Zgradite lastno intervalno vadbo

Naučite se oblikovati varno in učinkovito vadbo za vadbo v intervalu

Kaj je intervalni trening?

Intervalno usposabljanje je metoda fitnes treninga, ki združuje kratke, visoke intenzitete poškodb hitrosti s kratkimi fazi okrevanja, ki se ponavljajo v celotnem posameznem treningu. Intervalni treningi so lahko prefinjeni in strukturirani posebej za atleta, ki temelji na anaerobnih testih praga (AT), ali pa so lahko priložnostne, nestrukturirane razpoke hitrosti, dodane k vsaki vadbi kot želje športnika.

Osnovne spremenljivke, ki se uporabljajo pri oblikovanju programa intervalnega usposabljanja, vključujejo:

1. Trajanje (čas / razdalja) intervenc
2. Trajanje faze počitka / obnovitve
3. Število ponovitev intervalov
4. Intenzivnost (hitrost) intervalov
5. Pogostnost intervalnih vadb

Intervalno usposabljanje je pokazalo, da izboljša učinek vadbe in športniku omogoča, da v daljšem časovnem obdobju izvaja večjo intenziteto, preden utrujenost mišic in bolečina upočasnita. Poleg izboljšanja atletske hitrosti in vzdržljivosti intervali z visoko intenzivnostjo pomagajo zbrati več kalorij in lahko vodijo k hitrejši izgubi teže .

1 - Intervalno usposabljanje in varnost

Preden začnete s treningom intervalnega treninga, je pomembno, da zdravnik dobite OK. Intervene z visoko intenzivnostjo so zelo zahtevne, za tiste z boleznimi srca pa je lahko visoko intenzivna vadba celo smrtna. Preden dodate visoko intenzivno vadbo v rutinsko vadbo, morate imeti trdno podlago za splošno sposobnost. Začetniki se morajo začeti zelo počasi, izvajati manj intenzivne kratke intervale (manj kot 30 sekund), z manj ponovitvami in počitkom med treningi. Elitni športniki lahko povečajo intenzivnost, čas in pogostnost treninga.

Če ste nov za medsebojno usposabljanje, sledite tem smernicam, preden nadaljujete na treninge z visoko intenzivnostjo.

• Pridobite zdravnika in poznajte svoje meje.
• Vedno se dobro ogreje, preden opravite intervale.
• Počasi začnite s preprostimi intervali hoje / joga.
• V času počitka prinesite srčni utrip pod 100 do 110 bpm.
• Povečajte intenzivnost ali trajanje intervala, ne pa v enem treningu.
• Vlak na gladko, ravno površino, da se zagotovi še en trud.
• Ustavi se pri prvem znaku bolečine.

2 - Trajanje - koliko časa je interval?

Intervali so lahko kratki ali dolgi, večina vzdržljivih športnikov pa bo med treningom uporabljala kombinacijo obeh.

• Kratki intervali (6-30 sekund)
  Kratki intervali običajno trajajo od šest do 30 sekund in proizvajajo zmerno količino mlečne kisline, zato so za začetnike dobro začeti z intervalnim treningom. Intervali, ki so krajši od šestih sekund, so pokazali, da izboljšujejo hitrost in vzdržljivost rekreativnih vaditeljev. Zdi se, da trideset-sekundni intervali zagotavljajo boljše rezultate za tekmovalce, vendar zaradi šestih intervalov, ki imajo manj mišične okvare in hitrejšega okrevanja, so priporočljivo izhodišče za začetnike.
• Dolgi intervali (2-3 minute)
  Dolgi intervali običajno trajajo od dveh do treh minut in so zelo zahtevni in škodljivi za mišično tkivo. Izvedeni vsesplošni, dolgi intervali povzročajo večjo okvaro mišic, večjo potrebo po kisiku in hitrejšo izčrpanost mišičnega glikogena. Daljši intervali zahtevajo tudi daljšo fazo počitka. Intervali, ki trajajo dlje kot tri minute, so manj pogosti in jih ne smemo izvajati več kot vsakih nekaj tednov.

3 - Izterjava - kako dolgo se boste počutili med intervalom?

Čim krajša je interna faza, hitreje se izkoristijo za naslednji interval. Če delate 10-sekundne intervale, lahko obnovite v 60 sekundah. Usposobljeni športniki, ki opravljajo dolge, triminute razmere, so lahko pripravljeni za naslednji interval po dveh minutah počitka. Na splošno želite počivati ​​dovolj dolgo, da boste upočasnili dihanje in olajšali izgorevanje mišic ali utrujenost. Nikoli ne začnite z intervalom, če mišica še vedno obstaja. Če se kljub počitku vztraja mišica ali bolečina, je čas, da končate vadbo.

Faza okrevanja je edinstvena za vsakega atleta in poizkus in napake boste morali najti, kaj vam najbolj ustreza. Nekateri športniki spremljajo srčni utrip in počakajo, da se vrnejo na 50 ali 60 odstotkov maksimalnega srčnega utripa pred začetkom drugega intervala. Drugi preprosto počakajte, da se "počutijo". Sčasoma boste izvedeli, kaj vam najbolj ustreza.

4 - Ponovitve - Koliko intervalov bi morali storiti?

Koliko intervenc, ki jih izvajate v eni vadbi, je odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti. Lahko se odpravite na določeno število ponovitev, vendar če mišice trčijo, postanejo trde ali pa izgorevanje mišic kljub počitku, je čas, da končate vadbo. Če potisnete te simptome, tvegate poškodbo, mišično škodo in daljšo fazo okrevanja. Poleg tega stalni intervali z utrujenostjo zmanjšujejo učinkovitost vadbe in zmanjšuje, ne pa izboljša vašo učinkovitost.

5 - Intenzivnost - kako težka je vsak interval?

Če imate v laboratoriju za športne performanse opravljen test vadbe, boste za določitev intenzivnosti intervala najverjetneje uporabljali prag srca ali laktata . Na splošno so kratki intervali napori, ki potiskajo več kot 90 odstotkov VO2 Max . Dolgi intervali bodo bistveno nižji glede na intenziteto, da bi ohranili stalni napor v času trajanja intervala. Začetniki bi morali začeti z manjšo intenzivnostjo, da bi se izognili poškodbam in prekomernemu treningu.

6 - Pogostost - kako pogosto bi morali delati vmesni trening?

Intervalno usposabljanje je zahtevno. Kadar vadite z visoko intenzivnostjo , so mišična vlakna poškodovana, zato je nujno, da pustite čas za okrevanje, preden ponovno treniramo. Nekaj ​​športnikov bo imelo koristi od opravljanja intervalnih treningov več kot dvakrat na teden. Preden razmislite o drugem intenzivnem treningu, je treba dovoliti najmanj 48 ur okrevanja. Dan po intervalnem vadbenem treningu, je koristno, da izvedete majhno količino, počasno obnovo vadbe. Pazite na znake prekomernega treninga, npr. Višji od običajnega mirovanja srca dan po vadbi, blage noge, splošne bolečine v nogah ali izčrpanega občutka utrujenosti, ki ne izgine.

7 - Vadba za trening kratkega intervala

Vzorec kratkega vmesnega treninga je lahko takšen. Po temeljitem ogrevanju 5-10 minut enostavnega vadbe izvedite en kratek, pol-hiter, 10-sekundni interval. Ta interval se uporablja za povečanje gibanja in pretok krvi v mišicah, ki so potrebni za izvedbo celotnega napora. Ko se počutite toplo in pripravite, začnite svoj prvi interval.

Dokončajte intenzivne intervale v šestih sekundah in počitek, dokler se vaše dihanje ne upočasni, in izgorevanje mišic. Takoj, ko se počutite znova, ponovite naslednji šest-sekundni interval. Ponovite lahko 10 do 20 takih intervalov, vendar se ustavite takoj, ko se vaše mišice počutijo trdne ali pa se še naprej zgreva mišica. Končajte vadbo z 10 minutami enostavne vadbe, kot sta vrtenje na kolesu ali hojo.

8 - Vzorec treninga z dolgim ​​intervalom

Dolgoročno usposabljanje vadbe se bo sčasoma razvijalo, ko se premikate od kratkih časovnih presledkov do dolgih intervalov. V nekaj tednih boste podaljšali interval od 10 sekund do 30 sekund do dveh minut. Ko povečate čas intervala, zmanjšajte ponavljajoče se intervalne intenzitete vadbe, dokler v večkratnih intervalih ne morete vzdrževati enakomernega tempa. Tako kot v kratkih časovnih presledkih, počakajte, dokler se vaše dihanje ne upočasni, in izgorevanje mišic izgine, preden začnete nov interval. Ko začnete z dolgimi presledki, boste zmanjšali število presledkov med vadbo (od 2 do 6) in zmanjšali svojo intenziteto (hitrost) glede na kratke intervale.

9 - Najboljše vaje za intervalno usposabljanje

• Stopnišče
• Pliometrija
• Pliometrija
• 30-sekundni Sprint Vrtalni stroji
• Boot Camp vaje
• Hitrostni vrtalniki
• Eksplozivno vaja
• Vrtalni vrtalniki
• Shuttle Runs
• Tuck Jumps
• Tek na smučeh

Viri

ACSM Fit Society Page. Ameriški kolidž športne medicine [www.acsm.org] Zima 2009-2010.

Burgomaster KA, et al. Učinek kratkotrajnega treninga intervala sprinta na metabolizem ogljikovih hidratov v človeških skeletnih mišicah med vadbo in časovno učinkovitostjo. Journal of Applied Physiology, februar 2006.

Burgomaster KA, et al. Šest sej usposabljanja za sprint interval poveča oksidativni potencial mišic in sposobnost vzdrževanja ciklusa pri ljudeh. Journal of Applied Physiology, 10. februar 2005;

Hazell TJ, et al. 10 ali 30-ih sprint interval usposabljanja bouts povečanje tako aerobne in anaerobne zmogljivosti. Evropski časopis za uporabno fiziologijo, september 2010

Hoyt, Trey. Prednosti treninga mišic pri vzdrževalnem treningu: mitohondrijske prilagoditve. Ameriška medicinska športna zveza Journal, jesen 2009.

Roels, et al. Vplivi treninga hipoksičnih intervalov na uspešnost kolesarjenja. Medicina in znanost v športu in vadbi. Januar 2005.

Končno svetovanje

Kot vedno je priporočljivo, da se pred načrtovanjem programa intervalnega treninga posvetujete z atletskim trenerjem, trenerjem ali osebnim trenerjem.