Kako potiskati po pritisku na zid
Če ste redno vadili, bo prišel čas, ko se boste morali potruditi. Ker, samo nekaj minut v vaši vadbi, boste imeli grozljivo misel: »tega ne želim več storiti.« Vaša energija se odteka, vaš srčni utrip se spušča in občutek, da je nekdo skrivno pritrdil uteži za 10 kilogramov. V tem trenutku imate možnost izbire: lahko odnehate ali pa lahko potegnete skozi to utrujenost in dokončate vadbo.
Odpiranje je lahko prava izbira, vendar pa obstajajo tudi dobri razlogi za to izziv. To je v potiskanju svojih meja, da postanete močnejši, fizično in duševno. Torej, kako nadaljujete, ko se vaša energija zmanjša? Malo mentalno manevriranje lahko pomaga. Tukaj je pet strategij, ki jih lahko uporabite za potiskanje skozi težko vadbo.
Zapomni si svoje cilje
Nekoč sem imel stranko, ki je nosila zapestnico z napisano besedo "celulit". Ko se je počutila, da se je ustavila, je pogledala to zapestnico, da je opozorila, da ji je vsak korak približal njenemu cilju, da bi izgubil težo.
Če vam primanjkuje motivacije za dokončanje vaše vadbe, uporabite vizualni opomnik, kot je naredila, ali samo mentalno navedite svoje cilje. Lahko so:
- Hočem postati močnejši
- Želim izgubiti težo
- Želim imeti več energije
- Želim se počutiti dobro zame
- Želim videti dobro za mojo poroko / srednješolsko srečanje / prihodnost
Lahko celo spremenite svoj cilj v mantro, ponavljate tiho "Jaz sem vse močnejši" ali "izgubim težo" z vsakim korakom naprej.
Morda bo zvok malo sesan, vendar, ko ste v trenutku, je prava misel lahko razlika med zapustitvijo in uspehom.
Vizualizirajte svoj uspeh
Športniki pogosto uporabljajo ta trik, da bi dobili svoje usposabljanje, saj lahko izboljša učinkovitost in zagotovi spodbudo, ki jih potrebujejo, da se gibljejo, tudi če so utrujeni.
Slika sami konča svojo vadbo. Predstavljajte si, kako se boste počutili - zadovoljni, ponosni na sebe, samozavestni in pripravljeni na ostro dan. In ne samo, da bi si sami zaključili vadbo, si predstavljate, da se premikajte brez težav. Vizualizirajte telo, ki deluje v popolni sinhronizaciji - ramena navzdol, dihanje sproščeno in samozavestno. Samo misel o vašem telesu, ki deluje kot dobro naoljen stroj, lahko spremeni vašo držo in morda celo vaše dojemanje, kako se vaše telo počuti.
Ga razčleniti
Če ste bili kdaj na kardio stroju , ste verjetno doživeli ta zastrašujoči trenutek, ko pogledate uro in ugotovite, da ste delali samo za šest minut . Nenadoma se še kakih 30 minut zveni kot mučenje. Športni stroji so lahko dolgočasni, vendar so tisti dnevi, ko se vsaka minuta čuti kot ura. Če želite premakniti ta mentalni blok, poskusite razbiti vadbo na bolj obvladljive dele, kot so:
- Ena več pesmi : če poslušate glasbo, je to, ko lahko vaš seznam predvajanja postane vaš rešitelj. Predvajajte eno od vaših najljubših pesmi in se obljubite, da boste nadaljevali z vadbo do konca. Ko se ta pesem konča, izberite drugo skladbo in nadaljujte, ponovite, dokler ne končate vadbe.
- One More Minute : Drug način, kako priti skozi te naporne vadbe, je, da vadite vadbo v nekaj minutah. Za vsako minuto pojdite z drugo hitrostjo ali intenzivnostjo in se osredotočite le na to minuto. Ko končate, naredite še en minut ... in tako naprej.
- One More Mailbox : Če ste zunaj in letargija nastavite, izberite nekaj (nabiralnik, telefonski pol) v razdalji in se osredotočite na vse svoje energije, da pridete do nje. Ko enkrat naredite, izberite nekaj drugega in naredite isto. Osredotočite se na postavitev ene noge pred drugo, dokler ne pridete domov.
Umakni se
Vsi imamo dneve, ko so naša telesa preprosto utrujena.
Če spremljate svoj srčni utrip, boste videli znake tega v obliki večjega od običajnega branja. Prav tako lahko pozoren na zaznano napetost - če menite, da delate nenavadno težko pri dejavnosti, ki se običajno počuti enostavno, to je lahko znak, ki ga potrebujete:
- Vzemi dihanje . Vaditelji se počutijo krivi, če se zaustavijo sredi vadbe za počitek, vendar je to morda le tisto, kar potrebujete. Ne prenehajte premikati v celoti, kar lahko povzroči, da se srčni utrip počasi umakne, ampak ga umaknite, vzemite nekaj vode in pustite, da se vaš srčni utrip počasi zmanjša. Vrnite se v svojo vadbo, ko se počutite v celoti obnovljeni.
- Počasne stvari . Če po prekinitvi še vedno ugotovite, da je vaš srčni utrip gor, poskusite počasnejši ritem nekaj minut ali, če je potrebno, preostanek vadbe.
- Počakajte na ta drugi veter . Raziskovalci so ugotovili, da lahko telesna vadba dvigne vaše razpoloženje in da se začne z okoli 10 minutami telesne vadbe in nato doseže svoj vrhunec po približno 40 minutah telesne vadbe. Če greste za daljšo vadbo, se spomnite, da prihaja dobro razpoloženje, če lahko nadaljujete.
- Shift zobniki . Mentalna utrujenost je lahko tako huda kot fizična utrujenost, tako da, če delate enako vadbo za nekaj časa, poskusite z novim računalnikom ali dejavnostjo lahko zagotovite to energijo, ki ste jo iskali. Ne bojte se, da se ustavite sredi treninga, da bi poskusili kaj drugega. Poskusite, dokler ne najdete nekaj, kar lahko končate.
Odvrzi se
Odlično je, če ste mentalno prisotni v tem, kar počnete, vendar vam določene vrste vadbe, kot sta vožnja in hojo, ponujajo priložnost, da se vaš um prebudi, ko vaše telo gre skozi gibanja. To je še posebej koristno, če imate težko vadbo. Vaš čas vadbe lahko uporabite za reševanje težav v vašem življenju, organiziranje svojega časa ali prijava s seboj. Nekatere ideje:
- Naredite seznam izdelkov ali seznama opravkov za dan
- Načrtujte svoje obroke za teden
- Razmislite o problemu pri delu in pripravite čim več rešitev, kot je mogoče, do konca vadbe
- Poslušajte avdio posnetek
- Mentalno navedite vse, kar vas skrbi, in pripravite vsaj eno ločljivost za vsak predmet
Odlična stvar pri tem pristopu je, da zaključite svojo vadbo, hkrati pa rešite probleme, ki so se morda zdeli prevladujoči, preden ste začeli.
Vse namreč ne deluje tako, kot načrtujemo. Če je vaša vaja jami, se ne odreči. Če potegnete do konca, se boste izkazali, s čimer ste resnično pripravljeni, in zmanjšajte morebitne dvome o vaši zavezi k vadbi in zdravju.
Vir:
Carels RA, Coit C, Young K, Berger B. Vadba se počutite dobro, vendar se počutite dobro, če boste vadili ?: preučevanje debelih dietetikov. . J Sport Exerc Psychol. 2007 dec; 29 (6): 706-22.