Če ste v razmeroma dobrem telesnem stanju in morate izgubiti nekaj kilogramov, lahko preverite moj program za odvečno maščobo . Ampak, če začenjate od nič, z veliko težo, da izgubite in ne veliko izkušenj s programi za vadbo, potem je ta program za vas. Temelji na hoji in utežeh ter vključuje tudi eno tedensko sejo, kar se imenuje "program vezja".
Osnove Koraki v začetni uteži Teža Izobraževanje
Odpelji zdravnik. Zelo dobro je, da ljudje s prekomerno telesno težo dobijo osebne trenerje na resničnostnih predstavah, vendar morate biti prepričani, da nimate osnovnih zdravstvenih razlogov, da se ne redno izvajajte, še posebej, če ste že več let sedeli. Zdravnik vam lahko to pomirja.
Premikanje med dejavnostmi, ki niso vadbe. Študije so pokazale, da se prekomerna telesna teža in debelost ljudi pri vsakodnevnih aktivnostih zmanjšata. To je lahko posledica presežne teže ali pa je vzrok za to. V obeh primerih je verjetno začaran krog. Ekstremno naključno gibanje skozi dan je ključni dejavnik pri vzpostavljanju osnove za izgubo teže.
Sprehod, sprehod, sprehod. To lahko zmešate s počasnim tekom, če se počutite do nje, vendar bi moral biti vaš cilj vsaj 40 minut hoje, šest dni vsak teden. To lahko storite na tekalni stezi, na pločniku ali v parku.
Izvedite tri sejne tehtnice dumbbellov. V telovadnici imate enostaven dostop do teže vadbene opreme, kjer so prosti uteži in stroji na voljo. Toda dviganje dumbbell je mogoče enostavno opraviti v telovadnici ali doma. Poskusite, da bi bili v hiši udobno nameščeni dumbbells, tako da je enostavno izčrpati nekaj desetkrat ponovitev med drugimi dejavnostmi ali celo med gledanjem televizije, videoposnetkov ali poslušanja glasbe.
Oglejte si začetne vire, da se seznanite s tem, kako deluje teža.
Vsak teden izvedite eno sejo treninga. Moj program usposabljanja vezij združuje uteži dumbbell s hitrim gibanjem med vsako vajo. Uporabite moj program vezja in ga spremenite, če ga potrebujete, tako da ga upočasnite, tako da lahko dokončate vsaj tri kroge. To je zasnovano tako, da boste delali nekoliko trdo, zato vam dajte najboljši posnetek. Dihal boš težji in se znobi.
Jejte zdravo prehrano . Vaša prehrana mora omejiti kalorije, tako da izgubite maščobo, medtem ko vam zagotavljajo bistvene hranilne snovi in dovolj energije, da boste lahko izkoristili svoj program aktivnosti. Tukaj je osnova zdrave prehrane za ta program:
- Jejte zmerno nizko vsebnost maščob, z visoko vsebnostjo vlaken in hranite živalske maščobe na minimum.
- Iztrebite prečiščene ogljike, kot so piškoti, pecivo, sladkarije, sladkorne pijače in beli kruh.
- Ohranjanje zmerno nizko vsebnosti ogljikovih hidratov je v redu, vendar ne gredo tako nizko, kot so nekatere priljubljene prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so Diet South Beach ali Diet Atkins. Prepričajte se, da maščobe, ki jih jeste, so dobre maščobe.
- Vključite mleko z nizko vsebnostjo maščobe namesto polnomastnega mleka, jogurta, sirov ali nadomestkov za soje.
- Izberite kruh z žitaricami in žita ter jedo veliko sadja, zelenjave, fižola, oreškov in semen.
- Izberite pusto meso z nizko vsebnostjo maščob ali vegetarijanske alternative.
- Redno jejte hitro prehrano in izberite zdravih možnosti, ko so na voljo.
Programski razpored
Tukaj je tedenski razpored programa. Hodite na 6 dni; vzemite en dan. Uporabite metke ali druge uteži doma ali v telovadnici.
- Dnevi od 1 do 6
Sprehodite se vsaj 40 minut s hitrim tempom ali tisti, zaradi katerega boste dihali težko, vendar vam ne diha. Razdeli sejo, če vam ustreza, vendar poskusite nadaljevati z intenzivnostjo. - 2. dan
Izberite 8 dumbbell vaj iz programa dumbbell in naredite 3 nizov 12 ponovitev vadbe. Če je 8 vaj naenkrat preveč, ga razdelite na 4 vaje za dve ločeni seji.
- 3. dan
Naredite program usposabljanja vezij . - 4. dan
Sprehodite 40 minut. - 5. dan
Ponovite program dumbbell, izveden 2. dan. - 6. dan
Ponovite program dumbbell, izveden na 2. dan. - 7. dan
Sprehodite se 40 minut ali se spočijete.
Ne pozabite kontrolirati svojega prehranjevanja. Ampak zapomnite si: zelo nizko kalorične prehrane niso primerne, saj boste odvajali mišice (in kosti) in vaš metabolizem se bo upočasnil, zaradi česar je težko nadaljevati z normalno prehrano, medtem ko upravljate težo. Poleg tega boste verjetno zamudili pomembne hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje.
Skrivnosti uspeha
Pojdite čim prej. Ne skrbite preveč, če ne izpolnjujete svojih ciljev za začetek dneva - samo začnite vsako dodeljeno zasedanje za teden. Bodite odločeni, začnite počasi in izboljšajte učinkovitost tedna v tednu.