Merjenje telesne maščobe za zdravje in šport
Določanje vašega odstotka telesne maščobe je koristno za upravljanje s težo, bodybuilding, športno usposabljanje in oceno tveganja za zdravje. Tu lahko ugotovite:
- Približno koliko telesne maščobe imate
- Če imate preveč telesne maščobe
- Kako telesna maščoba lahko vpliva na vaše tveganje za zdravje
Kako uporabljati telesno maščobno znanje
Treba je vedeti, da imajo vse metode merjenja telesne maščobe omejitve.
Nekatera orodja, kot so telo čeljusti, morda ne bodo dovolj ovrednotile maščobe, ki je shranjena okoli notranjih organov (visceralna maščoba). Ta vrsta maščob poveča tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen več kot maščobe, shranjene v tkivu pod kožo. Poleg tega so lahko posamezniki, ki so na čezmerni strani, vendar izvajajo dosledno, morda zdravi in morda bolj zdravi, kot je na primer majhen kadilec, ki ne izvaja.
Čeprav bi se morali telesno maščevje nadzorovati za fitnes in telesno težo, je vaš zdravnik (morda s pomočjo strokovnjaka za prehrano) najboljša oseba, ki oceni zdravstveno tveganje. Pri tem bo upošteval vse dejavnike tveganja bolezni, kot so holesterol v krvi, meritve glukoze, telesne maščobe in stopnja telesne pripravljenosti.
Diagrami telesne maščobe
Določanje absolutnih "zdravih" telesnih maščob je manj zaželeno kot določanje razpona sprejemljivih odstotkov maščobe.
Ženske imajo naravno več telesnih maščob kot moški, zdrava pa lahko od 18 do 25 odstotkov za relativno neaktivne ženske in od 12 do 20 odstotkov za športnike in fitnes navdušence, čeprav se razlikuje. Za moške je od 12 do 18 odstotkov za ne-športnike in 5 do 12 odstotkov za fitnes navdušence normalne razsežnosti, čeprav imajo nekatere karte večje.
Za moške in ženske, starejše od 40 let, se odstotki običajno prilagajajo navzgor, čeprav to po mojem mnenju zahteva pregled.
Odkrito, mnogi strokovni listi maščob telesne mase napovedujejo nesrečen spin na telesno maščobo, čeprav so le kot vodilo. Nekatere kategorije uporabe, kot so "podkožje", "zdravo", "pusto" ali "idealno". Po mojem mnenju to kaže, da so biti v "podskrbi" ali "pusti" sektorji nezdrave. To je samo neresnično za mnoge primerne ljudi . Ne sprejmem, da 20-letna ženska z 15-odstotno telesno maščobo, ki teče več kot šest milj v 50 minutah in umakne 100 kilogramov, bi morala biti kategorizirana kot podgana in po sklepu nezdrava. Oznaka na teh grafikonih je očitno neuporabna in potrebuje posodabljanje, ki je v skladu s sedanjimi standardi o zdravju in pripravljenosti skupnosti.
Ena točka je, da ženske, ki padejo na približno 12 odstotkov telesnih maščob, doživljajo hormonske motnje, ki lahko povzročijo izgubo obdobja, izgubo kosti in neurejeno prehranjevanje. To se imenuje "žensko atletsko triado" v športni medicini. Športniki za vzdržljivost in nekateri trenerji moči za treninge lahko učinkovito konkurirajo na tej ravni telesne maščobe, zato to ni nujno nezdravo. Vendar pa zahteva upravljanje in svetovanje strokovnjaka za športno medicino.
Indeks telesne mase ali ITM
Indeks telesne mase je formula za telesno maso in višino, ki je zasnovana tako, da zagotavlja sliko telesne maščobe. Izračuna se tako, da vašo težo delite v kilogramih za vašo višino v metrih, na kvadrat. Najlažji način za izračun tega je uporaba spletnega kalkulatorja, kot je ta, iz US Heart Blood and Lung Institute. Omogoča vam, da izračunate svoj BMI s kilogrami, metri in palcev, pa tudi v kilogramih in metrih.
Kategorije ITM so naslednje:
- Normalna teža = 18,5 do 24,9
- Prekomerna telesna teža = 25 do 29,9
- Debelost = 30 ali več
BMI dosledno kritizira strokovnjaki za vadbo, ker, tako kot zgoraj, športniki ali drugi močno mišičavi niso vključeni.
To ima za posledico skrčiti rezultate tako, da v kategorijo prekomerne telesne teže postavlja bodybuilderje in močno zgrajene ljudi.
V določenem smislu je ta kritik neutemeljen, ker je BMI le eno orodje v rokah izkušenih zdravstvenih delavcev. Očarljivo oko plus merjenje pasu je pogosto vse, kar je potrebno za ugotovitev, ali ima nekdo prekomerno telesno težo.
Merjenje pasu
Meritve pasu so se razvile kot koristno orodje za oceno tveganja za moške in ženske. Seveda, tanjši pas ni zdrava oseba, da bi lahko bila podhranjena ali bolna od katere koli kronične bolezni. Toda meritve pasu - merjenje telesne maščobe - lahko kažejo na tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, metabolični sindrom in diabetes tipa 2.
Zdrave meritve pasu Tukaj so zdrave pasivne velikosti za moške in ženske, ki temeljijo na mednarodni konsenzaciji Mednarodne zveze za sladkorno bolezen po definiciji metaboličnega sindroma po vsem svetu:
- Kavkaški moški: 37 cm (94 cm)
- Kavkaške ženske: 31,5 cm (80 cm)
Vrednosti za druge skupine so lahko različne; Azijci so lahko nižji, medtem ko so lahko tisti za pacifiške otočane višji.
Sliši se slim, ali ne? In to je, vendar ne panikajte. Najboljši način za uporabo tega je, da razmislite, da se bo tveganje za presnovni sindrom in posledično bolezni srca in sladkorne bolezni začelo povečevati, ko boste presegli te temeljne korake. In vaši drugi dejavniki tveganja za bolezen igrajo tudi to.
Razmerje od pasu do kolka
Razmerje med pasom in kolkom primerja meritev najtužjega dela pasu do najširšega dela bokov. Izmerite pas med kletko in kostno ploskvijo, gledano s sprednje strani. Najširša meritev kolka / zadnjice je najbolje ocenjena s strani. Med potekom meritev ne vlecite v želodec.
Podate merjenje pasu z merjenjem kolka. Razmerje ne bi smelo biti večje od 0,9 za moške in 0,8 za ženske. Na primer, moški z 44-palčnim pasom in 42-palčnimi kolčki bi imel razmerje pasu / kolčku 1.05. Nekateri zdravstveni delavci kot kazalnik zdravja menijo, da je to razmerje boljše od merjenja popolnega pasu, zlasti pri oceni tveganja srčne bolezni. Ena študija je pokazala povečano tveganje za nastanek bolezni srca, ko je to razmerje preseglo 0,8 za ženske in 0,9 za moške.
Teža telesa in višina
Grafi, ki se nanašajo na višino in težo ploskve, se uporabljajo za označevanje indeksa telesne mase. Prav tako lahko predstavljajo zdravo maso za moške in ženske. Ogledate jih lahko v številnih ordinacijah zdravnikov in dietetikov. Nekatere se lahko izboljšajo z vključitvijo dodatnih informacij o telesnem okvirju, starosti in več.
Grafikoni so koristna orodja za pridobitev posnetka. Toda za natančnejšo oceno zdravstvenega tveganja v zvezi s telesno maščobo je treba upoštevati tudi druge dejavnike.
Tesnilci telesa
Telesne čeljusti se uporabljajo za merjenje debeline kože na različnih mestih za oceno odstotka telesne maščobe. Ker je stopnja napake potencialno visoka, je ta metoda merjenja maščobe skoraj neuporabna, če ne v rokah strokovnjaka - in to pomeni nekoga, ki ima veliko prakse in validacije, da bi presodil pravilna mesta na telesu in pravilno količino kože za zajemanje. Kvaliteten par medicinskih čeljusti je dober začetek. Prijazen osebni model z dobrim ugledom je Accu-Measure 3000.
Analiza bioelektrične impedance (BIA)
BIA uporablja majhen elektronski impulz, ki prehaja skozi mišice in maščobe v različnih stopnjah. Vendar pa se lahko meritve izločijo s tem, kako ste hidrirani in koliko ste pojedli; je morda preveč netočno za nič drugega kot za primerjalno uporabo. Uporabnikom se priporoča, da določijo osnovno meritev in ponovijo meritve v skladnih pogojih sčasoma za odkrivanje sprememb. Tanita je priljubljena blagovna znamka.
Skeniranje DEXA
DEXA pomeni rentgensko absorptiometrijo z dvojno energijo in se včasih preprosto imenuje DXA. DEXA se najpogosteje uporablja za merjenje gostote kostne mase in pusto maso, lahko pa tudi dostavi maščobne odčitke. Sistem uporablja skener za telo, postopek pa lahko traja približno 15 minut in strošek navzgor znaša 100 evrov, odvisno od tega, kje živite, ter razpoložljivosti in uporabe take tehnologije. Zdi se, da je zelo natančen v približno 3-odstotni napaki.
Tehtanje vode
V bistvu to pomeni, da ste popolnoma pod vodo, ko sedite na lestvicah in odstranite ves zrak iz pljuč. Tehnologija temelji na premeščanju vode in različnih gostotah maščobe in mišične mase. To je tudi natančna metoda, čeprav je v glavnem omejena na akademske in raziskovalne ustanove zaradi ovirne narave postopka.
Bod Pod
Ta naprava je približno 10 let in je lahko najboljša od vseh. Bod Pod je kokon v obliki jajčec, v katerem ste obkroženi približno 5 minut. Deluje na enakem principu kot tehtanje vode, razen če izpuščate zrak namesto vode. Imenuje se "pletizmografija". Brez nereda, brez strahu pred utopitvijo. Očitno je, da ima napako le 2 odstotka.
Povzetek
Ni nujno, da potrebujete merilo telesne maščobe, da boste vedeli, da napredujete v programu prehrane in vadbe. Za bodybuilderje in športnike s kritičnimi standardi za telesno maščobo je merjenje lahko ključnega pomena. Včasih pa pomaga vedeti, da izgubljate maščobe in zadržujete mišice na mišicah ali jih celo pridobivate. Navadne kopalniške tehtnice ne odražajo nujno tega.
> Viri:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U, et al. Abdominalne visceralne in subkutane predelke tkivnih tkiv. Združenje s faktorji presnovnega tveganja v raziskavi Framingham Heart Study. Promet . 2007 18. junij.
> Brunet M 2. mesto. Ženska atletska triada. Clin Sports Med . 2005 Jul, 24 (3): 623-36, ix. Pregled.
> Mednarodna zveza za sladkorno bolezen. IDF Consensus Svetovna definicija metaboličnega sindroma . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Prednostni klinični ukrepi centralne debelosti za predvidevanje smrtnosti. Eur J Clin Nutr . 14. februar 2007.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ, et al. Enofrekvenčna bioelektrična impedanca je slaba metoda za določanje maščobne mase pri zmerno debelih ženskah. Obes Surg . 2007 februar; 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC, et al. Vrednotenje BOD POD za oceno odstotka telesne maščobe v heterogeni skupini odraslih ljudi. Eur J Appl Physiol . 2001 Avgust; 85 (3-4): 326-32.