V svetu izgube teže pogosto čuti, da obstaja dve ločeni fazi izgube teže ? Ena, kjer izgubljate težo, nato pa še eno, kjer si vse pridobite.
Če se tako počutite, ste v dobrem podjetju. Večina od nas je izgubila težo naenkrat ali drugače (nekateri od nas, večkrat), vendar je največji boj, da ga držimo.
Ni natančnih številk o tem, koliko ljudi ponovno pridobi težo, vendar pa nekatere ocene kažejo, da je od 80 odstotkov do neverjetnih 95 odstotkov.
Obstajajo stvari, ki delujejo zoper nas, ko gre za ohranjanje hujšanja, ki jih nekatere ne moremo nadzorovati, kot so naša starost, spol in genetika ter drugi, ki jih lahko, na primer koliko časa preživljamo sedeti, kaj jemo in koliko vadimo. Kakorkoli že, vedoč, kaj vam je v skladišču, ko izgubite težo, vam lahko pomaga,
Beyond Weight Loss
Pogosto se osredotočamo na izgubo teže, popolnoma nepripravljeni za to, kar se zgodi, ko ga dejansko izgubimo.
Pogosto imamo prepričanje, da ko izgubimo težo, smo doma brezplačni. Končno se lahko vrnemo v "normalno" življenje, življenje, ki ne vključuje spremljanja vsakega ugriza, opazovanja velikosti por in izvajanja norečih rutin vadbe.
Resnica je, da morate storiti vsaj enako količino dela, da ohranite svojo izgubo teže, kot ste storili, da izgubite na prvem mestu, morda še več.
Poznavanje tega in razumevanje dejavnikov, ki lahko prispevajo k ponovni pridobitvi teže, vam lahko pomagajo ustaviti cikel za dobro.
Zakaj si ponovno pridobila težo?
1. Nerealne diete in programi za vadbo
Eden glavnih razlogov za ponovno pridobitev teže je, da pogosto sledimo nerealističnim dietam, ki preprosto niso vzdržne na dolgi rok.
Morda je prehranska prehrana (kot je Master Cleanse ) ali podobno kot Diet South Beach ali kakšna druga različica prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Te vrste prehrane pogosto omejujejo celo skupino živil. Ne samo, da je to nezdravo, je skoraj nemogoče slediti več kot kratek čas.
Takoj, ko nekaj omejite, boste morda ugotovili, da vaše telo začne to hrepeneti. Takšna stvar je, kaj lahko hitro konča prehrano.
Če dodate v nerealnem programu vadbe, recite, da gre od zelo malo vadbe do sedmih dni v telovadnici, je težko razumeti, zakaj je ponovna pridobitev teže tako pogosta.
Medtem ko lahko izgubite težo na začetku, te ekstremne prehrane in vadbenih programov zahtevajo take drastične spremembe, ki jih lahko sledite le kratek čas.
Z omejevanjem, kaj jeste in delate kot nori, lahko izgubite težo, vendar se nikoli ne naučite, kako spremeniti svoje navade za dobro. Premagovanje teže prehitro ima lahko tudi nekaj neprijetnih neželenih učinkov, kot so:
- Fizični problemi - Izguba puščanja zelo hitro lahko povzroči vrtoglavico, utrujenost, glavobol, zaprtje, žolčne kamne in, na primer, ohlapno kožo, ki lahko zahteva operacijo. To je pri bolj skrajni strani izgube teže. Če se držite 1-2 funtov na teden, verjetno ne boste imeli teh težav.
- Izguba mišice - Ko hitro izgubite težo, še posebej, če ste diete brez vadbe, ne samo izgubite maščobe, ampak tudi izgubite mišice. To ne samo, da upočasni vaš metabolizem , kar prispeva k še večjemu povečanju telesne mase, na koncu lahko dosežete več telesne maščobe po ponovni pridobitvi teže, zaradi česar ste slabši, kot ste bili prej.
- Množica - Mnoge diete so tako restriktivne, izrežete celotne skupine hrane, pustite, da ste lačni in prikrajšani. Skakanje v ekstremno vajo brez počasne izgradnje moči in vzdržljivosti vas pušča boleče, izčrpane in izgorele . Življenje ni zabavno, če ste veseli, lačni in utrujeni ves čas.
Jemanje počasi
Če želite dolgoročno izgubo teže, potrebujete dolgoročne spremembe ... sprememba življenjskega sloga . Spreminjanje življenjskih navad potrebuje veliko časa in zahteva učenje različnih novih spretnosti in navad, kar se ne dogaja čez noč.
Morate se naučiti, kako vaditi: kaj uživate, koliko lahko obvladate, kako ga prilegati v svoj urnik, in kako ostati motiviran vsak dan.
Naučiti se moraš, kako narediti vadbo za vadbo .
Prav tako se morate naučiti, kako jesti - kako spremljati svoje dele , kako se izogniti čustvenemu prehranjevanju in koliko kalorij potrebujete . Vse to pa še vedno uživa v življenju brez preveč omejitev.
Poleg vadbe in prehranjevanja obstajajo tudi druga vprašanja, ki jih boste morda morali rešiti, ki prispevajo k pridobivanju telesne mase, kot sta stres in pomanjkanje spanja.
Vendar pa je najpomembnejša stvar, ki jo morate naučiti, kako počasi izgubljati težo. Ne le fizične sestavine prehranjevanja in vadbe, temveč tudi psihološke vidike.
Mnogi od nas želijo videti takojšnje spremembe na lestvici, vendar počasna izguba teže pomeni tedne ali mesece, preden opazimo pomembne spremembe. Učenje izgubljanja teže počasi pomeni:
- Pozabite na izgubo telesne mase - zveni kontraceptivna, vendar je eden izmed najboljših načinov, kako izgubiti težo, pozabiti na izgubo teže. Namesto da bi vprašal: "Koliko teže sem izgubil ta teden?" gre za vprašanje: "Koliko veščin sem dobil ta teden? Ali sem bil večinoma pazljiv z mojo prehrano?" Če boste to uspeli, se bo zgodila izguba teže.
- Učenje, da uživate v zdravem prehranjevanju in telesni vadbi - Mnogi od nas beseda "zdravo prehranjevanje" in "vadba" ne navdihuje nobenega užitka. Vendar, ko vadite obe teh veščin, začnete počutiti dobro, kar pomeni veliko pot do motiviranja vas, da nadaljujete. Zapomnite si prednosti tega, kar počnete in je izguba teže le ena izmed njih.
2. Hujšanje - energijska vrzel
Smešno pri izgubi teže je, da takoj, ko začnete izgubljati, vaše telo nenadoma želi, da se vrne.
Ko izgubite težo, vaše telo ne potrebuje toliko kalorij, kot je bilo prej, ampak za mnoge od nas se zgodi nekaj čudnega in frustrirajuća - želimo več hrane.
Tako kot stereotipna živahna mati, ki vas zateka s hrano, ki pravi: »Eat! Eat!«, Vaše telo ne želi izgubiti teže. Ne more razkriti razlike med prehajanjem ali z lakoto in takoj prehaja v zaščitno obliko, s čimer se zmanjša presnova do 15% in spodbuja vaš apetit, da ohrani zaloge maščob.
Poleg tega, ko izgubite težo, vaše telo potrebuje manj kalorij, da se ohrani, kar strokovnjaki imenujejo "energetska vrzel".
Ocenjujejo, da bi lahko energetska vrzel, ki jo potrebujemo za ohranjanje teže, do 200 kalorij na dan za osebo, ki poskuša izgubiti 10% njegove telesne mase. Ta energetska vrzel je manjša za ljudi, ki se želijo izogniti telesni pripravi, približno 100 kalorij na dan. Če ne ohranjate te energetske vrzeli, ki gredo vsak dan, se težka sčasoma zateče nazaj.
Zagotavljanje miru z energetsko vrzeljo
- Vaja - Varovanje številka ena proti telesnemu naravnemu nagnjenju k vzdrževanju teže je vadba. Ne zgolj kalorije, temveč tudi zmanjša željo telesa, da ponovno pridobi težo. Raziskovalci ne razumejo vseh mehanizmov za to, vendar verjamejo, da lahko zdravljenje spodbuja telo, da postane bolj občutljiva na leptin (hormon, ki uravnava apetit), tako da se ne počutite tako lačnega. Ena študija, objavljena v ameriškem časopisu za fiziologijo , je pokazala, da je vadba zmanjšala stopnjo ponovitve telesne teže pri podganah, medtem ko druga, objavljena v Journal of American College of Nutrition, je ugotovila, da je med več kot 100 dietetiki, ki so se vadili, 44% po vadbi.
- Ponovno izračunajte svoje kalorije - Ko izgubite težo, se prepričajte, da preračunate koliko kalorij potrebujete. Več teže, ki jo izgubite, manj kalorij, ki jih mora vaše telo vzdrževati in slediti, kar vam lahko pomaga pri ohranjanju energetske vrzeli, ki jo potrebujete za vzdrževanje izgube teže.
- Pojdite s čistimi kalorijami med vadbo. - Ko izračunate, koliko kalorij gori med vadbo , se prepričajte, da odštejte število kalorij, ki bi jih spali, če niste vadili , da bi dobili natančnejšo številko. Na primer, če ste v 30-minutnem času zažgali 300 kalorij, bi odšteli število kalorij, ki bi jih spali (npr. Približno 20-40 kalorij).
- Izogibajte se nadomeščanju vaših treningov . Drug način smo se sabotirali, ne da bi to zavedali, če bi nadomestili treninge. To lahko pomeni počitek več, kot bi običajno ali če bi jedli več, ker menite, da si to zaslužite po vadbi. Upoštevajte svoje redne prehranjevalne navade in dejavnosti, da ohranite energetsko vrzel.
3. Sedentarni življenjski slog
Drugi znani krivec ponovitve teže je vaš odnos z vašim televizorjem, računalnikom, avtomobilom in drugo izbrano elektroniko, ki nas spodbuja, da sedimo več ur naenkrat.
Sedenje lahko dejansko zaustavi vaš metabolizem, vendar na žalost delamo večino časa, kar olajša ponovno pridobitev. Strokovnjaki vedo, da uspešni poraženci v telesu pogosto omejijo, koliko gledajo televizijo, in iščejo načine, kako delovati čez dan, in to je poleg rednih vadb.
Get Moving
- Vaja na delu - če sedite na računalniku ves dan, aktivni niso preprosti, vendar obstajajo kreativni načini za uveljavljanje, tudi če ste obtičali v pisarni:
- Uporabite pedometer - približno 5.000 do 10.000 korakov na dan je dovolj, da vas aktivno (poleg vaših vadb, seveda).
- Izklopite televizor - bodite previdni glede prikazov, ki jih gledate, in poskusite imeti eno ali dve noči, ko popolnoma izklopite televizor. Večina od nas izbere bolj aktivno vedenje, ko ne gledamo televizije.
4. Ni dovolj veščine
Poleg tega, da je aktiven, je vadba ključnega pomena za uspešno zmanjšanje telesne teže in izogibanje ponovni pridobitvi teže. Dejstvo je, da dr. Len Kravitz v svojem članku navaja: "Fizična aktivnost, hujšanje in ponovni zagon:"
"[C] dosledna telesna aktivnost je najboljši napovednik trajnega upravljanja telesne teže po izgubi teže. In ko gre za preprečevanje povečanja telesne mase, je" bolj boljše "."
Medtem ko vemo, da je vadba pomembna, vsakdo potrebuje drugačno količino, ki temelji na številnih dejavnikih, vključno s spolom, starostjo, telesno pripravljenostjo, telesno težo, sestavo telesa in genetiko. Uspešni poraženci teže porabijo približno eno uro na dan in strokovnjaki predlagajo naslednje smernice glede na vaše cilje:
- Za preprečevanje telesne mase : 150-250 minut na teden zmerno močne vadbe, kar pomeni približno 20-35 minut vadbe večino dni v tednu.
- Za hujšanje : 225-420 minut na teden zmerno močne vadbe, kar pomeni približno 60-90 minut telesne vadbe večino dni v tednu.
Začnite z vadbo
Če ste nov za vadbo, se lahko 60-90 minut čutijo nemogoče, vendar je v redu, da začnete s tem, s čim lahko upravljate in kakšen vaš časovni razpored dovoljuje, in od tam nadaljujte.
Vaš program vadbe mora vključevati kardio (približno 3-5 vadb na teden) in trening moči (približno 2-3 tednov brez zaporednih dni na teden) za najboljše rezultate telesne teže. Naslednji viri vam bodo pomagali začeti:
Kako dolgo lahko vzdržujete hujšanje je še en pomemben dejavnik pri tem, ali obdržite težo ali jo pridobite nazaj.
Strokovnjaki so ugotovili, da ljudje, ki vzdržujejo hujšanje že več kot dve leti, težijo k temu, da se to izklopi. Zdi se, da več časa ohranjate izgubo telesne mase, tem bolje pridete do njega, obvladujete občutljivo bilanco kalorij in kalorij in ugotovite, koliko vadbe potrebujete za vzdrževanje te ravnovesja.
Dve leti se utegnejo zdeti dolgo časa, vendar večina od nas ima življenjsko dobo slabih navad in težav s težo, ki jih je mogoče premagati. Za to zgodovino bo potrebnih nekaj časa. Če spominjate, kako dolgo je trajalo, da bi pridobili težo, lahko pomagate ohranjati stvari v perspektivi.
Stojijo z njim
Zanje z njo ne pomeni, da morate biti v popolnosti v naslednjih dveh letih. Včasih boste neuspešni - zboleli boste, se boste počutili s počitnicami , poškodovali , odšli na dopust ali izgubili motivacijo .
V življenju je vedno življenje, ko morda ne boste mogli izvajati. To se zgodi vsem. Ključ je, kaj počnete, ko se to zgodi. Kako se boste odzvali, boste ugotovili, koliko te izgube teže lahko nadaljujete.
Če se vračate iz odmora, lahko nekaj poskusite:
- Get Back on Track - padec vadbenega vagona se bo zgodil, vendar je pomembno, kaj počnete v zvezi s tem. Prepoznajte, da je napaka enkratna stvar in nekaj, s čimer se lahko odpravite tako, da sprejmete svojo napako in sprostite v svoj program.
- Naučite se pravi način, da ne uspe - Kadarkoli spremenite svoje življenje, je napaka neizogibna. V nekem trenutku se vrnete k tem starim vedenjem, vendar vsakič, ko naredite, se naučite nekaj pomembnega o procesu in o sebi. Uporaba tega neuspeha v vaši korist vam bo pomagal priti nazaj na progi.
- Naučite se razmišljati kot trener - Spreminjanje načina razmišljanja o sebi in o vadbi je ključni element za vaš uspeh. Vaditelji ponavadi iščejo priložnosti za izvajanje in ne razloge za preskakovanje. Če boste pozorni na to, kako razmišljate o vadbi, boste lahko naučili pogledati na bolj pozitiven način.
Medtem ko je ponovno pridobivanje teže nekaj, s čimer se mnogi med nami borimo, ni preprostih rešitev. Ena stvar, s katero se večina strokovnjakov strinja, je to:
To je veliko lažje preprečiti telesne mase, kot je, da izgubijo težo.
Ko bo teža vključena, se bo vaše telo pogosto borilo za to, da bo tako, kar pogosto vodi v ponovno pridobitev teže. Če to veš, se vprašajte, kaj bi se zgodilo, če bi se osredotočili na izogibanje telesni dobi in ne na izgubo teže? Vadba zdravih navad, ki jih potrebujete za ohranjanje vaše telesne mase, lahko vodijo v izgubo teže, ki ste jo iskali.
Oprostite, ker se strinjate in spoznate, da to ni vedno linearni postopek, lahko pomagate, da je celotna stvar nekoliko manj frustrirajuća.
> Viri:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Adherence > in uspeh v dolgoročnih dietnih dietah: prehranska intervencija naključno kontrolirani preskus. J Am Coll Nutr. 2009 Apr; 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Uporaba energijske vrzeli za naslov debelosti: komentar. J Am Diet Assoc. 2009 november; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Redna vadba zmanjša presnovni pogon, da ponovno pridobi težo po dolgotrajni izgubi teže. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. September 2009; 297 (3): R793-802.