Fast Twitch, Slow Twitch ali Med?
Človeške skeletne mišice sestavljajo pretežno dve vrsti mišičnih vlaken: rdeča vlakna in bela vlakna. Rdeča vlakna (tip 1) so znana tudi kot vlakna s počasnim potegom, bela (tip 2) pa se imenujeta hitro strjevalna vlakna. Bela, hitra vlakna lahko razdelimo tudi v dve vrsti - 2A in 2B. 2A vlakna segajo med počasnejša rdeča vlakna in končna hitra 2B bela vlakna.
Vrsta vlaken napoveduje v veliki meri atletsko aktivnost, za katero ste morda najbolj primerni, ob upoštevanju, da številne dejavnosti zahtevajo značilnosti obeh vrst vlaken. Ljudje imajo kombinacijo obeh vrst vlaken, vendar lahko prevlada ena. Na primer, olimpijski sprinter ima lahko približno 80% hitrih trnkov, belih vlaken in dober maratonec, ki je obraten. Skeniranje vlakna lahko v določeni meri določi tudi vašo sposobnost dvigovanja težkih uteži s hitrostjo in močjo.
Dejstva o mišicah
- Mišice obstajajo kot 3 vrste: srčna mišica, gladka mišica in skeletne mišice. Skeletne mišice so cilj treninga moči in kondicioniranja. Gladka mišica tvori krvne žile in nekatere organe.
- Skeletne mišice predstavljajo približno 45% celotne telesne mase.
- Skeletne mišice se pripnejo na dve kosti in prečkajo med njimi.
- Mišične celice so podolgovate in cilindrične oblike in se imenujejo vlakna. Mišične celice in vlakna so sinonimni.
- Mišice se lahko skrčijo in skrajšajo, s čimer ustvarjajo vlečno silo na kosti in pritrditve kosti (kite in vezi)
- Mišice so organi, kar pomeni, da imajo več kot eno vrsto tkiva. Mišica vsebuje mišično in fibčno vezno tkivo (fascija).
- Mišice vključujejo tudi krvne žile in živce.
- Živci predelajo sporočila iz osrednjega živčevja v mišico, kar sproži krčenje. Krvne žile zagotavljajo hranila in energijo, potrebno za gibanje in odstranjevanje odpadnih izdelkov.
- Motorno enoto sestavljajo motorni nevron (živčne celice) in mišična vlakna, ki jih nadzira. Motorne enote se pogosto sklicujejo v zvezi z aktivacijo mišic pri treningu teže.
Vrste vlaken in usposabljanje odpornosti
Hitro potegnjena vlakna dajejo hitrost in močnostne aktivnosti, kot so sprints in metanje dogodkov, ki trajajo največ deset sekund. Slow-twitch vlakna dajejo prednost vzdrževalcem, kot so maratonci in triatleti. Obstajajo nekatera prehodna vlakna, kot so zmerno hitro in zmerno trajna vlakna 2A, lahko koristna za srednje trge, kjer je hitrost in vzdržljivost koristna.
Ko dvignete uteži, vlakna 2B vam pomagajo dvigniti z veliko močjo. 2B, vlakna hitrega trba poganjajo eksplozivno moč, ko delate 1RM ali niz nizkih, težkih ponovitev. Tip 1, vlakna s počasnimi trni, so primernejša za trening vzdržljivosti mišic , na primer za 20-30 ponovitev.
Ali se lahko pretvorijo vrste vlaken? Kratek odgovor je ne, ne morejo. Vendar pa boste morda lahko "trenirali" vlakna, ki jih imate za določeno vrsto.
Na primer, če imate 70% počasnih vlaken in 30% hitrih vlaken, obstajajo nekateri dokazi, da bo usposabljanje težko, na primer 5-8 RM, teoretično povečalo velikost preseka 30% vlaken tipa 2B, če ne številko. Prav tako je lahko tudi obratno. Na primer, pretežno hitro trnko, sprinter, morda lahko poudari svoje počasne vlaknine, tako da redno teče eno uro ali več, da bi lahko tekmovali v tekmah na dolge razdalje ali pa s številnimi ponovitvami v telovadnici. Redno usposabljanje za celotno telesno maso v razponu od 10 do 15 ponovitev na komplet verjetno zadene vmesna vlakna tipa 2A.
Če povzamemo, če ste podgana na podeželju, blaženi z belo, bodo vlakna visoke hitrosti (2B in 2A) verjetno daleč oddaljena od skupne teže. Če imate počasno vlakno tipa 1, pretežno morda ne boste zmagali na tekmovanju za dviganje, čeprav ni razloga, zakaj ne bi smeli znatno povečati količine.