Poskrbite, da ne boste več delali pri hujšanju
Uspešni izvajalci pogosto vidijo promocijske oglase za trda dela, ki obetajo velike rezultate. Od njih se sprašuje, kako težko naj delam? « Ni pomembno, ali je vaš cilj izguba teže, izboljšana sposobnost ali izboljšana učinkovitost v določenem športu. Obstaja pomembno mesto za enostavno, zmerno in trdo vadbo v urniku vsakega vaditelja.
Zakaj Enostavna vaja Matter
Vadba z nizko intenzivnostjo (enostavna vadba) poveča vaš srčni utrip, ne pa do te mere, da morate dihati močno. Na lestvici od 1 do 10 bi bila nizka intenzivnost vadbe med 4-6. Vaš srčni utrip pri tej vrsti aktivnosti bi padel med 40-60 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Moral bi se počutiti dovolj udobno, da lahko nadaljujete dejavnost za daljše časovno obdobje.
Nekatere vaše redne dnevne dejavnosti in opravila se lahko štejejo kot vaje z nizko intenzivnostjo. Na primer, če vzamete svojega psa na sprehod, pojdite na vožnjo z motorji s kurjenjem z otroki ali pa se pomaknite do trgovine z živili, da bi vzeli večerjo, se lahko te stvari štejejo za vaje z nizko intenzivnostjo. Če je vaša težava izguba, vam bodo te dejavnosti pomagale, da ostanejo dejavne in da bodo porabile dodatne kalorije.
Prednosti treningov z nizko intenzivnostjo. Vrednost te vrste nizko-ključnih dejavnosti je, da lahko veliko storite.
Vadba z nizko intenzivnostjo izboljša obseg gibanja v sklepih, zmanjša stopnjo stresa, poveča vaše skupne dnevne porabe kalorij in zagotovi okrevanje od trdo vadbo, ki ste ga morda načrtovali med tednom.
Pomen zmerno intenzivnih vadb
Strokovnjaki pogosto priporočajo zmerno vadbo za izboljšano zdravje in hujšanje.
Toda kaj to dejansko pomeni? Zmerna intenzivnost je lahko ena delovna obremenitev za primerno osebo in nekaj popolnoma drugačnega za nekoga, ki je nov za vadbo. Kako veste, ali vaša vadba pade v zmerno kategorijo?
Ko sodelujete pri zmerni intenzivni vadbi , se morate počutiti, kot da delate, vendar ne delate tako težko, da boste morali zapustiti v naslednjih nekaj minutah. Globoko dihate, a ne sapo za dihanje. Na zaznani lestvici napora 1-10, se morate počutiti, kot da delate na ravni 6-7.
Torej, koliko je potrebna zmerna intenzivnost? Ameriški kolidž športne medicine ponuja smernice za količino zmerne intenzivne aktivnosti, ki je potrebna za izpolnjevanje določenih ciljev.
- Če želite videti skromno izgubo teže, z zmerno intenzivnostjo gibajte med 150 in 250 minut na teden.
- Če želite videti klinično pomembno zmanjšanje telesne mase, morate sodelovati z zmerno telesno vadbo več kot 250 minut na teden.
- Če kombinirate prehrano in telesno vadbo, da izgubite težo, se z intenzivnim vadbo ukvarjate med 150 in 250 minut na teden.
- Da bi preprečili povečanje telesne mase, potem ko ste izgubili težo, sodelujte vsaj 250 minut na teden.
Prednosti zmerno intenzivnih vadb. Prednost zmerne aktivnosti je, da vam omogoča, da dalj časa zadržite kalorijsko sejo.
Zmerno vadbo izboljša kardiorespiratorno vzdržljivost, zmanjšuje stres, izboljša zdravje srca in povečuje presnovo. Ker je stopnja intenzivnosti zmerne vadbe sprejemljiva, lahko več tednov delate vadbe, ne da bi pri tem poškodovali ali izgorili.
Trda vadba za fitnes in hujšanje
Najučinkovitejša vadba maščobe je zasedanje, ki ga lahko vzdržujete le kratek čas. Toda vsak dan ne morete trdo delati. Ker so treningi zelo intenzivni, bo vaše telo zahtevalo znatno okrevanje, tako v okviru vadbe kot v dneh po vadbi.
Ko se udeležite vaje z visoko intenzivnostjo, dihate zelo globoko in na robu dihanja. Ne menite, da lahko dejavnost ohranite več kot nekaj minut. Po zaznani lestvici napora menite, da delate na ravni 8-9.
Ker se lahko vaje za intenzivno intenzivnost vzdržujejo le za kratek čas, so pogosto programirane v intervalne vadbe. Popularna oblika intervalnega treninga se imenuje intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo ali HIIT. Če želite programirati vadbo HIIT , združite razpoke intenzivne vadbe, ki traja od 30 sekund do nekaj minut s kratkimi obdobji okrevanja, ki trajajo 30 sekund ali več.
Prednosti trdih treningov. Če se odločite za izgubo teže, bodo treningi visoke intenzivnosti naredili trik. Strokovnjaki so ugotovili, da so ljudje, ki sodelujejo v intenzivnih intervalnih vadbah, uspešnejši pri izgubi teže in izgorevanju maščob. Učinkovitost z visoko intenzivnostjo je tudi najučinkovitejša. Intenzivna vadba bo v zelo kratkem času zažgala mega kalorije.
Ampak obstajajo pomanjkljivosti za visoko intenzivnost vadbe. Samo zdravi vaditelji morajo sodelovati v treningih HIIT. Te ekstremne seje vas postavljajo na večje tveganje za poškodbe in izgorelost. Za trde treninge je potreben tudi nizek čas okrevanja v dnevih po seji. Tu se začne igrati skrbno programsko vadbo.
Združite enostavna, zmerna in trda vadba
Če ste dovolj zdravi za telesno aktivnost na vseh ravneh intenzivnosti, načrtujte 1-2 trda treninga v tednu. Ti kratki treningi vam bodo pomagali prihraniti največ kalorij v minimalnem času. Zgradili boste tudi mišice, ki bodo okrepili vašo metabolizem med temi sejami.
Toda poskrbite, da se ne prepogosto preveč trudite. Torej v dneh po trdo treningu, telo počivajte, tako da sodelujete pri vadbi z nizko intenzivnostjo. Povečana paleta gibanja med temi lahkimi dnevi vam bo pomagalo, da bi se vaše boleče mišice okrevale hitreje in še vedno boste povečali kalorično opečnino za dan, ne da bi obremenili vaše telo preveč in tvegali, da bi izginili ali poškodovali.
Izpolnite preostanek tedna vadbe z zmernimi sejami intenzivnosti. Izziv si s tem, da te seje podaljšate. Prednosti kalorij v teh zmernih treningih izhajajo iz trajanja seje, ne nujno iz intenzivnosti.
Nazadnje, ne pozabite, da če delate, da izgubite težo, morate gledati tudi svojo prehrano. Poskrbite, da boste jedli pravo količino vitkih beljakovin , zapletenih ogljikovih hidratov, sadja, zelenjave in zdrave maščobe, da boste lahko izkoristili svoje vadbe. Izračunajte kalorije, izmerite intenzivnost vadbe in zabeležite podatke v dnevniku za zmanjšanje telesne teže, da boste spremljali svoj napredek.
Viri:
Stephen H. Boutcher. "Intenzivna intenzivna vadba in izguba maščobe". Revija debelosti oktober 2010.
Carey, DG. "Količinsko določanje razlike v coni" Fat Burning "in aerobna cona: posledice za usposabljanje." Časopis za trdnost in kondicioniranje : oktober 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakičič JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. "Ameriški koledž za športno medicinsko stojalo." "Ustrezne strategije posredovanja telesne dejavnosti za hujšanje in preprečevanje ponovitve telesne mase za odrasle", julij 2009.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine in Robert Ross. " Posodobitev o vadbi in nadzoru teže ." Revija debelosti oktober 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund in SH Boutcher. "Vplivi visoko intenzivnega vmesnega vadbenega treninga na izgubo maščobe in prehitevanje ravni insulina mladih žensk." Mednarodni dnevnik debelosti april 2008.