Chaturanga Dos in Don'ts, da shranite ramena

Pojdi globoko v eno od najtežjih položajev joge

Chaturangadandasana je eden izmed najzahtevnejših položajev v jogi, tako da je presenetljivo, kako pogosto se ga uvajajo začetniki z jogo z le najmanjšim učenjem in brez resnične razprave o dos in don'ts, ki pomenijo veliko razliko pri preprečevanju poškodb ramen. To vem vem, ker sem po letih, ki so se pojavili na način, ki sem ga prvotno naučil, se znašel v fizikalni terapiji za tendinitis rotatornih manšet.

Ko sem se mogel vrniti v mojo celotno prakso, sem moral obnoviti chaturanga od tal na način, ki je bil smisel za moje telo in je bil vzdržljiv za življenje joge. Ena najboljših stvari sem se udeležil delavnice na rami, ki jo je poučil Tiffany Cruikshank, samozaposlena anatomija nerd in ustanovitelj medicine joge. Način, s katerim ona uči chaturanga, je prepričan, da bo spremenil svojo prakso na bolje.

1 - Začnite v položaju planka

Adrianna Williams / Getty Images

To je precej preprost plank . Roke in noge so zelo ravne. Vaša ramena so nad vašimi zapestji in pete so pritisnjene nazaj. Lahko bi potegnili črto iz pete na krono vaše glave, ker se boki ne zrušijo niti ne zavirajo. Noge so čvrste in jedro je vključeno (razmislite o vlečenju trebuščnega gumba proti hrbtenici), da boste lahko ohranjali ravno telo skozi to zaporedje - lep izgled.

2 - Premakni svojo plakarno naprej

Adrianna Williams / Getty Images

Je to lep prizor? Če bi bilo to zadnje vprašanje, bi moral reči ne. Roke so prišle pred zapestja in je na nožnih prsih. Toda ta premaknjen-drsni položaj je ključ do varnejšega chaturanga.

Vzemite si trenutek in razmislite o telesni mehaniki. Če se vaša teža vrne na vaše petke in vaša ramena so nad vašimi zapestji, kaj se bo zgodilo, ko boste spustili dol? Vaša ramena se bodo spustila na zapestje in vaša podlakti bodo na diagonali, za kar sploh ne gre (glej spodnjo številko 6 za primer tega "ne" položaja). Ta položaj pod kotom ne nudi podpore, ki bi ga ramena potrebovala.

Na planku je še ena velika stvar, ki vas bo pripravila za naslednji korak. Potrebuje trenutek, da to storite, medtem ko se navadite na to, vendar kmalu postane druga narava in vas ne bo upočasnil. Vrnite ramena nazaj, da cvetijo prsni koš skozi vaše nadlaket. To bo seveda povzročilo tudi, da bi se glava in vrat nekoliko pomaknili iz svojega položaja (to lahko vidite, če primerjate to sliko z zgoraj navedeno), vendar bodo še vedno v skladu s hrbtenico, tako da je v redu.

Sedaj si pripravljen spustiti dol.

3 - Spustite se v Chaturanga

Adrianna Williams / Getty Images

Naslednji korak je, da se komolci upogibajo naravnost nazaj in jih objemite ob straneh telesa. Vsekakor jim ne bi smeli kriti, kot bi jih lahko imeli pri tradicionalnem potiskanju. Upoštevajte, da so vaša ramena že pred vašimi zapestji, vaš podlakti naravno prevzamejo pravokotno lego na tla.

Veliko vprašanje je: kako nizko bi morali iti?

Odgovor je: manj nizek, kot verjetno mislite. Idealna različica položaja ima zgornje ročice vzporedno s tlemi. V nasprotju s tem, kar ste verjetno videli v številnih razredih joge, ne gredo nič nižje od tega. Zamisel je, da ne boš tako blizu tlemi, kot si lahko, preden se bičeš v sosednjega psa. Povsem nasprotno. Ko pustite, da ramena pridejo nižje od komolcev, na vašem ranljivem sklepu daste veliko teže. To je ravno takšna obraba, ki povzroča poškodbe, ki se ponavljajo v več praksah.

Pravzaprav je popolnoma v redu, če ramena ostanejo precej nad vašimi komolci, še posebej, če v preteklosti gradite moč ali imate težave z rameni. Tudi če si le malo znižate trup nekaj centimetrov navzdol od dna, to je popolnoma veljavna različica položaja in ne dovolite, da vam kdo drugemu pove.

Ko sem se prvič naučil tega položaja, je bil velik poudarek na potiskanju nazaj skozi vaše pete. Toda to dejansko ne pomeni veliko smisla, saj ima učinek premikanja ramenih nazaj, če želite, da ostanejo naprej. Prednostno določite postavitev rok in ramenih, ker so to območja, ki so ogrožena, in pustite, da pete naredijo, kar bodo.

Poskusite najti kraj, kjer se bo položaj počutil trajnostno. Kje lahko začasno ustavite trenutek in ga držite na dnu, namesto da bi se lotili celotne stvari, kot je hiter prehod med plankom in navzgorskim psom.

4 - Vaš prsi ostane široko v navzgor pes

Adriana Williams / Photodisc / Getty Images

Se spomniš, ko smo prenehali s širjenjem prsnega koša naprej? To vpliva na vas, da se premaknete v boljši psa, ki se spoprijema navzgor . Najpogostejši problem pri navzgor pes je, da se ramena pomikajo naprej in ušesa. Zaradi naše skrbne postavitve na planku, ramena ostanejo nazaj in navzdol skozi vašo chaturanga in v svoj navzgor obrnjen pes. Vse, kar morate storiti je, da prevrneš prste, poravnaj roke in tam si.

5 - Spustite se na kolena

STOCK4B-RF / Getty Images

Eden od razlogov, zaradi katerih se kramurangi nagibajo k porušitvi na tla, je zgornja telesna masa počasneje, lebdenje pa manjka. Torej, kako zgraditi to moč? Sprva se drži kolen, prsnega koša, brade . Resnično vas bo dobil, kjer boste morali začeti delati na chaturangu. Ko začnete, je dobro, da kolena spustite na tla, potem ko ste se zlekli naprej. Vzemite si trenutek, da razširite prsni koš, kot je opisano zgoraj, in nato spustite zgornji del telesa, tako da se vam roke približajo pravemu kotu. Noge lahko dvignete s tal, če želite postati fancy, vendar je prav tako dobro, da jih pustite navzdol.

6 - NE Pazi nazaj na stare navade

Kristen Johansen / Getty Images

Ta poza ni grozna. Verjetno je zelo podobno načinu, kako delate chaturanga zdaj. Ampak, če jo primerjamo z novim načinom, lahko hitro vidite razlike. Ker je ramena nad njenimi zapestji, lahko interpoliramo, da se ni spustila naprej, preden je spustila navzdol. Poglejte, kako to povzroči podlaket, ki ne more biti pravokotna na tla? Tudi njen prsni koš je usmerjen na tla, videti je zrušil. Za to bo poskrbljeno širjenje prsnega koša, opisano zgoraj.

7 - NE pridi malo na tla

Biggie Productions / Image Bank / Getty Images

Vidiš, kako se ramen potopi pod komolec? To je glavna stvar, ki jo želite izogniti. Chaturanga ni push-up! Verjetno bi morali prenehati klicati jogo odgovor na potiskanje, ker se ideja ne približuje čim dlje. To je veliko bolj varno, da raven raven z ali višje od komolca.

Če niste prepričani, kakšen je položaj vašega roka, naredite položaj pred ogledalom ali prosite prijatelja za povratne informacije. Če ste navajeni, da se potopite navzdol, lahko čutite čudno, da ustavite višje, vendar je to najboljša možnost za vaša ramena v daljšem časovnem obdobju. Če menite, da želite več izziva, držite svoj nizek položaj (z rokami na 90 stopinj, seveda) za dih ali dva.

8 - Ne pustite, da se vaši kolki Sag ali komolci držijo ven

Image Source / Getty Images

Ne pozabite na svoje osnovne točke poravnave ! Če se vaši kolki sesajo tako, je to očiten znak, da morate kolena spustiti na tla. Morate zgraditi jedro moči, da podprete svoje telo podobno telo v celotnem položaju. Tudi obogatite komolce močno v svoje strani. Morda celo čutite, da si v spodnjem položaju obglavijo trup, odvisno od tega, kako široko imate ramo.