Preproste zamenjave za okus in zdravje
Če želite jesti zdravo, vendar še vedno uživate v okusnih živilih, ki jih boste želeli znova jedli znova in znova? Mediteranska prehrana, ki temelji na veliko svežem sadju in zelenjavi, v celoti zrnih, fižolu, stročnicah, oreščkih, oljčnem olju, ribah in majhnih količinah jogurta in sira, je eden od najbolj zdravih načinov prehranjevanja na svetu. Zaradi svojih okusnih jedi in okusov je tudi način prehranjevanja, ki ga lahko preživite do konca svojega življenja.
Na stotine znanstvenih raziskav je razvidno, da ljudje, ki skrbno spremljajo mediteransko prehrano, doživljajo številne koristi za zdravje, boljše zdravje srca in kosti ter zmanjšano tveganje za možgansko kap in sladkorno bolezen do daljše življenjske dobe. Ena nedavna raziskava je povezala tudi sredozemsko prehrano z manj krčenjem možganov, povezanim s starostjo.
Edina stvar je poznati vse prednosti sredozemske prehrane in popolnoma drugačen izziv, da bi ga začeli izvajati. Tukaj je nekaj mediteranskih zamenjav za vsak obrok dneva za začetek:
Zajtrk
Zajtrk v Sredozemlju se kot zajtrk v številnih delih sveta razlikuje glede na dan v tednu. Ob koncu tedna je zajtrk (ali brunch) priložnost, da se z družino zberejo, se sprostite in uživate v tradicionalnem pikantnem pestrosti.
V nekaterih delih vzhodnega Sredozemlja bi na primer verjetno videli, da so pleteni kosi potopljeni v oljčnem olju in posuti z za'atar (mešana mešanica iz mešanice na Bližnjem vzhodu), različne mehke in trde sire, humus, sveža krasta in paradižnikova solata , oljke in zelenjavo na mizi.
Med delovnim tednom je zajtrk v Sredozemlju hiter in lahek.
Preizkusite te zamenjave:
| Če ti je všeč: | Poskusite: |
| Sladkorna žita in mleko | Ovsena kaša z mlekom, polnjena s cimetom, medom in rezanimi svežimi sadji |
| Navadni lužek s smetano | Črevesni cebel z zdravo širino, kot humus, guacamol ali svež, mazljiv kozji sir ter narezan narezani paradižnik in sveže sadje na strani |
| Mufin z maslom | Grški jogurt parfait z granolo, svežim sadjem in prelivom medu na vrhu |
Zajtrk 1-2-3 z zajtrkom Oldways, ki ga navdihuje sredozemski zajtrk, združuje zajtrk v tri kategorije:
- Cela zrna
- Sveže sadje ali zelenjava
- Vir beljakovin (kot so jajca ali jogurt)
Nekaj hrane (tudi majhen delež, če se zjutraj ne počutite lačni) iz vsake od teh kategorij vas bo sprožil in napolnil do kosila.
Kosilo
V zgodnji pomladi se horiatiki ali tradicionalna grška solata pogosteje pojavljajo na grških mizah. Ima zelo malo sestavin: paradižnik, kumare, rdeča čebula, paprika zelene paprike, feta sira ovčjega mleka in oljke Kalamata - in oblečena je preprosto z ekstra deviškim oljčnim oljem , rdečim vinskim kisom ter ščepcem soli in suhega origana. Sveže solate so odlične možnosti za kosilo, s polno pšenično pito ali krekerji na strani.
Preizkusite te zamenjave:
| Če ti je všeč: | Poskusite: |
| Turški klubski sendvič s čipsom | Sendvič s konzerviranimi ali vlečenimi ribami, kot so tuna, sardele ali losos, sveža zelena solata ali lahka zelenjavna juha na strani |
| Cobbova solata z modrimi sirami | Fattoush, sredozemski klasik, je narejen iz opečenih preostalih kosov pita kruha, malo ekstra deviškega oljčnega olja, veliko limoninega soka in katere koli zelenjave je na roki - kumarice, paradižnik, redkev in zelena čebula se običajno doda, skupaj s svežimi zelišči, kot so peteršilj ali meta |
| Roast Beef Reuben sendvič | Sredozemska mezze plošča z olivami, humusom, sirom, svežim sadjem in pito ali krekerji (če resnično zamudite meso, dodajte nekaj rezin) |
Večerja
Tradicionalno v Sredozemlju je kosilo največji obrok dneva in večerja je lažja stvar. Če ste navajeni na bolj navdušujoče, bolj okusne večerje, poskusite eksperimentirati z bolj svežimi zelišči in začimbami.
Zelišča in začimbe prispevajo k narodni identiteti različnih mediteranskih kuhinj - kumina, cimeta in ingverja v vzhodnem Sredozemlju ter sušenega origana, timijana in žafrana v južni Evropi in zmanjšujejo potrebo po dodajanju soli in maščobe pri kuhanju.
Preizkusite te zamenjave:
| Če ti je všeč: | Poskusite: |
| Mac in sir | Majhen del testenine iz polne pšenice (okrog 2/3 skodelice) z olupljenim špinačo, oljčnim oljem, belim fižolom, sesekljanim sardonami, sirom parmigiano reggiano in začinjenim s peteršiljem, kosmiči iz rdečega popra in limono |
| Burger in krompirček | Piščanec na žaru na celotni pšenični piti s tzatziki (omako s kumaricim jogurtom), postrežen s pečenim krompirjem z rožmarinom in oljčnim oljem |
| Ribe in krompirček | Okrogla ali kosmičasta pečenka, na žaru ali pečen v pergamentu - s kuhanimi celimi zrnimi in sezonskimi zelenji, kot so špinača ali oklepa. (Quinoa, rjavi riž in sirek so odlične možnosti brez glutena.) |
Uživanje različnih vrst sadja, zelenjave, oreškov, semen, celih zrn, stročnic in druge zdrave hrane je najboljši pristop za uravnoteženo prehrano. Na srečo vas navdihujejo številne okusne sredozemske jedi in okuse. Navsezadnje so ljudje okoli Sredozemlja že stoletja uživali to pot.
Oldways, Bostonska neprofitna organizacija za prehrano in prehrano, je leta 1993 s Harvardovo šolo za javno zdravje in Svetovno zdravstveno organizacijo ustvarila sredozemsko diamantno piramido .