Nekaterim ogljikom se je treba izogibati, medtem ko jih je mogoče zamenjati
Ogljikovi hidrati so sestavni del živil, ki oskrbujejo energijo s kalorijami v telesu. Skupaj z beljakovinami in maščobami so ogljikovi hidrati eden od treh makrohranil, ki jih vaše telo preživi. Večina živil in pijač vsebuje nekatere od teh makrohranil v različnih razsežnostih.
Primeri živil, ki vsebujejo večinoma ogljikove hidrate, vključujejo zrna, sadje, žita, testenine, kruh in pecivo.
Obstajajo različne vrste ogljikovih hidratov, nekateri so naravno prisotni v hrani, obstajajo pa tudi nizki in visokokakovostni ogljikovi hidrati.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so postale priljubljene in imajo ogljikovi malo slabega ugleda. Vendar je pomembno, da razumete, da niso vsi ogljiki slabi, se morate preprosto naučiti, kako jih ustrezno vključiti v zdravo prehrano.
Vrste ogljikovih hidratov
Obstajajo tri osnovne vrste ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v hrani, četrta kategorija pa je koristna tudi.
- Sladkorji: Tudi ti "preprosti ogljikovi hidrati" so molekule preprostih sladkorjev, kot so glukoza, fruktoza (sadni sladkor) in galaktoza, ki so znani kot monosaharidi. Ko se dve od teh molekul združita, se imenujeta kot disaharidi. Primeri teh so saharoza (namizni sladkor), ki je sestavljena iz molekul glukoze in fruktoze ter laktoze (mlečni sladkor), ki je združena z glukozo in galaktozo.
- Škrobi: škrobi (polisaharidi) so "zapleteni ogljikovi hidrati". Sestavljajo jih dolge verige glukoze. Vaše telo razkraja škrobe - nekaj hitreje kot druge - v glukozo, da proizvedejo energijo. Poseben škrob, imenovan odporen škrob, je lahko še posebej koristen za zmanjšanje telesne mase in zdravje debelega črevesa.
- Fiber: Fiber je ogljikov hidrat, ki ga najdemo v celulozi rastlinskih živil, kot so zrna, sadje, zelenjava, oreščki in stročnice. Ni ga mogoče razčleniti na porabo energije v telesu in vključuje topna in netopna vlakna.
- Oligosaharidi: četrta kategorija ogljikovih hidratov pade med sladkorje in škrob. Oligosaharidi so fermentirana kombinacija preprostih sladkorjev, ki imajo pozitivne učinke v naših kolonah in se štejejo za prebiotike.
Visokokakovostni ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati se v mnogih rastlinah pojavljajo naravno, ta živila pa nudijo tudi raznovrstna hranila, ki prispevajo k vašemu celotnemu zdravju. Ti se štejejo za visokokakovostne ogljikove hidrate in vključujejo tiste iz sadja, zelenjave, celih zrn in stročnic.
Po drugi strani pa so nizko-kakovostni ogljikovi pogosto najdeni v predelani hrani. Te pogosto vključujejo dodan sladkor, maščobo, natrij in konzervans za izboljšanje okusa ali rok uporabnosti. Čeprav so lahko umetno obogateni z vitamini in minerali, ta živila pogosto nimajo hranljivih snovi, ki so na voljo v celotni hrani. V to kategorijo spadajo hrana, kot so beli kruh, sladkane pijače in žitarice, pecivo in predelani proizvodi iz krompirja.
Po Harvardovi medicinski šoli je kakovost ogljikovih hidratov, ki jo zaužijete, kar prispeva k zdravi prehrani, ne samo zmanjšanju ogljikovih hidratov.
Na primer, nizko-kakovostni ogljikovi hidrati se hitro prebavljajo, pogosto vodijo do krvnih sladkorjev in samo začasen občutek polnosti. Vlakna in hranila, najdeni v celotni hrani, lahko izravnajo pretvorbo glukoze v škrobih in sladkorjih, kar preprečuje drastične trne in sitosti apetita.
Za izboljšanje kakovosti ogljikovih hidratov v vaši prehrani lahko izberete več celih zrn in omejite živila, ki so dodali sladkorje. Kuhanje hrane iz doma in jedo predvsem hrano, namesto predelanih, lahko znatno pripomore.
Dnevna priporočila
Vaša starost, spol, višina in teža v dnevnem priporočilu za število kalorij in ogljikovih hidratov, ki jih je treba jesti vsak dan.
Tudi vaša fizična aktivnost bo igrala veliko vlogo. Bolj aktivni ste, več energije, ki jo porabite, zato več kalorij, ki jih potrebujete.
Na splošno prehrambene smernice USDA za Američane priporočajo, da moški med 26 in 45 z zmerno aktivnostjo vsak dan jedo 2.600 kalorij. Ženske v isti starosti in skupini aktivnosti morajo jesti 2000 kalorij.
Nadalje priporočamo, da 45 do 65 odstotkov teh kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov. Za 2.000 kalorij, bi to bilo približno 900 do 1300 kalorij iz ogljikovih hidratov ali 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov.
Drugi viri energije
Primarna uporaba ogljikovih hidratov v telesu je energija, vendar ogljikovi hidrati niso edini prehranski vir energije. Maščobe ne morejo zagotoviti samo energije, temveč so glavni način, da telo shrani energijo. Po navodilih za prehranske referenčne vnose inštituta za medicino, lahko živite brez prehrane, dokler jeste ustrezne količine beljakovin in maščob:
"Nižja meja prehranjevalnega ogljikovega hidrata, združljivega z življenjem, je očitno nič, če se porabijo ustrezne količine beljakovin in maščob."
Vaše telo lahko naredi količino glukoze, ki je potrebna za preživetje (Medicinski inštitut ocenjuje, da je to približno 22 do 28 gramov na dan) v procesu, imenovanem glukoneogeneza . Gre za sintetiziranje glukoze, predvsem iz beljakovin.
Nizkoogljične prehrane
Mnoge z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporočajo odstranjevanje predelanih virov ogljikovih hidratov. Nekatere prehrane, kot sta dieta Atkins in dieta South Beach, ponujajo posebno oblikovane proteinske palice, ki so nizkoogljični. Medtem ko druge prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta dieta Paleo in ketogena prehrana, priporočajo odstranitev predelanih ogljikovih hidratov, kot so kruh in mleko ter omejujejo sadove.
Če upoštevate ogljikove hidrate, se prepričajte, da preberete prehranske etikete živil, ki jih jeste. Število ogljikovih hidratov predelanih živil se lahko razlikuje od blagovne znamke do blagovne znamke, še posebej, če gre za sladkane ali nesladkane različice živil.
Preden odstranite vse ogljikove hidrate iz vaše prehrane, je pomembno vedeti, da živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vsebujejo tudi druga pomembna hranila. Če se dobro odzoveš na prehranjevanje z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov ali če sledite jim pri hujšanju ali drugih zdravstvenih razlogih, lahko zamenjate hrano, bogato z ogljikom, za zelenjavo in sadje, ki je visoko vsebnost vitaminov, mineralov, vlaknin in fitonov .
Beseda iz
Z nekaj pozornosti na živila, ki jo jeste, je mogoče imeti zdravo prehrano z manj ogljikovih hidratov kot s sladko in škrobno prehrano, ki jo ljudje danes pogosto uživajo. Nekaj preprostih sprememb lahko poteka daleč, vodi v izgubo teže in izboljša vaše splošno zdravje.
> Viri:
> Inštitut za medicino Nacionalnega sveta akademije, hrane in prehrane. Dietni referenčni vnosi energije, ogljikovih hidratov, vlaknin, maščob, maščobnih kislin, holesterola, beljakovin in aminokislin. Nacionalni akademiji Press. 2005.
> Harvard Men's Health Watch. Ogljikovi hidrati v vaši prehrani: to je kakovost, ki jo šteje. Harvard Health Publishing. 2014.
> Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. Dietne smernice za Američane 2015-2020. Ministrstvo Združenih držav Amerike za zdravje in socialne zadeve. 2015.