Verjetno že veste, kako pomemben je del vašega ciljnega območja srčnega utripa , če želite izgubiti težo in velik del izračuna, ki vključuje vaš srčni utrip ali RHR.
Kaj je RHR?
Vaš RHR se nanaša na število trenutkov, ko vaše srce utripa v eni minuti med počitkom. Ta številka je tako pomembna, ker govori o obsegu vaše telesne pripravljenosti.
Ko postanete bolj primerni , se bo vaš RHR zmanjšal, ko bo vaše srce postalo učinkovitejše.
Vaš RHR je lahko tudi kazalnik težav, kot so preveč stresa in utrujenosti. S pomočjo RHR lahko ugotovite, ali prekomerno preučujete . Če imate simptome prekomernega treninga, npr. Občutek nenehnega oslabelega in utrujenega, slabega delovanja, depresije in drugih simptomov, vzemite RHR vsak dan. Če je več kot 5 dni v običajnem RHR, to je lahko znak, ki ga morate odpraviti.
Na vaš RHR vplivajo tudi sestava telesa , zdravila, zdravila, alkohol in kofein .
Kaj je normalen RHR?
Povprečni RHR je ponavadi nekje med 70 in 72 bpm, v povprečju 60 do 70 BMP pri moških in 72 do 80 pri ženskah. Razlog za to je večje pri ženskah, ker imamo manjša srca, manjšo količino krvi v telesu in nižje ravni hemoglobina.
Evo, kako se številke razčlenijo:
- Počasnejši RHR velja za nič manj kot 60 minut v minuti
- Normalni RHR velja za RHR med 60 in 100 bpm
- Hitro RHR velja za več kot 100 min-1
Če je srčna frekvenca v mirovanju 100 ali več BPM, lahko to pomeni znak težave in svojega zdravnika.
Kako meriti vašo počivališče srčni utrip
Če želite vzeti srčni utrip počitka, vzemite svoj impulz za eno minuto prvo stvar zjutraj.
Če imate alarm, ki vas prestraši, se počutite nekaj minut, da se udobno počutite in pustite, da se srčni utrip upočasni. Medtem ko še vedno ležite, postavite prve prve prste na impulz na vratu ali na zapestje.
Na tej točki imate na voljo nekaj možnosti za število prejetih točk:
- Vaš račun se lahko šteje za 6 sekund in se nato pomnoži z 10, ki ima večje možnosti za napako, vendar je lažje
- Lahko računate 15 sekund in pomnožite s 4, kar bo nekoliko natančnejše
- Vsak utrip lahko šteje za 30 sekund in se pomnoži z 2
- Vsak utrip lahko šteje za 60 polnih sekund. Ta je težka, ker si lahko samo zaspal, če pa se lahko osredotočite, boste dobili najbolj natančno RHR.
- Naredite to vsak dan 3 dni in vzemite povprečje vseh treh meritev.
Čeprav je bolj natančno, vam ni treba vzeti vašega srčnega utripa zjutraj. Če to počnete, potem ko ste že nekaj časa, počivajte in počite toliko časa, kolikor je mogoče, in se izogibajte kakršnemu koli kofeinu ali karkoli drugega, kar bi lahko vplivalo na vaš srčni utrip. Ko ste udobno počivali, vzemite svoj impulz, kot je opisano zgoraj, štetje utripov na minuto za 6 do 60 sekund.
Lahko vzamete pulz na vratu ali na zapestju.
Samo ne pritiskajte preveč, ali pa lahko vplivajo na številko, ki jo dobite.
Redno merite svoj RHR
Ko poznaš svoj RHR, izmeri to, da zdaj in tako vidite, kako delaš. Če menite, da ste utrujeni in poudarjeni, lahko vaš odmrni srčni utrip kaže to, način vašega telesa, da vam povem, da počivate, se sprostite ali naredite nekaj drugega . Za veliko intenzivnih treningov lahko poudarite telo in srce, zato bodite pozorni na to in se izklopite, če opazite, da je vaš RHR izklopljen.
Vir:
Ameriški svet o vadbi. ACE Priročnik za osebno usposabljanje, 5. izdaja. San Diego: Ameriški svet o vadbi, 2014.