Intervalno usposabljanje je v zadnjih letih postalo vadba, saj so strokovnjaki ugotovili, da je učinkovit in učinkovit način za usposabljanje. To je odličen način za izgorevanje več kalorij, hitra pripravljenost na vzdržljivost in bolj zanimiva vadba, ker izmenjujete vaje visoke intenzivnosti z obdobji okrevanja.
Prednosti intervalnega treninga
Medtem ko imajo kardio vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja, je intervalno usposabljanje bolj učinkovit način za treniranje.
Delo na neudobno raven, celo za samo 30-60 sekund, postavlja vaše telo v način kalorij kalorij, tako da lahko imate krajše vadbe, ki vam omogočajo malo večjega udarec za vaš denar.
Le nekaj prednosti vključuje:
- Ožgane več kalorij - če težje delate, več kalorij, ki jih opečete na splošno, plus, če je vaš cilj izgubiti težo .
- Hitreje poveča vzdržljivost - Delo na višji ravni, tudi če je kratek čas, poveča vašo vzdržljivost. Drugje vadbe boste našli lažje zaradi vaših intervalnih treningov.
- Poveča vašo žarčenje - če res gremo ven, bo vaše telo porabilo več kalorij za čas po vadbi, da bi vaše telo vrnilo v stanje pred vadbo.
- Dodaja nekaj raznolikosti vašim treningom. - Če ponavadi vedno delaš isto stvar, enako hitrost in enako stopnjo intenzivnosti, lahko intervalno usposabljanje doda svež zrak k vašim treningom in ker so tako vsestranski, si jih lahko vsak teden spremenite, če želite.
- Več časa učinkovitosti t - Pri vadbi je težje delo, krajše bodo vaše treninge. Kreativno kardio trening je mogoče doseči v samo 20 ali 30 minutah z intervalnim treningom, pri čemer vam ostane več časa za druge stvari v vašem življenju.
Vrste intervalnega usposabljanja
Kaj je super o intervalu usposabljanja je dejstvo, da imate široko paleto možnosti, da izbirate, vse to izzove različne odzive, odvisno od tega, kaj izberete.
Samo nekatere možnosti:
- Merjena obdobja dela - Ena možnost meri delovna obdobja, ki jim sledijo izmerjena obdobja počitka. Primer bi bil 1 minuto dela z visoko intenzivnostjo (kot je sprint), ki ji sledi 2 minuti pri nizki intenzivnosti (npr. Hojo) in se izmenjujejo večkrat za 15-30 minut.
- Daljša razmerja med delovnim časom in mirovanjem - zdaj s tem utegnejo razpoke intenzivnosti dlje od vaših obdobij obnovitve, recimo 30 sekund dela, ki jim sledi minuto počitka. To je odlična možnost, če ste začetnik ali želite iti vse v teh krajših časovnih presledkih.
- Krajši razmerje med delom in miom - Tukaj lahko skrajšate ostala dela in podaljšate delo, odlično za napredne vaditelje ali če resnično želite zažgati več kalorij in zgraditi vzdržljivost.
- Anaerobni intervali - Druga možnost je oblikovanje intervalov glede stopnje intenzivnosti. Anaerobni intervali so najbolj intenzivni intervali, ki jih lahko izberete. Sama beseda pomeni brez kisika, kar pomeni, da delate tako močno, vaše ravni kisika ne morejo slediti. To bi bilo približno na ravni 9 na tem zaznavnem grafu izvedbe . Ta vrsta usposabljanja ni za začetnike, seveda, vendar odlična za bolj napredne vaditelje, ki si želijo intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo .
- Aerobni intervali - Za razliko od anaerobnih intervalov, aerobni intervali ostanejo v zmerno visoki intenzivnosti, ne pa v celotni hitrosti. Te intervale običajno lahko delate dlje časa, zaradi česar je to odličen začetek za začetnike, ki niso popolnoma pripravljeni za celotno delo.
- Neomejeno obdobje dela - lahko opravite tudi intervale, ki niso izmerjeni, ali fartleks. Na primer, če ste zunaj, lahko zaženete ali preusmerite na nekaj, kar je v daljavi, potem pa počasi, da se okrevate, ponovite sprint, ko se počutite počitek. To vam daje popoln nadzor nad tem, kako trdo in nizko delate
Previdnostni ukrepi
Upoštevajte, da, če res delate z zelo visoko stopnjo intenzivnosti, želite le intervalno trenirati približno 2-3 tednov brez zaporednih dni.
Tvoje telo potrebuje počitek in okrevanje po zelo trdo vadbo, zato ne želite, da bi vsaka posamezna vadba morilec.
Pravzaprav je odlična ideja, da vsak teden delate v različnih vrstah medvladnih treningov. Na primer, lahko začnete teden z intenzivno intervalno vadbo , nato pa naredite bolj aerobni vadbeni trening naslednji dan. Vaši intenzivni treningi bi morali biti krajši, medtem ko lahko dlje časa nadaljujete z bolj aerobnimi vadbami.