Mešanje uteži in tek
Če ste kot mnogi fitnesi navdušenci, boste delali nekaj kardio kot tudi treninga odpornosti, ne glede na obliko, ki jo lahko vzamete. Vaša kardio zasedanja se lahko celo kombinirajo z utežjo uteži, kar se zgodi v nekaterih oblikah treninga v krogih , ali celo v eni sami telovadnici s tekalno stezo in utežmi.
Če je vaš kardio predpogoj za jog ali zagon, tako kot za mnoge, bi radi razmišljali o tem, kako najbolje organizirati program usposabljanja, ki vključuje obe vrsti usposabljanja.
Pravzaprav lahko delate tudi zelo intenzivne tekalne intervale, ki mejijo na aerobni / anaerobni prag . Ta vrsta visoko intenzivnega treninga je dober način za hitrejšo krepitev telesne pripravljenosti - če lahko obvladate intenzivnost - vendar utrujenost lahko privede do krhkosti z vašim telesnim treningom, če se ne pametno približate.
Tek, dviganje in gorivo
Razlikovanje med "tekom" in "tekom" lahko pomeni intenzivnost, na kateri izvajate. To je pomembno za vaše delo odpornosti zaradi goriv, ki jih vsaka porabi za energijo. Za večino ljudi je mogoče razumeti, da je vožnja razumna kot aktivnost v območju 70-85% največjega srčnega utripa (MHR).
Več kot 85% vstopa v območje intervalov z visoko intenzivnostjo, čeprav se tekmovalci v določenem trenutku prebijejo v to območje intenzivnosti, večina tekmovalcev opravlja večino svojih treningov med 70-85% MHR. Nekateri bolniki s srčnimi boleznimi ali zelo slabo telesno pripravljenostjo lahko dosežejo ta prag med hojo.
Po drugi strani pa za jogger določimo, da je v dosegu 50-70% največjega srčnega utripa.
Zdaj je tu točka: pri višji intenzivnosti boste porabili več ogljikovih hidratov (kot glukoza), pri nižji intenzivnosti pa boste porabili več maščob. V večji meri se bo trening vašega treninga telesne teže ali trening odpornosti uporabljal kot glukoza, ker so kratek, ostri potisk in poteg v telovadnici večinoma v območju višje intenzitete.
Ne želite izčrpati dobave glukoze v mišicah pred sejo vašega uteži ali vašim tekom.
Časovni razpored vaših sej
Če vaš program usposabljanja vključuje tek in teža usposabljanja morate ločiti svoje seje za najboljši učinek in napredek. Tukaj je možen program:
- 1. dan - upor AM; PM Running 60 minut (ločitev 6 ur, med polnjenjem)
- 2. dan - AM - počitek; PM Jogging 40 minut, odpornost (ena seja, polnjenje goriva)
- 3. dan - AM - traja 45 minut
- 4. dan - počitek
- 5. dan - AM - upor; PM Running 60 minut (ločitev 6 ur, med polnjenjem)
- 6. dan - AM - intervali visoke intenzivnosti 30 minut
- 7. dan - počitek
Načelno je, da če trenirate z utežmi in tečejo istega dne, potem se morate med sejami truditi počivati in se polniti v intervalu. Pri počasnem, tekmovalnem delu lahko celo stisnete oba treninga na eno sejo v telovadnici s tekom na tekalni stezi. Polnjenje poldijske stekleničke športne pijače med tekalno tekočino in utežem teže bo zagotovilo, da boste imeli veliko mišičnega glikogena, ki bo težko delal v uteži .
Zagotavljamo vam, da se ne boste udarili trdega, zmernega aerobnega dela, preden seja teže ne bo imela merljivega vpliva na uspešnost uteži vašega uteži.
Vendar pa teče ali jogging takoj po seji teže ni idealna, saj v tem času morate napolniti in maksimirati sintezo mišičnih beljakovin in obnovo.
Če povzamemo, za celovito fitnes, lahko enostavno prestavite tek, težo in celo intervalno usposabljanje, pri čemer upoštevate čas, počitek in dopolnjevanje. Če ste maratonec ali olimpijski diler, boste morda morali več pozornosti nameniti vašemu ciljnemu športu, kot je tukaj predlagano.