Joga razredi se pogosto končajo z vrsto sedečih kolkov. Na koncu vaše prakse vzemite nekaj časa, da se osredotočite na to področje, da izkoristite toploto, ki ste jo zgradili s stoji. Mišice okoli bolečine so običajno območje tesnosti, kjer je napetost shranjena. Delo z ogrevanimi mišicami vam omogoča, da gredo globlje in sprostite več. Sedežne položaje delujejo kot hladni, prehod na končno sprostitev .
Pozicije v tej seriji se pogosto imenujejo hip odpirači , a to je malo napačna. Naslednjih 5 predstavlja raztezanje notranjih in zunanjih stegen, hamstrings, piriformis in skupino mišic, imenovane hip flexors. Vse te mišice postanejo tesne, če veliko časa preživite v stojnicah. Raztegovanje lahko pomaga pri lajšanju in preprečevanju bolečine v križu in išiasu .
Pri vseh pregibih naprej poskrbite, da se premikate iz medenice. Predstavljajte si medenico kot skledo vode. Ko greste navzgor, se voda napaja iz predela sklede.
Če je območje okoli vaših bokov tesno, je koristno imeti odejo in jogo blokov priročno. Če nimate teh rekvizitov, lahko uporabite gospodinjske predmete namesto tega.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
1. Začnite to zaporedje, ki se nahaja v položaju cobblerja - baddha konasana .
2. Sedite na odejo ali bloku, če je to bolj udobno. Pod kolena lahko postavite tudi podloge za podporo, če so zelo daleč od tal.
3. Sedite v pokončnem položaju približno petih vdihov. Potem pa pokažite na boke, da pridejo v prednji ovinek, če je mogoče. Ostanite v prednji krivini za enako število dih.
Koleno do gleženj - Agnistambhasana
1. Iz baddha konasana prečkajte desni gleženj na levo koleno, da se v koleno položite na gleženj z desno nogo na vrhu. Desno koleno je neposredno nad levim gležnjem.
2. Prepričajte se, da so glave vzporedne s prednjo stranjo matrice in gležnje se upognejo. Pod desno koleno lahko potegnete odejo, če obstaja velik prostor med kolenom in gležnjem.
3. Vzemite pet globokih vdihov. Če se poza počuti precej intenzivno, ostani tam, kjer ste. Če želite še nekaj več, v petih dih prihajajo v pregib nad nogami.
4. Iztegnite noge v zaposlitev - dandasana in stresite noge.
5. Ponovite položaj z levo nogo na vrhu.
Cow Face Pose - Gomukhasana
1. Potegnite desno koleno na levo koleno, da se obrnejo na obraz krava . Vaše noge bodo na zunanji strani stegen. Lahko se odpravite na roke in kolena, da boste lahko prišli v pravilen položaj.
2. Ker se tukaj osredotočamo na boke, je položaj roke jogijska izbira . Lahko vzamete tradicionalni položaj v rokah, vzemite molitveno pozicijo v srce ali prinesite roke na tla.
3. Vzemite petih vdih v pokončnem položaju. Potem prideš v napravo za 5 dih, če je mogoče.
4. Ponovite položaj z levo nogo na vrhu.
Pojdi na koleno - Janu Sirsasana
1. Vrnite se v položaj cobblerja.
2. Držite levo nogo, ki je nameščena v dimlje, pravo desnico izvlecite naravnost pred vami.
3. Močno prilagodite desno stopalo. Vdihnite hrbtenico dolgo in naprej ovijte svojo desno nogo, da prideš v januar sirsasana .
4. Če pridete do desne noge, jo držite z rokami. Če ne morete držati ščetke.
5. Dolžite hrbtenico na svojem vdihu in poglobite napetost na vašem izdihu za petih vdihov.
6. Vrnite se skozi pletenico in nato podaljšajte levo nogo, da naredite jan sirsasana na drugi strani.
Seated Wide Legged Straddle - Upavistha Konasana
1. Ločite noge v široko lego.
2. Občutite obe nogi in močno pritegnite noge, prihajajo v upavistha konasana.
3. Preusmerite se v sredino, razširite hrbtenico na vdih in poglobite položaj na iztiskanju.