Vse o intenzivnosti
Velika stvar pri vadbi je, da je ena od najpomembnejših stvari, ki jih lahko storite, če želite goriti več maščob . Slaba novica? Ni "čarobne" vaje, ki se bo zgodilo čez noč.
To ne pomeni, da ne morete pospešiti procesa izgorevanja maščob, in to je eden od načinov za to: delo z večjo intenzivnostjo . Zahteva preživljanje časa na mestu, kjer je kisik malo in je nelagodje precej, vendar je izplačilo močnejše, sleparjše telo z manj maščob in več mišic. Izvedite najboljše vaje za izgorevanje maščob in kako vam lahko pomagajo izgubiti maščobe za dobro.
Visoko intenzivnost intervalnega treninga
Kaj je to: vrsta intervalnega treninga, kjer zamenjate kratek, visoko intenzivnost (ali anaerobno ) vadbo (npr. Vse sprints) z intervali za obnovitev.
Zakaj to deluje? Študije kažejo, da HIIT sproži presnovne procese, ki povečujejo razgradnjo maščob v telesu, kar vodi do učinkovitejše uporabe maščobe kot goriva, večjega kaloričnega primanjkljaja in več kalorij po vadbi .
Za koga je to potrebno: Izkušeni izvajalci, ki lahko rešijo izziv. Za začetnike: Preizkusite osnovno intervalno usposabljanje in postopoma delajte na poti do usposabljanja HIIT.
HIIT vaja in viri:
Dvigovanje uteži
Kaj je to: vadba z upornostjo (vaše telo, utežmi, stroji itd.) Proti mišicam z vajami, namenjenimi povečanju moči , mišic in vzdržljivosti.
Zakaj deluje: uteži za dviganje izboljšujejo sposobnost telesa, da metabolizira maščobe in jo porabi za energijo, hkrati pa povečuje kalorije po vaši vadbi . Da bi dobili največ potenciala gorenja maščobe, poskrbite, da boste dvignili dovolj teže, da bi izzvali in preobremenili vaše mišice. Več o izbiri uteži .
Koga je za to: Vsi, vključno s starejšimi, začetniki , najstniki in prekomerno telesno težo ali debelimi vaditelji .
Usposabljanje o vadbi in virih moči:
Krožno usposabljanje
Kaj je to : Circuit usposabljanje vključuje vrsto vaj (moč, kardio ali oboje), ena za drugo, brez počitka med.
Zakaj deluje : podobno intenzivnemu intervalnemu treningu, hitra ritma te vadbe ohranja srčni utrip, kar vam omogoča, da porabite več kalorij in učinkoviteje uporabite maščobe, da boste poganjali svoje telo. Prav tako prispeva k razpršitvi, kar vam omogoča, da več ur kalorij izgine po vadbi.
Koga je za to : Vsakdo. Začetniki se lahko začnejo z osnovnim treningom vezja in postopoma potujejo do naprednejših rutin.
Circuit vaje in viri
Anaerobne vaje
Kaj je to : Anaerobne vaje , poteze, izvedene z zelo visoko intenzivnostjo, so pogosto sponzor zgoraj omenjenih dejavnosti, lahko pa jih vključite tudi v kardio vadbo, s čimer povečate izgorevanje maščob in kalorij. Začnite z delom z zmerno intenzivnostjo in vstavite 30-60 sekund anaerobne vadbe (npr. Burpees , squat skoki itd.) Vsakih 4-5 minut.
Zakaj deluje : Tako kot pri drugih omenjenih dejavnostih, intenzivno vadbo sproži sproščanje maščobnih gorljivih hormonov (zlasti rastnega hormona), kar poveča telesno sposobnost dostopa in uporabe maščob in povečanje razpadov.
Koga je za to : Izkušeni izvajalci pripravljeni na izziv.
Anaerobni vadbeni viri
Tabela Push
Kaj je to: Ta vaja vam ne bo povzročila niti znoja, temveč je to najtežje: Ko ste dovolj jedli, da bi bili zadovoljni (ne polnjeni), položite svoje roke na mizo in v eni gladki premaknite se dovolj daleč stran, da ne morete več doseči vaše plošče.
Zakaj to deluje? Vsa vadba na svetu ne bo zažgala maščobe, če boste na koncu uživali več kalorij, kot si ga zažgeš. Vadba prispeva k kalorijskemu primanjkljaju, ki je potreben za izgubo maščobe, lahko pa preprosto razveljavite vse to delo z enim prigrizkom. Nadzorovanje vaše prehrane pomeni, da je to trdo delo vredno.
Koga je za to: Vsakdo, ki želi izgubiti maščobo.
Kako jesti manj
Viri:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevič AJ. Fizična učinkovitost in kardiovaskularni odzivi na akutni boj težkega treninga v primerjavi s tradicionalnim treningom moči. J Strength Cond Res. Maj 2008; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, et al. Odpornost na treninge napoveduje šestletno spremembo telesa v ženskah po menopavzi. Med Sci Sports Exerc. Julij 2010; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Vadba sproži odziv rastnega hormona pri športnikih. Šport Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Težave s krogotokom in njegovimi učinki na prekomerno poživitev porabe kisika. Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov, 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Da! Izgubiš maščobo med vadbo za upiranje. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Vpliv intenzivnosti vadbe na telesno maščobo in metabolizem skeletnih mišic. Presnova. 1994 Jul; 43 (7): 814-8.