Grami beljakovin v piščancih, jajcih, fižolu in več
Ali želite biti prepričani, da dnevno jedo dovolj beljakovin? Če veste, koliko beljakovin potrebujete , potem lahko začnete izbrati beljakovine z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jim bodo zagotovile najboljše. Čeprav lahko takoj razmišljate o piščancih, ribah in rdečem mesu kot vir beljakovin, lahko najdete tudi beljakovine iz rastlinskih virov, kot so fižol in semena.
Hitri pogled na grami beljakovin v mesu, piščancu in ribah
Za unčo mesa ali perutnine brez kože je pri kuhanju približno 7 gramov beljakovin ali 6 gramov beljakovin na unčo za dele, ki stehtali pred kuhanjem.
Ribe imajo malo več kot 6 gramov beljakovin za unčo.
Enotni ekvivalenti beljakovinskih živil so tisti, ki najbolje ustrezajo 1 unci zdrave govedine, svinjine, perutnine brez kože, rib ali školjk, ki zagotavljajo približno 7 gramov beljakovin. Tej vključujejo:
- 1 jajce
- 1/2 unč oreščkov ali semen
- 1 žlica oreške oreške
- 1/4 skodelice kuhani fižol, grah ali tofu
- 2 žlici hummusa
S temi pravili v mislih, tukaj je pogled na visoko beljakovine živil, z grami beljakovin v skupnih obrokov in ukrepov. Videli boste, da se nekateri razlikujejo od splošnega pravila.
Piščanec in Turčija
Piščanec in puran sta odlični vir belih beljakovin, še posebej, če imate kožne dele. 4-unčni del piščanca ali purana je približno velikost krova kart in zagotavlja 35 gramov beljakovin. Ko ste kuhani, lahko uživate v hladni ali vročem piščancu, kot del solate, na sendvičih, sami ali v drugih jedeh. Lahko bi bilo koristno preveriti seznam beljakovinskih gramov v različnih delih piščanca.
- Piščančja prsa (3,5 unč): 30 gramov beljakovin
- Piščančje stegno (povprečna velikost): 10 gramov beljakovin
- Piščančji batak: 11 gramov beljakovin
- Piščančje krilo: 6 gramov beljakovin
- Piščančje meso, kuhano (4 unč): 35 gramov beljakovin
- Turška prsa, pražena (4 unce): 34 gramov beljakovin
- Meso Turčije z mesom dojke, 1 rezina (0,7 unč): 3,6 g proteina
Govedina
Večina kosov govejega mesa ima 7 gramov beljakovin za unčo. Ni vam treba jesti velike količine govedine ali drugih beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin. Preprost četrtfinec hamburger patty lahko zagotovi večino svojih potreb po beljakovinah za dan, kot sledi:
- Večina kosov govejega mesa: 7 gramov beljakovin za unčo
- Hamburger patty (4 unč ali 1/4 funtov): 28 gramov beljakovin
- Stek (6 unč): 42 gramov beljakovin
Ribe
Ribe in školjke so dober vir beljakovin, od katerih se kulture po vsem svetu zanašajo na vnos beljakovin. Oljne ribe, kot so losos, tuna, skuša in sardine, zagotavljajo koristne omega-3 maščobne kisline . Vendar pa morajo otroci in ženske, ki so noseče ali nameravajo zanositi, izbrati morsko hrano, ki ima nižje ravni onesnaženosti z živim srebrom .
- Večina ribjih filetov ali zrezkov je približno 22 gramov beljakovin za 3 1/2 unč (100 gramov) kuhanih rib ali 6 gramov za unčo
- Škampa (3-unca): 18 gramov beljakovin
- Tuna (6-unca): 40 gramov beljakovin
Svinjina
Svinjina je lahko prijeten dodatek k prehrani in ima približno enako vsebnost beljakovin kot govedina in perutnina. Boste želeli poiskati bolj vitke kosi. Očiščeni svinjski izdelki bodo verjetno imeli več soli in sladkorja, kot bi si želeli v vaši prehrani.
- Svinjski rez (povprečna velikost): 22 gramov beljakovin
- Svinjski ledji ali žlica (4 unč): 29 gramov beljakovin
- Šunka (3-unčna): 19 gramov beljakovin
- Svinjska svinja (1 unča surova): 5 gramov
- Svinjina (kuhana 3 unči): 22 gramov beljakovin
- Bacon (1 rezina): 3 g proteina
- Kanadski slanina ali slanina (1 rezina): 5 do 6 gramov beljakovin
Jajca in mleko
Ti zaokrožijo živalske proizvode, ki imajo visoko vsebnost beljakovin. Če želite to preprečiti, lahko najdete mlečne izdelke, ki so manjši od maščob. Medtem ko niso primerni za vegansko prehrano, nekateri vegetarijanci dovoljujejo mleko in jajca ter jih lahko uporabijo kot vir beljakovin.
- Jajce (veliko): 6 gramov beljakovin
- Mleko (1 skodelica): 8 gramov beljakovin
- Kuharski sir (1/2 skodelice): 15 gramov beljakovin
- Jogurt (1 skodelica): ponavadi 8 do 12 gramov beljakovin (kontrolna etiketa)
- Mehki siri, kot so Mozzarella, Brie, Camembert (1 unča): 6 gramov beljakovin
- Srednji siri, kot je Cheddar, švicarski (1 unča): 7 ali 8 gramov beljakovin
- Trdi siri, kot je parmezan (1 unča): 10 gramov beljakovin
Fižol (vključno z Sojino)
Fižol je osnovni vir beljakovin za veganske in vegetarijanske prehrane . V nekaterih bistvenih amino kislinah so nižje kot živalska živalska beljakovina, vendar če jeste prehrano, ki vključuje različne rastlinske vire, verjetno nimate nobenega primanjkljaja.
- Tofu (1/2 skodelice): 20 gramov beljakovin
- Tofu (1 unča): 2,3 g proteina
- Sojino mleko (1 skodelica): 6 do 10 gramov beljakovin
- Večina fižolov, kot so črna, pinto, leča itd. (1/2 skodelice kuhane): 7 do 10 gramov beljakovin
- Soja (kuhano 1/2 skodelice): 14 gramov beljakovin
- Split grah (kuhani 1/2 skodelice): 8 gramov beljakovin
Oreški in semena
Tako kot z fižolom, oreščki in semeni so visoko beljakovine in lahko spodbudijo veganske ali vegetarijanske prehrane. Upoštevajte, da je količina, potrebna za dobavo ekvivalentov beljakovin, manjša za oreščke in semena, kot je za fižol. Poleg beljakovin večina oreškov in semen daje tudi večkrat nenasičene maščobe, vlaknine, minerale (kot sta magnezij in kalcij) in fitonutriente.
- Arašidovo maslo (2 žlice): 8 gramov beljakovin
- Mandelj (1/4 skodelice): 8 gramov beljakovin
- Arašidi (1/4 skodelice): 9 gramov beljakovin
- Cashews (1/4 skodelice): 5 gramov beljakovin
- Pecans (1/4 skodelice): 2,5 g proteina
- Sončnična semena (1/4 skodelice): 6 gramov beljakovin
- Bučna semena (1/4 skodelice): 8 gramov beljakovin
- Lanena semena (1/4 skodelice): 8 gramov beljakovin
Proteinski praški
Količina beljakovin in ogljikovih hidratov v beljakovinskem prašku spreminja pošteno količino, odvisno od vira praška, zato boste morali prebrati oznako. Beljakovinski prah je lahko izdelan iz sirotke (mleka) beljakovin, jajc, soje, riža, graha in drugih virov. Veliko vrst beljakovin v prahu se trži bodibilderjem in športnikom. Preverite nalepke in se izogibajte neželenim dodatkom.
Beseda iz
Viri beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo nekatere od najdražjih kosov mesa in rib, pa tudi proračunsko prijazne izbire fižola, piščanca in v pločevinkah tune. Preizkusite različne hrani z visoko vsebnostjo beljakovin in odkrijte številne načine, kako jih lahko uživate.
> Viri:
> Vse o skupini beljakovin. Izberite MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> Podatkovne baze podatkov o prehrambeni sestavi USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.