Ko gre za vadbo, kako težko delate, lahko veliko razlikuje glede na število kalorij, ki jih gorite, in na sposobnost, da zgradite vzdržljivost in vzdržljivost. Obstaja več načinov za spremljanje vaše intenzivnosti, da se prepričate, ali delate v ciljnem območju srčnega utripa, ki vam bo pomagal čim bolje izkoristiti čas vadbe .
Pridobite ciljno območje srčnega utripa
Vaš ciljni srčni utrip (THR) opisuje hitrost pulza (v utripih na minuto), ki vam omogoča varno izvajanje, pri tem pa boste imeli največje koristi od vaše vadbe.
Ta razpon je običajno med 50% in 85% vašega maksimalnega srčnega utripa . Izračunajte lahko hitrost srčnega utripa s poljubnim številom formul:
- Karvonen Formula - Rezerva vašega srčnega utripa se izračuna z uporabo starosti in srčnega utripa
- Steven's Creek THR Formula - ta spletni kalkulator vključuje različne maksimalne srčne stopnje glede na spol in stopnjo pripravljenosti, zaradi česar so rezultati bolj natančni
- Online kalkulatorji - če ste math-phobic, kot sem jaz, uporabite spletni kalkulator, da opravite delo za vas
Upoštevajte, da so rezultati formul THR le smernice. Če sledite coni THR in se zavedate, da ste bodisi preveč težki bodisi ne dovolj trd, boste vedeli, da prilagodite te številke, da ustrezajo vašemu občutku. Zdi se mi, da je najbolje, da uporabite svoj THR skupaj z vašim zaznanim naporom, da dobite najbolj natančne ciljne cone srčnega utripa.
Kako spremljati vaš THR z jemanjem vašega pulza
Eden od načinov, kako ugotoviti, kako težko delate brez dodatne opreme, je, da vzamete svoj impulz skozi celotno vadbo.
Po ogrevanju in večkrat v času treninga vzemite kratek odmor. Postavite indeks in srednje prste neposredno pod ušesom, nato pa potisnite prste navzdol, dokler niso pod vašo čeljustnico in rahlo pritisnite.
Začnite z nič na prvem utripu in štetite 10 sekund, nato pomnožite s šestimi, kar vam daje približek srčnega utripa v utripih na minuto.
Če na primer v desetih sekundah štejete 20 utripov, bi bila vaša približna srčna frekvenca 120 utripov na minuto. Preverite svoj pulz pogosto med vadbo, da se prepričate, da ste znotraj vašega ciljnega območja srčnega utripa.
Uporabite monitor srčnega utripa
Uporaba monitorja srčnega utripa olajša nadaljevanje vaše intenzivnosti vadbe, saj kaže stalno branje srčnega utripa med vadbo.
Obseg monitorja je od 50 do 300 USD, ki ponuja različne možnosti, ali ste začetnik ali napredni športnik. Večina uporablja prsni pas za informacije o srčnem utripu in nekatere ponujajo dodatne funkcije, kot so kalorije in čas, porabljen v območju ciljnega srčnega utripa. To je daleč najlažji način za spremljanje vaše intenzivnosti in vam daje priložnost, da spoznate svoje telo.
Če vidite srčni utrip, lahko ugotovite, katere vadbe zažgejo več kalorij in katere dejavnosti dosežejo vaš srčni utrip višje od drugih.
Uporabite Talk Talk
Če nimate monitorja srčnega utripa ali ne želite ustaviti vadbe, da bi vzel vaš impulz, je Talk Test še en način za spremljanje vaše intenzivnosti.
Če delate z zmerno intenzivnostjo , bi morali imeti možnost nadaljevati pogovor. Če ne delate z visoko intenzivnim treningom ali intervalnim treningom , ne smete biti tako vdihani, da se ne morete pogovarjati.
Pomaga uporabiti merilo zaznane napetosti skupaj s testom pogovora . To je lestvica od 1 do 10, ki opisuje, kako težko delate, 1 je zelo enostavno in 10 je zelo težko. Če delate zmerno vadbo, bi to pomenilo raven 5 na lestvici. Uporabite lahko tudi bolj uradno ocenjevalno oceno Borg zaznane napetosti, ki določa stopnje intenzivnosti od 6 (brez napora) do 20 (največji napor).