Nekaj dni, je preprosto ni mogoče polniti uro joge. Vendar večina dni omogoča to zaporedje od 10 do 15 minut, ki razteza hrbet, zadrge in boke. To so težavna področja za mnoge ljudi. Pomislite na to zaporedje kot vaš načrt vzdrževanja. To vam bo omogočilo nemoteno delovanje, dokler ne boste prišli do popolnega prilagajanja.
1 - Začnite z nagnjenimi kostmi
Prvih nekaj medeničnih nagibov bo razkrilo sledi bolečine v hrbtu in togosti. Po 10 do 20 krogih se boste verjetno počutili bolj limberno. Naredite jih počasi in nadaljujte, dokler se gibanje ne zdi tekoče in dobro.
Ne pozabite, da so medenice umirjene. Kot je prikazano, preprosto zmešate boke proti obrazu, ne da bi dvignili rit s tal. S spodnjim hrbtom bi morali začeti le rahlo zakrivljen, in ko opravite gibanje, počutite spodnji del hrbta, ki pritiska na tla.
2 - Cat-Krava se razteza, da ogreje hrbtenico
Nadaljujte segrevanje hrbta s 5 do 10 mačjih krakov . Če se gibanje zdi poznano, je to zato, ker se medenica premika v bistvu na enak način kot v medeničnem nagibu. Mačji kravji razprostrt razširi to gibanje vzdolž celotne hrbtenice, kar pomaga prebuditi in oživiti celo telo.
Bodite pozorni na vaš dih, ko se premikate med temi pozami. Vdihnite, ko zavrtite hrbet in izdihite, ko obkrožite hrbtenico. Sprožite vsako gibanje s svojega koša in pustite, da zviša hrbtenico. Premakni glavo nazadnje.
3 - Dog, ki se spušča navzdol, je dobro za vaše telo
Pritisnite nazaj v navzdol obrnjeni pes . Položaj ali pedal lahko držite noge, upogibite eno koleno in nato drugo. Upognite kolena in pridete do višine. Nato počasi poravnajte noge. Vzemite katerokoli drugo gibanje, ki vam pomaga, da se poravnate v pozi. Ko se počutite pripravljeni, držite držo za pet do deset dih.
4 - Potopite se, da raztegnete boke in ovire
Stopite desno nogo naprej z desno roko, prihajajo v nizko presenečenje . Morda boste želeli spustiti hrbet kolena navzdol na tla na začetku, da se lepo raztezata v obeh kolkih. Zadnjo nogo naj bo ravna, če želite začeti delati v vaših hamstrings, ki potekajo vzdolž hrbtne strani stegen.
5 - Straight Lunch
Poravnajte hrbet, če ste koleno padli na tla. Počasi poravnajte sprednjo nogo, ko premikate stran nad nogo. Poskusite držati sprednjo nogo ravno na tleh in ne prisiliti noge, da pride naravnost. Bloke lahko uporabljate pod vašimi rokami, če preprosto ne dosežejo tal, ko poravnate sprednjo nogo.
Ponovite na drugi strani, nato pa stopite nazaj k psu navzdol. Nato stopite levo nogo naprej ob levi strani in vzemite plunges na tej strani. Vrni se na psa navzdol, ko končaš z levo nogo.
6 - Označi gorsko in podigno orožje
Spustite noge na sprednjo stran preproge, dokler ne stojite naprej. Upognite kolena in počasi zaviti, da stojijo v gorskem položaju-tadasana .
To ni prikazano, vendar od tukaj boste morda želeli narediti več pol salonov . Če imate čas in naklon, lahko namesto tega pozdravite popolno pozdravitev .
Od gorske poze, spustite roke na stran in do stropa. Pritisnite dlani skupaj, prihajajo v dvignjene roke pose-urdhva hastasana . Poskrbite, da boste ramena potisnili navzdol, stran od ušes.
7 - Standing Forward Bend-Uttanasana, da dela na ovire
Swan potopite v stoječi bend-uttanasana . Pridi gor in nato naprej upogni nazaj v uttanasana. Da bi dobili dober bedast stretch, naredite to počasi.
Medtem ko se v tem ovinku naprej, boste morda želeli narediti nekaj sprememb, da bi se globlje v položaju. S prsti, pritrjenimi okoli vaših velikih prstov, lahko poskusite obleči jogi za prste, da poglobite naprej. Če je to preprosto, poskusite zdrsniti dlani pod vašimi nogami. Še ena dobra je, da se upognejo kolena in prstan dajo ravne ob noge. Nato delajte na ravnanju nog, medtem ko držite dlani ravno. Prepričajte se, da nosite težo v krogle nog, tako da boki ostanejo neposredno nad gležnjami. Ko to naredite kot doma, lahko vzamete toliko časa, kot želite, da se družite, priložnost, ki je pogosto ne dobite v razredu.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Za odpiranje kolka, naredite golob , po potrebi namestite blazino pod sedež. Najboljše je, da ostaneš v prečnem goljudu za 10 do 20 globokih vdihov, da lahko telo spustiš. Če to naredite vsak dan, boste res opazili razliko.
Če vam je ljubše, namesto tega pazite na iglo . To je v bistvu enako raztezanje, vendar je leže na hrbtu. Lahko je nežnejši, če je golob prevelik.
9 - Yogi's Choice-Make It Your Own
Vprašajte svoje telo, kakšen položaj potrebuje danes. Poiščite tisto, kar je čvrsto in se osredotočite na to. Ne skrbi, če vaš položaj ni običajna joga poza. Če ste pripravljeni na vetrovi, so srečni otroci ali spine zopet dobre možnosti.
Če se počutite pod napetostjo, izkoristite to priložnost, da delate na položaju, ki ga želite izboljšati, morda na inverziji, kot sta glavica ali ravnina, kot vrana . Samo poraba nekaj minut na dan v težkem položaju je velika razlika, ko pridobite zaupanje in delate na svoji moči in fleksibilnosti.
10 - Počivajte v truplu Pose-Savasana
Preživite nekaj minut, ko počivate v truplo, da vaše telo absorbira prednosti vaše prakse preden nadaljujete z vašim dnem. Uporaba rekvizitov med savasano lahko pripomore k temu, da je ta položaj bolj udobna in sproščujoča.
Beseda iz
Poraba od 10 do 15 minut na dan na teh položajih bo okrepila vašo prakso joge. Sčasoma boste videli pozitiven učinek, ki dosledno delaš te dele na vaših daljših praksah.