Kako narediti STUDIJSKI SPIDERBANDS vadbo z odpornimi pasovi

Vadba SPIDERBANDS zajema skupino butik fitnes razredov, ki so se šli v studie okrog New Yorka. Specializirane rutine je ustvaril Franci Cohen, usposobljeni trener in strokovnjak za prehrano, z vsakim treningom, ki združuje težo, zračne tehnike in telesne vaje za edinstven izziv celega telesa. Vsaka vadba vključuje uporabo sprednjega aparata SPIDERBANDS, ki jo združuje z drugo fitnes opremo, kot so rebounders , cikli v zaprtih prostorih ali težke boksarske vreče.

Če imate težko predstavljati, kakšen je SPIDERBAND, ga premislite kot orodje, ki združuje prednosti usposabljanja za vzmetenje in odpornostnih pasov . Z drugimi besedami, to je orodje, ki je obešeno s stropne točke vrvi (plumb line), podobno kot trener za vzmetenje, toda viseče SPIDERBANDS same nudijo odpornost proti odtekanju, podobno kot uporni pasovi (le močnejši).

Vsak SPIDERBAND se lahko uporablja samostojno ali kot par. Študentje lahko uporabljajo ročice za izvajanje vlečnega vaja, kot so push-up ali spremenjene vrstice telesne teže, ali pa lahko v ročaji pritegnejo noge za izvajanje premikanja. Obstaja tudi posebna vrstica, ki jo lahko pritrdimo med ročajem, kar uporabnikom omogoča izvajanje barvnih vaj in drugih gibov.

Medtem ko je praktično nemogoče, da bi resnično doživeli resnično SPIDERBAND vadbo doma , obstajajo načini za oponašanje izkušenj s pomočjo pasov za trening in partnerja ali z visoko točkovno točko. Cohen je zasnoval naslednje štiri vaje, ki jih lahko poskusite doma, in sem pripravil ustrezne slike, da bi prikazal poteze. Medtem ko sem te vaje opravil v telovadnici, s pomočjo vlečnega stolčka kot vrvice, lahko isto storite doma, ob pomoči prijatelja ali močne stropne kljuke ali palice.

1 - Plavajoče plošče

1. Zgrabi dva odporna pasova z ročaji.
2. Potegnite en konec vsakega pasu varno skozi visoko vlečno točko, kot je varno vlečenje ali stropni kavelj. Če nimate nobene od teh, prosite prijatelja ali partnerja, naj stoji na stolu za nogi, da se konec vsakega konca drži naravnost navzgor, tako da je napetost na pasovih.
3. Potisnite desno nogo v ročaj enega pasu in levo nogo v ročaj drugega pasu.
4. V podstavek vnesite ploskovni položaj, s palmami, nameščenimi pod ramena, in vaše telo tvori ravno črto od pet do glave.

5. Ko ste določili svoj del, uporabite svoje abs, da skočite noge v zrak. Odpornost pasov vam bo pomagala pri povečanju vaše telesne mase in ohranjanju njene suspenzije za trenutek ali dva, da globoko aktivirate svoje jedro. Ponovno mehko spustite na dno.

6. Izvedite tri nize od 15 do 20 ponovitev, z 20 do 30 sekundami počitek na kolenih med sklopi.

Medtem ko ta različica ni popolnoma enaka kot z uporabo pravega aparata SPIDERBANDS, boste še vedno uživali v nekaterih levitaciji s pomočjo pasov upornosti, ki vam omogočajo, da globlje delate v svoje osrednje mišice, kot bi jih imeli, medtem ko boste držali redni drog .

2 - Klečanje Spider Plav

1. Z dvema vadbenima trakama z ročaji, pritrdite en konec vsakega traku na visoko točkovno točko.
2. Eno roko položite na vsako ročico in pokleknite na kolena.
3. Premaknite se naprej, tako da se nahajate približno eno do dve čevlji pred črto (točka vrvi).
4. Držite Spiderbands, spravite roke pred vami, da jih poravnate. Roke naj bodo rahlo pod ramensko višino.
5. Če držite roke naravnost in odpornost, odprite roke široko.
6. Na nadzorovan način počasi potegnite obe komolci na stran in nazaj, tako da stisnete lopatice proti sredini hrbtenice, preden ponovno pritisnete roke naravnost nazaj pred prsnim košem. Vi v bistvu imitiramo plavalni prsni koš z dodatnim uporom pasov, in središčno angažiranje, potrebno za izvedbo premika s pravilno hitrostjo in kontrolo.
7. Izvedite tri skupine od 32 do 40 ponovitev

3 - Spider Lunge N 'Lift

1. Dvignite dva vadbena pasova na varno stropno točko ali visoko palico.
2. Stojte s svojimi nogami, kolikor se raztezate, držite en ročaj v vsaki roki.
3. Potegnite svojo desno nogo naravnost nazaj, kolikor je to mogoče, od vrha bokov, tako da se prsi dotaknejo zgornjega dela levega stegna.
4. Hkrati pa pridemo do desne roke in spiderband-ja, da se dotaknemo tal.
5. Pojdite navzgor in prinesite desno nogo v začetni položaj.
6. Ponovite na levi nogi in roki.
7. Izvedite dva ali tri nize od 12 do 15 ponovitev na vsaki nogi.

Opomba: Skok je pomemben! Poskrbite, da boste skakali nazaj na začetni položaj.

4 - Twisted Spinal Extensions

1. Dvignite dva vadbena pasova na varno stropno točko ali visoko palico.
2. Sedite okoli ene noge za svojo plumb linijo (točka vrvi) in držite en ročaj v vsaki roki.
3. Nasmejte se nazaj, razširite hrbtenico, dokler se ne počutite, da se vaše trebušne žage ukvarjajo.
4. Zavrtite trup na eno stran, nato drugega, potegnite roke (in SPIDERBANDS) v in za teboj, tako da se vaši komolci dotikajo tal tleh naenkrat ritmično, kot se obračate ob strani.
5. Izvedite dva do tri sklope s 30 totalnimi zvitki, pri čemer vsak komolec dotaknete tla 15 krat na set.