Izračunajte bazalno metabolizem, da izgubite težo
Bazalna hitrost presnove (BMR) je skupno število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za osnovne, življenjske funkcije. Te bazalne funkcije vključujejo cirkulacijo, dihanje, proizvodnjo celic, predelavo hranil, sintezo beljakovin in transport ionov. Izračunate lahko bazalno metabolizem z uporabo matematične formule.
Opredelitev bazalne metabolične hitrosti v primerjavi s stopnjo presnove metabolizma
Številni vodniki za zmanjševanje telesne teže in telesne teže uporabljajo metapodatkovno stopnjo bazne metabolizma in metabolizem metabolizma (RMR) v mirovanju .
In dejstvo je, da sta ta dva izraza zelo podobna. Vendar pa obstaja majhna razlika v opredelitvi BMR in opredelitvi RMR, ki je koristna za razumevanje.
- Opredelitev bazalne metabolične stopnje. Merjenje števila kalorij, potrebnih za izvajanje najosnovnejših ( bazalnih ) funkcij vašega telesa, kot so dihanje, cirkulacija in celična produkcija. BMR je najbolj natančno izmerjen v laboratorijskih nastavitvah pod zelo omejevalnimi pogoji.
- Opredelitev odmake metabolizma. Merjenje števila kalorij, ki jih vaše telo počiva v mirovanju. Stopnjo presnove metabolizma se ponavadi izmeri zjutraj, preden jeste ali vadite in po polni noči pri mirnem spanju.
Kot lahko vidite, so definicije RMR in BMR skoraj identične. Vaša metabolična stopnja počitka mora biti točna ocena vaše bazalne metabolizma. Ker so izrazi podobni, mnogi strokovnjaki za fitnes in hujšanje uporabljajo oba pojma za opis iste stvari.
Toda izraz "stopnja metabolizma v mirovanju" je pogostejši.
Kako izračunati bazalno metabolizem
Če želite izgubiti težo, je koristno izračunati BMR. Številko lahko najdete s pomočjo formule, ki so jo oblikovali znanstveniki, lahko ga preizkusite v laboratoriju ali pa uporabite spletni kalkulator. Nobena metoda ni povsem točna, vendar vam bo laboratorijski test verjetno dal najboljšo oceno.
Ampak, ker so laboratorijski testi lahko dragi, mnogi dietetiki in vaditelji uporabljajo enega od dveh metod, da določita bazalno hitrost presnove in / ali skupno število kalorij, ki jih vsak dan spali.
- Uporabite spletni kalkulator BMR. Postavite svojo višino, težo in starost v naš spletni kalkulator, da bi našli vaš bazalni metabolizem z dodatkom dnevne aktivnosti. Kalkulator vam ponuja oceno skupnega števila kalorij, ki jih vsak dan spali.
- Izračunajte svoj BMR. Harris-Benedictova enačba se pogosto uporablja za oceno bazne metabolne hitrosti.
- Moški: BMR = 88.362 + (13.397 x teža v kg) + (4.799 x višina v cm) - (5.677 x starost v letih)
- Ženske: BMR = 447.593 + (9.247 x teža v kg) + (3,098 x višina v cm) - (4,330 x starost v letih)
Kako spremeniti svojo bazalno metabolizem
Kombinacija dejavnikov določa vaš bazalni metabolizem. Vloga imajo genski dejavniki, starost, spol in sestava telesa. Ni veliko, kar lahko storite za nadzor genetike, starosti ali spola. Ampak lahko spremenite telesno sestavo, da povečate presnovo .
Torej, kako spremenite svoj BMR? Zgradite mišice! Tudi, ko vaše telo počiva, pusto mišično maso prižge več kalorij kot maščobe. In ti sploh ni treba biti bodybuilder, da bi videli koristi.
Več študij je pokazalo, da lahko po le nekaj tednih usposabljanja za odpornost opazite 7- do 8-odstotno povečanje metabolizma v mirovanju.
Kako uporabljati BMR za hujšanje
Zdaj, ko razumete BMR, lahko uporabite številko, ki vam pomaga pri izgubi teže . Vaša osnova metabolizma v kombinaciji z dvema drugim dejavnikom vam lahko ponudi idejo o skupnem številu kalorij, ki jih vsak dan spali.
Skupno kalorijo vsak dan
- Bazalna metabolizem: 60-75% vseh kalorij, ki so jih spali vsak dan
- Aktivna termogeneza (gibanje in vadba brez gibanja) 15-30% vseh kalorij, ki jih vsak dan spali
- Termični učinek hrane (kalorije, zgorele od prehranjevanja in prebave) 10% vseh kalorij, ki jih vsak dan spali
Če lahko porabite več kalorij kot jeste, boste ustvarili kalorični primanjkljaj. Primanjkljaj kalorij 500-1000 kalorij na dan bi moral povzročiti izgubo teže 1-2 kilogramov na teden.
> Viri:
> Strasser B, Schobersberger W. Dokazi za usposabljanje odpornosti kot zdravljenje pri debelosti. Revija za debelost . 2011; 2011: 482564. -