Začnite svojo prakso joge s tem ogrevalnim zaporedjem
Spoštovanje do sonca je ključni del vsake prakse joga v stilu vinyasa. Morda sploh ne zavedaš, da jih počneš, toda mnogi učitelji jih uporabljajo kot ogrevanje na začetku razreda ali pa celo postavljajo celo razrede okoli njih. Če se naučite tega zaporedja, vam bo resnično pomagal, če bi kdaj želeli vaditi doma , saj je ena od največjih ovir, ki jo naredite sami, ugotoviti, kaj storiti, ko prvič vstopite na mat. Očitek ne bo očiten odgovor.
Dihanje
Dih je zelo pomemben del tega zaporedja. Gibanje iz enega položaja v drugega se vedno izvaja v povezavi z vdihavanjem ali izdihom diha. Nadzor hitrosti zaporedja s spreminjanjem števila dih v vsakem položaju, samo se prepričajte, da vedno premaknete na naslednjo pozo na pravilen vdih.
1 - Začnite v gozdu
Za začetek se z roko v anjali mudri v srce spravite na sprednji rob vašega podloge v gorski pozi (tadasana) . To je tradicionalno, če se lahko ustavite in nastavite namen za svojo prakso, če se odločite za.
Vdihni. Spustite roke na straneh in do stropa, da se pridruži dlani nad glavo v podolgovatih rokah (urdhva hastasana) . Dvignite pogled na palce in potisnite ramena stran od ušes.
2 - Uttanasana na ravno nazaj
Izpusti. Spustite roke na obe strani in naprej ovijte nad nogami (kot če bi se potapljali v bazen), da bi prišli v napravo (uttanasana) . Druga možnost je, da obdržite dlan skupaj in jih pred srcem premaknete, ko preklopite naprej.
Postavite prste v skladu s prsti. Če je mogoče, obrišite dlani ali pa prerežite prste. Postavite svoje roke na bloke, če ne dosežejo tal, ko so vaše noge ravne. Kolena lahko prav tako upognete, če vam to naredi bolj udobno.
Vdihni. Dvignite glavo, ko prideš na ravno hrbtno stran (ardha uttanasana) , prihajajo na dosegu prstov ali položite roke na glave, kar vam omogoča, da si hrbet prinese ravno ravno.
3 - Plank Pose
Izpusti. Obrnite dlani in stopite ali skočite nazaj na dno . Na planku se prepričajte, da so vaša ramena nad vašimi zapestji in vaša ritka ne stoji niti ne zdrsi navzdol. Ravna črta od krošnje glave do vaših pete je tisto, za kar greste. Vzemi dihal tukaj.
Kot alternativa za bolj izkušene učence joge lahko sadite dlani v uttanasani, skočite neposredno na chaturanga dandasano ob izhlapevanju in od tam potujte skozi svoje vinyase .
4 - Kolena, prsni koš in Chin ali Chaturanga Dandasana
Če ste začetnik:
Izpusti. Spustite se na kolena, prsni koš in brado . Spustite prsni koš in brade navzdol na tla, pri čemer ramena spustite v roke. Držite rit visoko in vaši komolci objemajo vaša rebra.
Če ste naprednejši:
Izpusti. Premaknite ramena naprej nekaj centimetrov in spodaj navzdol do štirisedežnega osebja postavite (chaturanga dandasana) . Pred spuščanjem ramenih rahlo pred zapestji vam pomaga, da se poravnate v zadnjem položaju. Če ste utrujeni, spustite na kolena, ker nepravilno delate kramuranga, lahko sčasoma poškodujete ramena.
5 - Kobra ali psa obrnjeno navzgor
Če ste v prejšnjem koraku naredili kolena, prsni koš in brado:
Vdihni. Pridi k nizki kobi . Sidrirajte medenico in vrhove noge na tla, vendar ne poskušajte pritisniti v roke, ko prideš v zadnjo stran.
Če ste v prejšnjem koraku klepetali:
Vdihni. Potegnite prste (če je mogoče), da pridejo v psu, ki gleda navzgor . Spustite komolce najprej na straneh, da bi prinesla ramena navzdol in stran od ušes. Potem poravnajte roke. Poskrbite, da bodo vaše noge ravne in da se kolena dvignejo s tal.
6 - Dog, ki se spušča navzdol
Izpusti . Potisnite nazaj navzdol sosednjega psa . Po potrebi lahko prideš skozi roke in kolena.
Ostanite tu nekaj dih (ali več), če boste potrebovali odmor. Če greste za hiter korak, samo zadržite en dih.
7 - korak ali skok na preusmeritev
Izpusti. Stopite desno nogo ob desno roko in nato prinesite levo nogo, da se ji pridruži v položaju naprej (bend) (uttansana). Namesto tega lahko izberete tudi korak naprej. Če želite to narediti, upognite kolena pri izdihu in skočite noge, da bi se srečali z rokami. Poskušajte pristati s prsti v skladu s prsti.
Vdihnite do ravnega hrbta in nato vdihnite nazaj v uttanasano.
8 - Dokončajte pozdrav na soncu
Vdihni. Dvignite roke na straneh in navzgor, obrnete se na laneno floro, da se vrnete v podignite roke.
Izpusti. Pridi v stoječe planine z rokami v molitveni poziciji v srcu