Intervali so odličen način za dvig srčnega utripa s hitrostjo večje intenzitete. Stopili boste korak od začetnega treninga 1. stopnje . Ta vadba traja intenzivnost in podaljša čas vadbe na 25 minut.
Intervalni treningi vključujejo izmenično večjo intenzivnost pri nizkih intenzivnih obdobjih okrevanja. Z dodajanjem večjih intervalov intenzivnosti lahko zgradite vzdržljivost in porabite več kalorij.
Vadba se lahko izvaja na kateremkoli kardio napravah ali aktivnostih na prostem. Uporabite ga lahko na tekalni stezi, eliptičnem trenerju, vadbenem kolesu ali drugi športni kardio opremi. Še lažje, vzemite ga na prostem s tekom, hitrim sprehodom, kolesarjenjem ali drsanjem.
Navodila za vadbo
- Za vsak "delovni niz" uporabite nastavitve na vašem računalniku (nagnjenost, hitrost, odpornost, rampe itd.), Da povečate intenzivnost. Za vadbo na prostem, povečajte svojo hitrost ali poiščite hrib ali stopnice za dodajanje. Morali bi delati iz vašega območja udobja, vendar ne tako težko, da se počutite omotični ali zamegljen.
- Za vsak "počitek nastavite", znižajte te iste nastavitve, upočasnite ali spustite se navzdol, dokler se ne vrnete v zmerno hitrost. Pred naslednjim delom morate biti popolnoma obnovljeni.
- Spremenite intenzivnost glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Če še niste zadovoljni na ravni 6 ali 7, lahko intervale izvedete na nižjih stopnjah napora. Še vedno pa držite lažje / težje zaporedje.
- Navedene ravni RPE (Stopnja zaznavne napetosti ) vam pomagajo, da spremljate svojo intenziteto v lestvici od 1 do 10. V času počitka ostanejo približno 4-5 RPE. Med delovnimi nizi ostanejo okoli 7 RPE. Med delom in počitek ni velike razlike, preprosto želite delati nekoliko težje med delovnimi nizi. Stopnja 5 je tista, v kateri dihate težje in potenje, po ravni 7 pa se morda ne želite pogovarjati, kolikor se res znojenje.
Za nadzorovanje intenzivnosti vadbe lahko uporabite tudi Target Heart Rate Calculator .
| Čas | Hitrost / nagib / odpornost | Napor |
| 5 min. | Ogreti se | 3-4 |
| 4 min. | Set Rest: Povečajte hitrost od ogrevanja in nastavite nagib na najmanj 1%. Naj bo zmerno hitrost. To je vaša izhodiščna točka. | 5 |
| 1 Min. | Delo Set: Povečajte hitrost in povečajte naklon, upor in / ali rampe. Morali bi delati težje in težko govoriti. | 7 |
| 4 min. | Rest Rest: Nazaj na izhodišče | 5 |
| 1 Min. | Delo Set: Povečajte hitrost in povečajte naklon, upor in / ali rampe. | 7 |
| 4 min. | Rest Rest: Nazaj na izhodišče | 5 |
| 1 Min. | Delo Set: Povečajte hitrost in povečajte naklon, upor in / ali rampe. | 7 |
| 5 min. | Počasi se ohladi z lahkoto | 3-4 |
Previdnostni ukrepi
Vedno razpravljajte o začetku novega programa vadbe s svojim zdravnikom, če imate poškodbe ali kronične zdravstvene težave. V večini primerov vas bo navdušil. Toda vaš zdravnik bo morda želel natančneje spremljati vaše odzive na zdravila ali pa bi morali sprejeti previdnostne ukrepe.
Preden jo uporabite, se morate seznaniti z nastavitvami in funkcijami tekalne steze, eliptične ali druge opreme. Ni vam treba leteti s hrbta in se ranite! Na prostem, se izogibajte motnemu teku ali kolesarjenju - zaslišite in poskrbite, da boste slišali promet in hrup v okolju.