Kako narediti podaljšanje noge vaja

Podaljški za noge delujejo s kvadripsi, vendar pazite, da se izognete poškodbi kolena

Vadba razširitev noge je priljubljena za mišice sprednje stegna: kvadriceps, vključno z rektus femoris in vastus mišic.

Različica opreme podaljška za noge uporablja stroj vzvoda z oblazinjeno sprednjo letvico, ki je potiskana navzgor, ko so noge razširjene.

Obstaja nekaj razprav o podaljšanju noge med organi za fitnes. Kritiki pravijo, da to lahko povzroči poškodbo, ker pesti kolenski sklep na eno pot. Kljub temu, vaja, ki se uporablja pri rehabilitaciji kolena / stegna, z uporabo lahkih uteži in nadzorovanih ponovitev. Če ste zaskrbljeni zaradi podaljšanj noge kot vaje, lahko alternativno vajo, ki jo lahko opravite, je poteza, kot je sprednja poteza .

Če potrebujete več splošnih navodil za usposabljanje za težo, si oglejte vodnik za začetnike .

1 - Razširitve nog: nastavitev in gibanje

1. Sedite na obloženem sedežu stroja (glej sliko).
2. Potegnite noge pod obloženo palico. Prilagodite palico, tako da se udobno nahaja na spodnjem koncu noge, nad nogami.
3. Nastavite stroj tako, da so noge pod kotom 90 stopinj. Vaja ne izvajajte z manj kot 90-stopinjskim kotom, ker to postavlja kolena čez prste, ki poudarjajo koleno in lahko povzročijo poškodbe.
   
   Opomba: če stroj v telovadnici nima nastavitve dolžine noge, ga ne uporabljajte; slabo nastavljen položaj lahko uporabi sile na nepravilnih mestih v nogah in kolenih, kar lahko povzroči poškodbe.
4. Izberite težo, ki vam omogoča, da se noge razširijo z naporom, vendar ne preveč. Na začetku izberite lažjo težo iz sklada. Ne uporabljajte te vaje, da bi testirali maksimalno moč noge, ker to poudarja koleno in lahko povzroči poškodbo.
5. Trdno pritrdite palice na vsaki strani. Drži glavo gladko. Spravite se in dihajte na napor in v okrevanje.
6. Razširite noge, potiskate s svojimi štirimi čepi, da dvignete uteženo palico. Pause na vrhu razširitve.
7. Počasi spustite težo nazaj v začetni položaj.
8. Ponovite vajo, pri tem naredite 2 do 3 nizov od 8 do 12 ponovitev.

2 - Razširitve noge: opozarja na

1. Poskrbite, da bo hrbet trdno potisnjen proti naslonjalu, zlasti na dnu hrbtenice.
2. Še vedno držite glavo in vrat na podaljšku noge . Ne potiskajte naprej, nazaj ali na straneh. Uporabite držala za roke, da ohrani vaše telo stabilno.
3. Za to vajo ne uporabljajte zelo težkih uteži. Lučka obremenitve naj bo zmerna, ker bodo med podaljškom delovala kolena.
4. Določite ustrezno dolžino noge, tako da oblazinjena palica ni preveč dna. Kot je bilo omenjeno, bi se moralo slabo počivati ​​proti spodnjemu nogu, tik nad nogami.
5. Ne izvajajte te vaje, če so med kolegom boli med postopkom.