Delo ramena in nazaj z dobrim obrazcem
Pokončna vrstica velja za enega najboljših izdelovalcev mišic za hrbet in ramena. Uresničuje sprednje in sredinske glave deltoidov, kot tudi trapezijo, romboide in celo mišice bicepsa . To je dvigalo, ki zahteva dobro obliko za najboljše rezultate in preprečuje poškodbe. Kadarkoli delate mišice ramenskega območja, je treba paziti, da ne poškodujete ramenih. Izogibajte se težkim utežem s to vajo.
Hrbet postavite naravnost v pokončnem vrstnem redu, pri čemer se prsni koš in oči usmerijo naprej. Vaša drža mora biti približno širina ramena. Ta vaja lahko napne zapestja, zato uporabljajte le širok oprijem. Prav tako poiščite EZ-curl trak, ki vam omogoča, da držite mačko z rahlim kotom, da bi zmanjšali napetost na zapestju od kota na vrhu dvigala. Ne dvignite roke nad vzporedno, da bi se izognili premagovanju ramen. Preberite več o osnovah usposabljanja za težo, če potrebujete informacije o ozadju, preden poskusite to vajo.
1 - Začetni položaj
- Stojte z nogami na rahlo razdalji med širino in ramo, je približno desno.
- Ujemite matico ali dumbbells in pustite, da visi pred vami na dolžino roke. Vaši dlani bi morali biti ob telesu.
- Stojte naravnost, prilagodite oprijem tako, da so roke približno v skladu s stegno. To je, ne preveč blizu skupaj.
- "Valoviti" EZ curl bar to vajo naredi malo lažje na zapestnih sklepih. (Glej sliko.)
2 - Gibanje vaje
- Vdihnite in stisnite trebušne žile, obrnite hrbet naravnost, prsni koš in oči usmerjene naprej.
- Dvignite matico naravnost navzgor proti bradi, vodite s komolci in držite palico blizu telesa. Vdihnite med trudom. Vaše roke ne bi smele iti višje od vzporednih z rameni. Nekoliko manj je v redu.
- Pause na vrhu dvigala.
- Vrvico vrnite v začetni položaj, dihajte, ko ga spustite.
- Ponovi potezo za določeno število ponovitev.
Nasveti za dobro obliko
- Če ste novi v pokončni vrstici, začnite z mačjo brez teže. To vam bo dalo priložnost doživeti dviganje, učenje gibanja in pozicioniranje skozi vse. Postopoma dodajte težo in ne dodajte preveč teže, preden so ramena pripravljena.
- Med dviganjem naj bodo vaše zapestje grenke, kar jim omogoča, da se po potrebi prilagodijo. Poskusite držati zapestje med dviganjem navzdol ali na stran.
- Med dvigovanjem, obdržite komolce nad ravni podlakti.
- Trup držite v mirovanju, brez vrtenja ali zvijanja.
- Ne počepite navzdol in navzgor po začetnem položaju. Ne sme priti do gibanja nog.
- Pri tej vadbi se ne dvigujte težko, razen če ste izkušeni in zaupate ramenskim sklepom. Poročali so o poškodbah na ramenih s prekomerno težo ali slabo obliko. Ravni sklep je zelo zapleten mehanizem in poškodbe, ki lahko močno vplivajo na vaše vadbene cilje in se lahko počasi zdravijo.
- Če se pojavi bolečina ali vnetje, prenehajte z vadbo.