Eden najboljših Ab vaj
Kolesarski krč je najboljša ab vaja, ki jo lahko storite, da aktivirate rektus abdomin , vašo zgornjo trebušno mišico in je le še na kapetanskem stolu za aktiviranje poševnikov, vaših stranskih trebušnih mišic. Ker naraščate noge, se ukvarjate tudi s transverzalnimi abdominami, ki so globoke ab mišice, na katere je težko ciljati.
Poleg dela abs, boste tudi toniranje stegen, saj bodo vaše hamstrings in quads vključeni v kolesarjenje.
Če želite delati svoje jedro, to manevriranje zraka koles je odlična izbira. To je no-oprema, začetni ravni vaja, ki jo lahko storite kjerkoli. Potrebujete le vadbo za kolesarsko krpo, čeprav v ščipu potrebujete le površino, na kateri želite ležati.
Kako narediti kolesarski krč
- Lezite na tleh s spodnjim hrbtom, pritisnjenim na tla in upognili kolena. Vaše noge bi morale biti na tleh in vaše roke so za glavo.
- Naročite svoje jedro mišice , z risanjem v trebuhu stabilizirajte hrbtenico.
- Z roko nežno držite glavo, potegnite spenjanje ramen in počasi dvignite kolena na kot pod kotom 90 stopinj in dvignite noge s tal.
- Sprostite in počasi najprej pojdite po gibanju pedala kolesa, tako da koleno pomaknete proti pazduho, medtem ko poravnate drugo nogo, tako da je oba dvignjena višja od vaših bokov.
- Zavrtite trup, da se lahko dotaknete komolca na nasprotno koleno, ko pride gor.
- Nadomestite, da se obrnete na drugo stran, medtem ko se zožite kolena proti pazduhi in druga noga podaljša, dokler se komolec ne dotakne nadomestnega kolena.
- Cilj 12-20 ponovitev in trije nizi.
Nasveti za oblikovanje kolesarskega krča
- Med manevrom držite spodnjo hrbet pritisnjeno v tla. Če imate kakršnekoli težave s hrbtenico, se zavedajte, kako se spodnji del hrbta počuti in prenehajte s telesno vadbo, če se vam zdi, da ga stisnete.
- Vaš trup bi moral početi vse vrtenje. Vaši boki ne bi smeli vrteti, bi morali voziti noge naravnost naprej in nazaj.
- Ne potegnite glave naprej, naredite trup dela vrtenja.
- Če se obremenjujete z glavo in vratom, da se komolci dotaknete kolena, namesto da bi se vrteli, kolikor je mogoče, s svojim trupom.
- Dihajte enakomerno skozi vajo.
- Počasi spustite kolesarski koles z nadzorom.
- Prav tako lahko na kratko ali na dve sekundi zaustavite vsakič, ko se komolec dotakne kolena.
- Če je težava za vožnjo po kolesu, začnite s poševnimi kosmi . Krčenje koles lahko spremenite tako, da papirne plošče postavite pod pete in drsite noge naprej in nazaj, ne da bi jih dvignili.
Starejša študija, ki jo je naročil ameriški svet o vajah, je primerjala 13 skupnih trebušnih vaj, da bi ugotovila najboljše. EMG smo uporabili za merjenje mišične stimulacije rektusov abdomin , zunanjih poševnikov in notranjih poševnikov . Krčenje koles je prišlo na vrhu za aktiviranje rektus abdominis.