Koliko kalorij je na dan?
Izdatki za energijo so količina energije (ali kalorij), ki jo oseba potrebuje za izvajanje fizične funkcije, kot so dihanje, krvni obtok, prebava hrane ali fizično gibanje. Vaš skupni dnevni izdatki za energijo (TDEE) je skupno število kalorij, ki jih dnevno porabite. Da bi preprečili povečanje telesne mase, je treba porabo energije ali vnos kalorij uravnotežiti z izdatki za energijo .
Definicija porabe energije
Da bi razumeli porabo energije, morate razumeti, kako vaše telo ustvarja energijo. Da bi zagotovili gorivo za gibanje in dnevne funkcije, telo ustvarja energijo v obliki toplote. Energija se meri v obliki kilokalorij ali kalorij. Skupno število kalorij, ki jih porabite za energijo vsak dan, so skupni dnevni izdatki za energijo ali TDEE.
Skupni dnevni izdatki za energijo se lahko razlikujejo od osebe do osebe glede na velikost telesa, spol, sestavo telesa, genetiko in aktivnost. Celotni izdatki za energijo za majhno sedečo ženo lahko znašajo 1800 kalorij ali manj na dan. Ampak TDEE za velikega moškega lahko znaša 2000 kalorij ali več.
Vašo porabo energije za določeno dejavnost lahko ocenite z uporabo računalniškega kalkulatorja, kot je na primer ameriški svet o vadbi. Za izračun kalorij, ki jih porabite na dan, lahko uporabite tudi spletne kalkulatorje, kot je ta:
Odhodki za energijo in hujšanje
Če želite izgubiti težo, se morate naučiti, kako porabiti več kalorij kot jeste . To pomeni, da morate zvišati porabo energije, zmanjšati porabo kalorij ali narediti kombinacijo obeh, da ustvarite kalorični primanjkljaj . Večina strokovnjakov priporoča, da ustvarite kalorični primanjkljaj 3500-7000 kalorij na teden, da izgubite 1-2 kilograma maščobe.
Seveda lahko ustvarite kalorični primanjkljaj preprosto. Toda poskuša izgubiti težo je težko. Učenje, da spremenite svoje dnevne navade, da jeste manj in se premaknete več, je izziv. Za mnoge ljudi je manjša poraba energije lažja kot poraba energije, saj je potreba po ustvarjanju kalorijskega primanjkljaja precej visoka.
Kako izboljšati svoje izdatke za energijo
Dobra novica za dietetike je, da vaja ni edini način za povečanje porabe energije. Obstajajo tablete in dodatki, ki trdijo, da pomagajo povečati vaš metabolizem ali vam pomagajo prižgati več kalorij vsak dan. Mnoge od teh tablet za prehrano so bodisi nevarne ali neučinkovite, zato jih na splošno ne priporočamo, če jih ne predpisuje vaš zdravnik.
Vendar pa obstajajo še dva druga načina za povečanje porabe energije, ne da bi šli v telovadnico:
- Termogeneza brez vadbenih aktivnosti. Znanstveniki uporabljajo fancy ime, da opišejo kalorije, ki so bile zgorele od vsega gibanja, ki ga opravljate v tem dnevu, kar ni vaja. To se imenuje termogeneza ne-vadbene aktivnosti ali NEAT in lahko pomembno vpliva na vaš program za zmanjšanje telesne mase. S preprostimi koraki lahko povečate svojo NEAT z enostavnimi spremembami v vaši rutini .
- Termični učinek hrane. Energijo porabite tudi, ko jeste. Nekatera živila zažgejo več kalorij kot druge. Znanstveniki to imenujejo termični učinek hrane ali TEF. Na žalost, jedenje samega ne bo zažgalo dovolj kalorij, da bi opazno razlikovalo vaš program za zmanjšanje telesne teže, vendar lahko izberete hrano, ki zažene več kalorij, da bi vašemu TDEE malo povečala.
Beseda iz
Če poskušate izgubiti težo, pridobiti težo ali ohraniti stabilno težo, imajo poraba energije pomembno vlogo. Iskanje ravnovesja je ključ. Seveda vsak dan ne bo popoln, a dolgoročno želite, da se porabi energija in poraba energije. Spremenite vnos hrane in vašega TDEE, da spremenite svoje telo za dobro zdravje in dolgoročni wellness.