Izkoristite več iz svojega življenja in svoje vadbe
Če poskušate izgubiti težo , je vaš prvi instinkt iskati načine za gorenje največ kalorij. Kardio , trening moči in, seveda, zdrava nizko-kalilna prehrana, so očitni načini za izgorevanje kalorij in hujšanje, toda tisto, kar morda ne veste, je, da ima vaše telo skrivne načine za izgorevanje kalorij . Spodaj boste izvedeli o teh tajnih orožja izgubo teže in kako povečati vaše vadbe in vaše življenje za hujšanje in zdravje.
1. Termogeneza aktivnosti, ki ni vaje (NEAT)
Medtem ko se termogeneza, ki ne izvaja vadbe, zveni kot neki bizarni metabolni proces v telesu, je njegov pomen v resnici zelo preprost: Spontana aktivnost. Vsakič, ko vstanete in se premikate, ste vpleteni v spontano dejavnost in veste, kaj drugega? Prav tako pereš kalorije .
Ljudje so tako osredotočeni na strukturirano vadbo in ciljne cone srčnega utripa, ki pozabljajo, da lahko splošna dejavnost ogromno prispeva k izgubi teže.
Razmislite o eni študiji, v kateri je bilo preučenih 20 samoproizvedenih kavč krompirjev, da bi ugotovili, kako različne ravni aktivnosti prispevajo k različnim ravneh teže. V študiji je ena skupina prostovoljcev imela povprecni ITM (23 bolnikov), medtem ko je ostalih 10 moških in žensk imelo povprecni ITM 33 (blago debelih). Kaj so ugotovili raziskovalci, je bilo zelo zanimivo:
- Prekomerna skupina je sedela 164 minut dlje vsak dan kot pusta skupina.
- Posekani ljudje so bili pokonci za 153 minut daljši od debelih ljudi.
- Lean skupina je dnevno pekla povprečno 350 dodatnih kalorij (36 funtov na leto) s hojo in stanjem več čez dan.
Čeprav nobena skupina ni opravila nobene strukturirane vaje, je pusta skupina spalila več kalorij, samo s tem, da se je premikala po več - ni potrebno potenje.
Povečaj
Da bi povečali porabo kalorij z NEAT-om, se morate preprosto premikati:
- Vstanite pri vsaki priložnosti.
- Sprehodite se povsod. Pace, ko ste na telefonu, obiščite sodelavce, namesto da jih pošljete ali uporabite pedometer
- Ko je v trgovini, naredite tri kroge, preden lahko kupite kaj.
- Ko parkirate vozilo, naredite popolno vezje okoli parkirišča pred vstopom v stavbo.
- Ko nosite špecerijo, prinesite vreče v eni vrečki naenkrat.
- Če ste obdržali sedenje za daljše časovno obdobje, spremenite položaj, premaknite sedež ali celo izvedite izometrične vaje - stisnite roke skupaj, obesite abs ali stisnite gluteuse.
- Sedite na vadbeni krogli in se vrtite okoli, ko gledate televizijo ali delate na računalniku.
Poiščite več načinov, kako vključiti vadbo v svoje življenje ali ustvarjati in pripraviti svoj seznam. Vsak dan lahko le malo več aktivnosti naredi razliko.
Viri:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Medindividualne spremembe v razporeditvi položaja: možna vloga pri ljudski debelosti". Znanost 28. januar 2005: Vol. 307. št. 5709, str. 584 - 586. 20. marec 2007.
2. Dodajte več mišic
Vsi vemo, da je mišica bolj metabolično aktivna od maščobe . V pogosto zastavljenih vprašanjih Koliko kalorij resnično opeče mišice? Ugotovil sem, da je približno 5-10 kalorij na funt na dan, medtem ko drugi strokovnjaki, kot je Dr. Len Kravitz, ocenjujejo, da je okoli 12-15 kalorij na funt na dan. Ali je to 10 kalorij ali 15 kalorij, lahko dodate mišice.
Večina ljudi bo dobila približno 2-5 lbs mišic iz moči usposabljanja in vsak funt bo porabil približno 15 kalorij na dan. To je 30-75 dodatnih kalorij, vsak dan, skoraj 8 funtov na leto.
Povečaj
- Vadite mišice vsaj dvakrat na teden . Če se osredotočate na telesno pripravljenost in izgubo telesne mase, poskusite dobiti 2-3 seje za vsako skupino mišic in poskrbite, da boste med treningom vzeli dan ali dva, da bi se mišice lahko obnovile . Več o tem pri Težkem usposabljanju 101
- Izzivajte svoje mišice . Večina ljudi ne dvigne dovolj teže, da preobremenjuje svoje mišice, kar je potrebno za gradnjo pustega mišičnega tkiva. Izberite težo, ki jo lahko dvignete SAMO za želeno število ponovitev.
- Uporabite gibanja sestavljenih elementov . Najbolj učinkovita gibanja moči vključujejo več mišic in več sklepov. Te sestavljene premike (npr. Čepi, dlani, potiski itd.) Vam omogočajo dvigovanje večje teže in opeklina več kalorij, ker uporabljate velike mišice telesa.
- Spremenite svoj program . Telo se bo vedno prilagodilo temu, kar počnete, vendar se lahko temu izognete in nadaljujete s spreminjanjem različnih elementov vaših treningov. To lahko storite tako, da spremenite svojo metodo usposabljanja ali spremenite svoje vaje, reps, nizov in / ali vrsto odpornosti.
Ne glede na program ali urnik, ki ga izberete, trdo delajte in resnično izpodbijajte mišice, da kar najbolje izkoristite svoje vadbe.
V centru za treninge najdete različne ideje o vadbi.
3. Po-Burn
Še en skriven način, s katerim telo opeče kalorije, je s porabo vadbe s kisikom (EPOC), ali večina od nas se nanaša na požiganje. Ko vadimo telo v obliki kaosa. Ko je vaja končana, naše telo porabi kalorije, da bi telo vrnilo v stanje pred vadbo.
Koliko kalorij ožgamo po vadbi je težko odgovoriti, vendar v članku, Exercise After-Burn: Research Update, avtorji dr. Len Kravitz in Chantal A.
Vella je pregledal številne študije, povezane z naknadnim opeklinjem in ugotovil, da je splošni obseg približno 30-120 kalorij za 30-60 minut kardio (vključno s kolesarjenjem in tekalno stezo) pri 70% VO2 max (približno 80% vašega najvišjega srca stopnja ).
In to ni samo kardio, ki proizvaja požiganje. Visoko intenzivnost treninga odpornosti in trenja odpornosti proti krogotoku (obravnavano spodaj) proizvaja tudi požiganje. Rezultati se lahko razlikujejo glede na spol in vrsto vadbe, na splošno pa strožji (in daljši) vadbeni učinek, večja je tudi vročina.
Povečaj
Intervalno usposabljanje
Intervalno usposabljanje je odličen način za povečanje vzdržljivosti, opeklina več kalorij in dela bolj težko, ne da bi porabili celotno vadbo z visoko intenzivnostjo. Ideja je, da težje delate, kot ste običajno za kratek čas, da preobremenite svoje telo. Potem si popolnoma opomorete z intervalom počitka, tako da ste pripravljeni, da to storite znova.
Podrobne informacije o intervalnem treningu najdete v članku Interval Training , v nadaljevanju pa najdete primere intervalnih treningov, ki jih lahko poskusite sami:
- Začetni interval vadbe
- Začetna intervala - 2. stopnja
- Interval treninga za vmesne / napredne trenerje
- Walking Interval vaja
Visoka intenzivna vaja
Drug način za povečanje izgorevanja kalorij je poskusiti večjo intenzivnost vadbe ali neprekinjeno vadbo pri približno 80% vašega maksimalnega srčnega utripa , ki je prav v vašem aerobnem območju. Z drugimi besedami, želite biti izven vašega območja udobja, vendar ne tako daleč, da ne morete ujeti svojega diha. To je približno nivo 6-7 na ocenjeni lestvici napetosti . Morda poskusite dodati eno večjo intenzivnost vadbe na teden in začeti z 10-20 minutami na tej ravni, če ste začetnik, postopoma delate svojo pot do 30-60 minut.
Usposabljanje na tečajih in trening težkega upora
Druge dejavnosti, ki ponujajo večjo možnost naknadnega opekliniranja, so usposabljanje za odpornost proti vezjem in trening težkega upora . Dvižne uteži in mišice zgradbe vam bodo pomagale pri zgorevanju kalorij, vendar se lahko s poudarkom na visoko intenzivnem treningu povečate vašo požiganje, čeprav morate biti izkušeni vaditelj, preden dodate preveč intenzivnosti . Za začetnike začnite s treningi začetne moči nekaj tednov pred naraščajočo intenzivnostjo.
Splošne smernice za težko odporno usposabljanje vključujejo:
- 8-10 vaj (npr. Stiskalnice za klopi , spuščeni drogovi, stranska stiskalnica , kravljični štruketi , tricep pushdowns, čevlji, podaljški nog in kravate nog)
- 2-4 nizov 3-8 ponovitev
- Uporabite dovolj teže, da lahko samo izpolnite želeno število ponovitev
- 2-3 minute počitka med kompleti
Smernice za usposabljanje za odpornost proti krogotoku so:
- 6-10 vaj (npr. Stiskalnica za noge , klopi za stiskalnico, nožni verižnik, odklenjena zadrga, bicep curl, ramena stiskalnica, potiskanje triceps , pokončna vrstica , podaljšek noge in sedežna vrstica)
- 2-3 vezja, ki opravljajo vsako vajo eno za drugo
- 10-12 ponovitev z uporabo srednje težke teže za vsako vajo
Razdelite svoje vaje
Kardio in moč med istim treningom ne boste nujno podvojili vašega po izgorevanju, temveč lahko delite svoje vadbe. Če vaš urnik to dopušča (in želite imeti več kot enkrat na dan), lahko razdelite rutino, tako da kdaj delate kardio zjutraj in moč kasneje tistega dne (ali obratno).
Varnostne težave
Pomembno je biti varen pri povečanju intenzivnosti, da se izognete prekomernemu treningu in poškodbam . Te nasvete uporabite za varno in učinkovito vadbo:
- Postopoma dodajte intenzivnost. Če ste začetnik ali se ne uporabljate za intenzivno kardio treninge, postopoma povečajte svoj hitrost ali upor / nagnjenost s časom, tako da vam ne pretiravajo.
- Omejite intenzivno vadbo. Strokovnjaki vam priporočajo, da ne storite več kot 1-2 intervalnih ali visoko intenzivnih kardio treningov na teden, da se izognete prekomernemu treningu.
- Dodajte več časa ogrevanja. Ker je intenzivna vadba na telo težavna, pomaga pri tem, da se dovolj časa za ogrevanje in telo pripravi na trdo delo. Načrtujte porabo dobrih 10 minut, ki postopoma oživijo vaš srčni utrip in vaše mišice segrejejo.
- Bodite prepričani, da se ohladite. Dati telesu čas, da se upočasni in se ozdravi z intenzivnimi vadbami, je pomembno, da ostanejo varni in se dobro končajo z vadbo.
Viri:
Murphy, Emmett in Schwarzkopf, Robert. "Učinki standardne serije in krožne teže pri odvečni porabi kisika po vadbi." Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 6, št. 2, str. 88-91. 18. marec 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Exercise After-Burn: raziskovalna posodobitev." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15. marec 2007.
4. Kardio vadbe s telesno težo
Drug način za zgorevanje več kalorij je sodelovanje v dejavnostih, ki so težke in vključujejo več mišičnih vlaken . Običajne tehtne dejavnosti vključujejo:
- Hoditi
- Tek
- Stairclimbing
- Tenis
- Nogomet
- Step-aerobika
- Kickboxing
- Ples
- Pohodništvo
Ko se ukvarjate z vajami, teža deluje proti tebi, ki zahteva, da vaše telo dela težje in s tem porabi več energije.
Podobno bodo dejavnosti, ki vključujejo celotno telo (npr. Tek na smučeh), običajno zažgale več kalorij kot dejavnosti, ki uporabljajo manj mišičnih skupin (npr. Kolesarjenje ali bicep curl). Za več informacij si oglejte 5 načinov za dodajanje intenzivnosti .
Ali to pomeni, da so breztežne vaje, kot sta plavanje ali kolesarjenje, neuporabne? Sploh ne. Medtem ko boste pri teh vrstah aktivnosti običajno porabili manj kalorij, obstaja nekaj prednosti - ne toliko ponavljajoče se stresanje sklepov in daljših treningov, ker lahko vaše telo bolje prenaša takšno usposabljanje.
Za ideje vadbe si oglejte ta seznam Cardio Workouts za vse ravni izvajalcev.
Viri:
La Forge, Ralph. "Dejavniki določanja telesne teže." ACE Certified News: avgust / september 2006. 18. marec 2007.
Ne prekomerno kompenziraj
To zadnje tajno orožje ni nujno funkcija telesa, tako kot funkcija tega, kar počnete po vadbi. Precej pogosto je prekomerno nadomestiti vadbo, ne da bi se sploh zavedali, kar lahko ogrozi vaše poskuse izgubiti težo, če ne upoštevate. Najpogostejši načini prekomernega nadomestila so:
- Jejte več kalorij . Ko začnete z vadbo, lahko jeste več kalorij, da bi izravnali to dodatno porabo energije . Nekateri to počnejo, ker so lačni in drugi, ker menijo, da se lahko nagrajajo z jedjo, kar želijo.
- Počitek več . Drug način, da prekomerno nadomestimo, je, da se po vadbi giblje manj. Tudi to je nekaj, kar lahko storite, ne da bi se tega zavedali.
Povečaj
Da bi kar najbolje izkoristili svoje vadbe, bodite pozorni na to, kaj počnete do konca dneva:
- Vodenje živilskega dnevnika . Sledenje vaših obrokov in kalorij je preprost način, da se prepričate, da ne jedo več, da bi izravnali vaše vadbe.
- Vodenje dnevnika vadbe . Svoje vadbe in napredek lahko spremljate, medtem ko ohranjate zavest o tem, kako aktivni ste v dnevih, ki jih izvajate.
Z lahkoto se lahko ujamemo v kočo in pozabimo na številne majhne stvari, ki jih lahko naredimo vsak dan, ki bodo dodali izziv in včasih pomagali prižgati več kalorij, da bomo lahko dosegli cilje za izgubo teže .
Ključno je, da redno vključujemo majhne spremembe in v največji meri izkoristimo naš čas in naše vadbe.