Kot začetni učenec joge se morda počutite preobremenjene s številnimi pozami. Ne. Vaša praksa joge je vseživljenjsko zasledovanje, ki vam daje veliko časa za učenje rezultatov položajev. Ko napredujete, se boste počutili udobno ob morebitnih zahtevnejših pozah, vendar je dobra ideja, da stvari ostanejo preproste, ko ste šele začeli. Osnovne pozicije so dovolj dragocene, da vas dolgo zasedajo.
Vrste poz
- Stoji:
Stoječe pozicije so običajno najbolj naporne za začetnike. Pogosto jih naredijo najprej v razredu joge za gradnjo toplote. V vinyasa / flow style jogi so stoječe pozicije nanešene skupaj in tvorijo dolga zaporedja. V razredih hatha se lahko stoječe pozicije posamično obdelujejo s počitkom med posameznimi položaji. - Balansiranje:
Ravnote za začetnike so pomemben način za izgradnjo jedrne moči, ki je potrebna za številne naprednejše položaje joge. Čeprav se lahko ravnotežja najprej zdijo težka, boste ugotovili, da se lahko znatno izboljšate z redno prakso. - Backbends:
Backbends so lahko nekatere najbolj neprijetne za začetnike, zato ponavadi začnemo z nežnim upogibanjem in razširitvijo hrbtenice kot uvod. Ker se v vsakodnevnem življenju redko gibljejo, so backbends bistveni za zdravje hrbtenice in dolgoživost.
Seated Poses:
Sedežni odseki, ki se pogosto osredotočajo na raztezanje bokov in krčev, so ponavadi na koncu razreda joge po ogrevanju telesa. Postavitev zložene odeje ali bloka pod vašo rit je vedno dober način, da si v teh držah bolj udobno.Počitek / Supine Poses
Pomembno je, da spoznate vaše počivajoče pozicije, še posebej otrokove poze, ki vas spodbuja, da naredite, kadar potrebujete odmor v jogi. Te hrbtne podlage nadaljujejo delo kolka in krčev na sedečih položajih, pa tudi nežno hrbtenico, zvijanje in inverzijo.
1 - Most Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Mostna poza je nežen način za začetek raziskovanja razširitve hrbtenice, kar je položaj, ki ga ponavadi imenujemo pozitivni del. Dobra ideja je, da začnete vključevati to vrsto gibanja, ker izboljša mobilnost vaše hrbtenice in nasprotuje učinkom preveč sedenja. Če se most zdi preveč intenziven, poskusite s podprtim mostom z blokom.
2 - Stretch Cat-Cow (Chakravakasana)
Backbend
To je najboljše iz obeh svetov: razširitev hrbtenice, ki ji sledi spinalno fleksija. Premikanje naprej in nazaj se zbudi in ogreje hrbet, izboljša zavedanje telesa in je osnovni uvod v to, kako narediti vinyasa zaporedje z usklajevanjem vaših gibov v vašem dihanju.
3 - Otroška slika (Balasana)
Počitek
Ni pretiravanje, da otroško predstavo pokličete kot najpomembnejšo držo za nove začetnike. Čeprav je lep razpon za hrbet in boke, to ni res, zakaj je tako odločilnega pomena. Otrokova poza je določen počivališki položaj v kateremkoli razredu joge. Ni vam treba čakati, da vas vabijo v to predstavo. Lahko ga vzamete kadar koli, kar potrebujete, in razumete, da poslušate svoje telo in se temu ustrezno držite, tako kot vaš učitelj vedno govori. Lepo, kajne?
4 - Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Seated
Naj gravitacija deluje pri raztezanju notranjih stegen v položaju cobblerja. Če ugotovite, da je ta položaj težak, lahko rekvizite naredijo veliko razliko. Sedenje na nečem kot bloku ali odejo dvigne boke, tako da se bodo kolena bolj naravno odprla. Če so vaša kolena res visoka, je potrebno veliko truda, da jih zadržite. Vendar pa morajo biti noge sproščene, da bi dobili koristi od odseka. Rešitev je postaviti blok (ali nekaj drugega podpornega) pod vsako koleno, da jim da nekaj, na kaj počivati.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra je večkrat na razred v tekoči jogi kot del vinyasa zaporedja poz. Medtem ko je polna kobra z ravnimi rokami globljo zadnjo stran, boste zgradili več moči nazaj z delom nizkih kobrov, v katerih dvignete prsni koš brez pritiska v svoje roke. Prav tako je ključnega pomena, da si medenice dvignite do tal, preden dvignete.
6 - Tela za trup (Savasana)
Počitek / Supine
Vsaka seja joge konča ležeče na hrbtu v truplu. To je pomemben prehod od časa, ki ste ga preživeli na vaši preprogi nazaj v vaš dan. Ko se vaše telo v telesu ujema v telesu v času joge, je relativno naravno, da se vaš um izpušča. Pripeljati telo k miru izziva um, da ohrani svoj miren položaj. Najprej je težko, a je z vadbo lažje.
7 - Dog, ki se spušča navzdol (Adho Mukha Svanasana)
Stojalo
Ne moremo govoriti o jogovih posodah, ne da bi pazili na psa, ki se spušča navzdol. To je predmet mnogih pop kultura yoga referenc za dober razlog. To je večnamenski položaj, ki ga boste naredili večkrat v skoraj vsakem razredu joge. Ko ga prvič poskusite, se morda zdi težko in nerodno, a kmalu bo postalo naravno mesto za počitek in ponastavitev. Upoštevajte, da ni nujno imeti ravne noge v tem položaju. Malo ali veliko upogibanja kolen naredi navzdolnji pes bolj dostopen in koristen za mnoge ljudi.
8 - Razpustitev pasu navzdol
Stalno / uravnoteženo
Uvedba ustreznih položajev uravnoteženja začne graditi jedro moči. Pri razdelitvi po padajočih urah ne gre za to, kako visoko lahko dvignete nogo. Namesto tega se osredotočite na to, da se položaj vaših bokov ne spremeni, tudi če izberete eno nogo s tal.
9 - Easy Pose (Sukhasana)
Seated
Strah pred sedenjem navzkrižno nogami vodi do precej ljudi, da bi poskusili jogo. Ampak to ne sme biti zastrašujoče. Razumna uporaba rekvizitov lahko pretvori neprijeten položaj v lahkotno mesto, tako da lahko začnete preobratiti učinke na preveč stolov, ki sedijo. Imamo veliko informacij o tem, kako priti udobno sedenje čez noge .
10 - podaljšana stranski kot (Utthita Parsvakonasana)
Stojalo
Čeprav je spodnja roka prikazana zunaj prednje noge tukaj, to ni najboljša možnost za mnoge ljudi. Ročica se lahko prikaže na bloku na zunanji strani ali notranji strani noge ali lahko prinese podlaket na stegno. Ta poznejša možnost je dober začetek. Želite zagotoviti, da vaš položaj v roki ne ovira vaše sposobnosti, da odprete prsni koš proti stropu.
11 - Garland Pose (Malasana)
Stojalo
Squatting je nekaj, kar večina ljudi v zahodnih metropolah 21. stoletja ne naredi veliko. Vendar pa je odličen odsek za mišice okoli medenice, zaradi česar se pogosto imenuje odpiralec kolkov v jogi. Morda je presenetljivo, da je tudi dobro za vaše noge, ki se pogosto zanemarjajo. Če je čevlje zelo težko za vas, lahko rekviziti pomagajo.
12 - Polovica za naprej (Ardha Uttanasana)
Stojalo
Ta navpični nagib je najpogosteje opravljen kot del zaporedja pozdravitve sonca . Kot taka se pogosto zgosti, vendar je vredno, da si vzame čas za samostojno delo. Odkrivanje, ko je hrbet ravno ravno, je del razvijanja boljše telesne zavesti. Sprva je v pomoč pri pogledu v ogledalo. Mnogi od nas mislijo, da je držanje roke na tleh zaradi tega boljša predstavitev, tako da se trmasto držimo tega položaja, tudi če povzroči okroglo hrbtenico. Namesto tega pustite roke priti na vaše noge tako visoko, kot je potrebno, da je hrbet ravno ravno.
13 - Half Lord of the Fish Pose - Ardha Matsyendrasana
Seated
Twists so bistveni del joge. Pomagajo izboljšati mobilnost hrbtenice in po potrebi lahko premaknejo stvari po vašem prebavnem traktu (ja, govorimo o zaprtju ). V tem položaju je v redu, če si raztegneš spodnji del nog, če je neprijetno, da se zateka za vami.
14 - Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Supine
Vesel otrok je čuden način za zaključek joge. To je tudi dober primer pomembnega vzajemnega delovanja med naporom in lahkoto v jogi. Želite malo pritiska na svoje noge, da jih pritegnete k pazduho, vendar ne toliko, da se vaša košnica dvigne s tal. Ne želite iti v skrajnosti, ampak najti srednjo pot.
15 - glava do kolena (Janu Sirsasana)
Seated
Sprednji ovinki so težki za vsakogar, ki ima tesne zadrge (tj. Veliko ljudi), vendar jim izogibanje ne pomaga, da bi postali lažji. Janu sirsasana je bolj dostopna, ker si naenkrat raztegneš eno nogo.
16 - Kolena, skrinja in brado (Ashtanga Namaskara)
Backbend
To je bilo nekoč učenje za vse začetnike joge kot alternativo in pripravi na chaturanga dandasana . V zadnjih letih je padel iz prednosti, zato so nekateri učenci v kur- turangi preden so pripravljeni. Resnično pripada seriji pozdravov za začetnike. Plus je tudi veliko ogrevanje za globlje backbends.
17 - Noge po steni (Viparita Karani)
Počitek
Viparita karani ne morete narobe početi kot počitek. Ta poza je darilo vsakomur, ki preživi dolge ure na nogah. Tukaj lahko ostaneš nekaj minut za čudovito restavrativno prakso .
18 - Položaj nizkega potopa
Stojalo
Poravnava vašega potopa je zelo pomembna. Poskusite s prednjo nogo pravokotno, da je koleno neposredno nad gležnjem in da je vaša stegna vzporedna s tlemi. Istočasno obdržite boke in energijo hrbta. Veliko ljudi se ne nagiba dovolj globoko v sprednjo nogo in nato v zadnjo nogo. Pogled v ogledalo, če mislite, da bi to lahko bil vi.
19 - Gorsko pobočje (Tadasana)
Stojalo
Na številnih seznamih najpomembnejših postavk joge boste videli tadasano in se morda sprašujete, zakaj. Ker ni videti tako težko, je težko povedati, koliko se poravnava opravlja tukaj in kako pomembno je to za druge stalne pozicije in za splošno telesno zavest. Ustanovitev vaše drže in prihajajo v tišino v gorskih položajih je vedno dober način za začetek joge.
20 - Plank Pose
Balansiranje
Morda se zdi čudno, da pokličete plank pri izravnavi položaja, saj je nevarnost padca precej minimalna, vendar se osredotoči na to, kar predstavlja ta položaj: jedrna moč. Močno jedro je bistvenega pomena za toliko joge, ki predstavljajo korak naprej ( stalna ravnotežja , ravnotežje ročic ) in plank je odličen način za delo na vaši stabilnosti in vzdržljivosti.
21 - Piramida (Parsvottonasana)
Stojalo
Stoječe ovire, kot so piramide, so dober kraj, s katerim boste zlomili svoje bloke. Postavite blok na obeh straneh vaše prednje noge, da dvignete tla do ravni, kjer lahko vaše roke udobno dosežejo. Ščetke bodo še vedno raztegnile in se vam bodo zahvaljevale za vašo pozornost.
22 - Podignite roke (Urdhva Hastasana)
Stojalo
Urdhva hastasana, zgrajena na temelju planinske poze (glej zgoraj), zahteva, da se z nogami še naprej korenate v tla in se z rokama približujete nebu. Rezultat je polno telo, ki je odličen način za vstop v fizični del vaše joge.
23 - Spuščena velika prsta (Supta Padangustasana)
Supine
V "uradni" različici tega položaja držite svoj veliki prst v jogi prstni ključavnici s prsti. Ta konfiguracija ni najbolj primerna za večino začetnikov. Če se pridružite zamisli, da držite prst, verjetno boste morali bodisi upogniti koleno in / ali pustiti, da vam rama izstopi iz svoje vtičnice. Zato je razširitvena roka (AKA joga) zelo dobra ideja.
24 - Bend s sedežem naprej (Paschimottanasana)
Seated
V začetni jogi se z velikim razlogom razteza veliko prikrivanja. Občutki se pogosto kratke in tesnejo pri ljudeh, ki veliko sedijo, kar vodi v bolečine v hrbtu. Raztegovanje je tako preventivno kot zdravljenje. -
25 - Sedežni široki kot (Upavishta Konasana)
Seated
Odpiranje nožev ustvari rahlo drugačen odsek pascimottanasana (zgoraj). Čeprav je videti, kot da je mandat prinesiti prsni koš na tla, res ni o tem, niti ni resnično za večino začetnikov. Namesto tega se osredotočite na ohranjanje ravnega hrbta, ki zavrti medenico naprej, namesto da bi naredili vse upogibanje hrbtenice in obdržali noge. Naredi vse te stvari in res ni važno, kako naprej.
26 - Osebna slika (Dandasana)
Seated
Pogosto je povedano, da je dandasana sedi ekvivalent planinske poze, kar je precej natančna ocena. Če ne morete sedeti naravnost, poskusite postaviti zloženo odejo pod sedež. To bo dvignilo medenico in ga nekoliko naglo prevrnilo, zaradi česar hrbtenica postavi v bolj udoben položaj. To lahko storite v vsakem sedečem položaju.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine
Pasivno zavijanje je klasičen način za konec seje joge, čeprav ni nobenega trdega in hitrega pravila proti tem položaju na začetku vaše prakse namesto tega. Položaj nog je prilagodljiv. Oba sta lahko upognjena, lahko poravnate zgornjo nogo in držite nogo, če imate fleksibilnost ali pa lahko noge medsebojno zasukate drug drugemu (tako kot pri eagle ), da raztezate zunanje boke.
28 - Drevo (Vrksasana)
Stalno / uravnoteženo
Drevesna poza je dober uvod v izravnavo položajev. To je zelo majhna količina; če čutite, da začnete sesati, lahko izstopite iz njega z veliko nevarnostjo padca. Poskrbite, da ne boste ustvarili nasprotne ravnine tako, da bi se kolk odrezal na stran stoječe noge.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Stojalo
Večina začetnikov lahko v veliki meri izkoristijo blok pod svojo spodnjo roko v trikotniku. Ta dodana višina omogoča, da se sprednja noga poravna (brez zaklepanja kolena) in da se prsni koš odpre proti stropu, namesto da se obrača proti tleh.
30 - Bojevnik I (Virabhadrasana I)
Stojalo
Bojni pozi so klasika, ki zajema veliko različnih stilov vadbe. Warrior I je nekoliko bolj trmast, kot bojevnik II zaradi poravnave bokov. V bojevniku I se boki obrnejo naprej. Položaj kolka je pravzaprav enak kot v gorskem položaju, čeprav so noge v drugačni konfiguraciji.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Stojalo
V bojevniku II se boki premaknejo na drugačen položaj. Vaš hrbet se odpira, tako da je medenica zdaj obrnjena proti strani matte. Razumevanje razlike med odprtimi (bojevniki II) in zaprte (bojevnik I) hip položaja je ključni koncept za nove učence joge. Pridobivanje na to pomeni, da se vaša telesna zavest izboljšuje in se pripravljate na bolj zapletene poz. -