Preprosta resnica o doseganju vaših ciljev
Ne glede na to, ali želite izgubiti težo, pridobiti mišice ali povečati vzdržljivost, je pomembno, da vaš trening prilagodite svojim ciljem. To se zdi očitno, toda skoraj vsi, ki začnejo delati, sčasoma ugotovi, da se navdušenje zmanjšuje, ko se njihovi cilji še bolj in bolj oddaljujejo. Eden od načinov, kako se izogibati zavračanju vadbe, je zagotoviti, da so vaši cilji realni in da imate določen načrt, da jih dosežete.
Skupni cilji za fitness
Večkrat se ne držite svojih ciljev, pomeni, da je vaš cilj izven dosega ali da niste preizkušali, kaj storiti, da bi ga dosegli. Pomaga imeti jasno predstavo o tem, kaj hočeš in osnove za to, kar je potrebno pri pridobivanju.
Izguba maščobe
Izguba maščobe je verjetno najpogostejši cilj v teh dneh in, če je to najpreprostejša, vključuje pekočo več kalorij kot jeste. Če spišete dodatnih 500 kalorij na dan, bi izgubili približno funt na teden. Ne morete izbrati, kje izgubite maščobe - Spot trening ne deluje, ker telo črpa energijo iz celotnega telesa, ko vadiš, ne samo s področja, ki ga izvajate.
Pridobivanje mišice
Medtem ko je izguba teže skupni cilj, obstaja veliko ljudi, ki imajo težave pri ohranjanju teže . V tem primeru lahko vaš cilj pridobi mišice, ki so, verjeli ali ne, lahko tako težke kot izguba teže . Pridobivanje mišic, kot je izguba teže, zahteva posebno pozornost vaši vadbi in vašo prehrano s poudarkom na prehranjevanju več kalorij, kot ste pereč in dviganje težkih uteži.
Če dvigujete uteži, lahko zgradite mišice, vendar če želite dati nekaj resnih velikosti, to zahteva resno delo, dodatne kalorije in zaveze.
Športna klima
Trening za dirko ali šport pogosto zahteva drugačen pristop, kot če bi vaš cilj izgubil težo ali pridobili mišice. Vaš glavni poudarek bi moral biti na karkoli že trenirate.
Če želite zagnati maraton, večina vašega treninga vključuje vožnjo. Če želite biti boljši pri košarki, se bo vaše usposabljanje nagibalo k visokim intenzitetnim skokom, stranskemu gibanju in, seveda, igranju košarke. Karkoli se usposabljate, boste navadno želeli vključiti navzkrižno usposabljanje. Na primer, lahko dvignete uteži, da bo vaše telo močno za vožnjo ali navzkrižno treniranje z drugimi aktivnostmi, da vaše telo uporabite na drugačen način in se izognete poškodbam.
Zdravje
Zdravo je verjetno najpreprostejši cilj doseči, ker obstajajo toni stvari, ki bi jih lahko naredili prav to drugo, da bi bili zdravi. Pijte nekaj vode, jedo sadje, se sprehodite itd. Tudi nekaj minut vadbe ima številne prednosti za zdravje , nekaj jih imate takoj in nekaj, ki se lahko pojavijo čez čas. Več o tem, kako postati zdrav .
- Izračunajte BMR .
- Ugotovite, koliko kalorij gorite med dnevno dejavnostjo.
- Dodajte # 1 in # 2, da dobite svoje kalorije, tj. Koliko kalorij potrebujete vsak dan, da ohranite svojo trenutno težo.
- Zmanjšajte to količino za približno 250 do 500 kalorij, vendar se izogibajte nižji od približno 1200 kalorij (odvisno od vaše višine), tako da ne boste končali s staranjem telesa.
- Zapišite koliko kalorij jeste in kolikokrat zažgete vsak dan. Če je ta številka višja od vaših celotnih kalorij, veste, da morate zmanjšati kalorije, ki jih jeste in / ali povečate svojo vadbo, da ustvarite kalorični primanjkljaj.
Enostavna resnica
Če izgubite funt, morate prižgati približno 3500 kalorij. Če zaužijete skupno 500 kalorij z vadbo in dieto vsak dan, boste izgubili kilogram v približno 7 dneh.
Če jeste več kalorij kot pereč, morate bodisi vaditi več, jesti manj ali kombinacijo obeh.
Primer:
Če je moj BMR 1500 kalorij in med vadbo prižgam 500 kalorij, potrebujem 2000 kalorij, da ohranim svojo trenutno težo. Da izgubim funt na teden, bom moral jesti približno 1500 kalorij na dan in s 500 kcal na dan s kardio in teže usposabljanja.
Hitri nasveti:
- Uživanje uravnotežene prehrane pomeni pridobivanje vseh hranilnih snovi, ki jih potrebujete, da se počutite dobro ves dan in imate dovolj goriva za vaše vadbe.
- Sledenje tem, kaj jeste, vam bo pomagalo preprečiti nesmiselno prigrizek in jedo, če niste res lačni
- Ostanite hidratirani. Žeša se včasih predstavlja kot bolečina v lakoti.
- Popolna vadba vključuje trening moči , kardiovaskularno vadbo in prilagodljive vaje.
- Če ste ves dan ves dan, ste brez dovolj hrane ali pa vaši obroki ne zadovoljujejo vas. Kombinacija ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob vam bo pomagal, da boste počutili polne za daljše časovno obdobje.
1. Naredite sestanek s svojim zdravnikom, da dobite v redu, da začne izvajati.
2. Začnite z vadbo .
3. Ne pozabite:
- Dajte si veliko dni obnovitve, da ne izgorite.
- Raztegnite vsak dan. Ne prepiraj ... samo naredi to.
- Bodite aktivni. Ne sedite v računalniku ves dan v komi za obdelavo besedil. Vstanite in hodite vsakih 30 minut.
- Najemite osebnega trenerja, če nimate pojma, kaj počnete ali če imate kronično poškodbo / stanje.
- Pijte vodo ves dan. Ne prepiraj ... samo naredi to.
- Jejte nekaj sadja in zelenjave. Jesti pogosto. Uživajte jih. Ne prepiraj ... samo naredi to.
- Nagradite se za dobro opravljeno delo z novimi oblačili, masažo ali nočjo na mestu.
- Ponosni na sebe, ker ste tako zdravi.