Specifične joge pozicije, ki ciljajo na zadrge, lahko zmanjšajo tesnost in izboljšajo prožnost. Zadrge so tri mišice, ki potekajo vzdolž hrbtne strani stegna, ki povezujejo medenico do kolena. Toliko ljudi ima tesne zadrge, da to ni pretiravanje, da ga imenujemo epidemija.
Obstaja veliko načinov, kako priti do stiskanja s konicami. Včasih se zgodi le pri anatomiji. Redno raztezanje, celo začetek v otroštvu z dejavnostmi, kot so ples in gimnastika, pomaga, vendar večina ljudi ne stori dovolj, da bi ohranila svojo prožnost. Do trenutka, ko se odraslost vrti okoli, počnete veliko večje sedenje (slabo za zadrge) in tudi če ste redno vadili, bolj verjetno boste preživeli svoj čas (slab za hamstrings) kot raztezanje (dobro za ščetine). Kmalu se boste znašli s hrbtenico ali išijicami , ki sta pogosto povezana s tesnimi stegnimi.
Izboljšanje fleksibilnosti pri konicah je običajno postopen postopek, vendar je to mogoče z redno prakso. Začnite počasi in ne prisilite ničesar, ker je deformacija s konicami zadnja stvar, ki jo želite. Kadar je to primerno, uporabite rekvizite , bodite dosledni in potrpežljivi, rezultati pa boste videli.
Pozi spodaj so urejeni od začetka do bolj naprednega. Začetna mesta so zagotovo kraj za začetek. Napredne pozicije domnevajo, da že imate veliko mobilnosti na tem področju. Preberite celotna navodila za vsako predstavo.
1 - Spuščena velika prsta - Supta Padangusthasana
Začeli bomo ležati na hrbtu. Hamstring se razteza v tem položaju ponavadi najbolj nežni in dostopni.
Pašček bo resnično koristen za vsakogar s tesnimi zadrgami. Z uporabo pasu, da zaprete razdaljo med roko in nogo v tem položaju, vam na primer omogoča poravnavo nog in pridobivanje vseh prednosti stretch-a. Če nimate uradnega jogo pasu, ne skrbite. Vsak pas, šal ali brisačo bo delal prav tako dobro tukaj.
2 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Stoječi pregibi so dober način za poglabljanje stegnenice, ker gravitacija vam pomaga pri roki. Vendar pa nekateri bolniki s hrbtenico najdejo nelagodje v hrbtenici, zato je ležaje na hrbtu lahko boljša možnost za njih.
Nekateri učitelji vam bodo povedali, da je v tem položaju upognjeno koleno, če boli slaba hrbta. To je res, vendar bo prav tako postalo manj od podlaktice. Če krivite kolena zaradi bolečin v hrbtu, je bolje najti drugo postavo. Če upogibate kolena in poskušate priti do roke na mat, je to zavajajoče. Dotikanje prstov ni cilj tega položaja.
Poskusite držati svoje noge čim bolj naravnost in pustite, da se roke objemajo ali postavijo bloke pod njimi, če ne dosežejo tal.
3 - Stoječa široka noga v smeri naprej - Prasarita Padottanasana
Druga možnost za stoječe previjanje je, da si široke noge. Pogosta napaka v tem položaju je, da noge preveč odmaknete, da bi se vaša glava približala tlom. Ohranjanje nog pri približno 90 stopinjskih kotih omogoča dober odsek bokov in je varnejši položaj za kolčne sklepe. Običajno je lažje priti do tal v tem položaju, po potrebi pa lahko še vedno uporabljate blokade.
Za polne učinke na konico se osredotočite na ohranjanje teže v kroglicah nog, tako kot v petah. Resnično počutite vrtenje medenice naprej kot gonilnik naprej, ko se spustite z ravnim hrbtom.
4 - Dog, ki se spušča navzdol - Adho Mukha Svanasana
Psa navzdol je super za mnoge dele telesa, vključno z vašimi hamstrings. To je napačno prepričanje , da so vaše petice na mat, cilj tega položaja. V prizadevanju za dosego tega položaja, nekateri ljudje na koncu hodijo noge bližje svoje roke. Ne delaj tega!
Namesto tega poskusite spustiti pete navzdol, vendar so stopala v položaju, ko se pete lebdijo s tal. To je najučinkovitejši način za raztegovanje vaših hamstrings in telet.
5 - Glava do kolena - Janu Sirsasana
Pogosto pri delu z eno nogo, ki se podaljša v času, tako kot v januarju sirsasana, je lažje pridobiti dober nagib podvrženega nogu, kot je z obema nogama naravnost.
Upoštevajte, da boste morali obrniti trup, da ga usmerite na podaljšano nogo, kot se vam prikaže. Če se sprednji ovinki poškodujejo hrbtom, zožite pas okoli gibke noge. Držite en konec traku v vsaki roki, trdno potegnite in pridete samo tako daleč, kolikor lahko hrbtenico držite naravnost in brez bolečin. To morda ni zelo globoko, vendar je to v redu.
6 - Sedežni bend - Paschimottanasana
To je sedita različica uttanasana (glej zgoraj). Pomembno je, da se noge močno upognejo in da vaše stegne vključijo čim več.
Uporabite pas okoli noge za vlečenje, namesto da bi se spustili naprej, da bi lahko držali noge. Hrbtenico naj bo dolga in ravna. Ni važno, kako daleč pride vaš trup. Zamislite medenico kot skledo, ki počasi prekucate naprej, pomaga spodbuditi pravilno vrtenje trupa nad nogami.
7 - Široko legirano naprej - Upavistha Konasana
Za ljudi s tesnimi stegnimi, samo sedenje v upavisthi konasana je velik izziv, ne glede na to, da pridejo v upogibanje naprej. Dobro je, da ostanejo popolnoma pokonci, če je tako. Eden od najboljših načinov za iskanje večjega prostora v tem položaju je, da pod vašim sedežem vzpnemo eno ali več zloženih odej . To dobro deluje v katerem koli položaju.
8 - Piramida - Parsvottonasana
Pri ovinkah, kot je ta, poskrbite, da v kolenu ne boste hiperextending. Čeprav vaša noga morda ni videti ravna, je mikrobend, ki je rahlo mehčanje, pri kolenu varnejši položaj za vaše skupno zdravje.
Bloki bodo zagotovo vaši najboljši prijatelji tukaj. Uporabite jih pod vašimi rokami na višini, ki je najbolj primerna. Pomembno je tudi poudariti, da so stopala tu le približno tri čase in jih lahko ločite proti stranicam matrice, kolikor potrebujete.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Kot v piramidnih položajih (zgoraj), poskrbite, da ne boste zaklenili kolen v trikotniku. Lahko si držite roko na gležnju, goleni, tleh ali bloku. Izberite tisto, ki vam omogoča, da resnično odprete prsni koš na strop.
Upoštevajte, da so noge v primerjavi s piramidom še bolj razporejene proti sprednjemu in zadnjemu delu preproge, a bližje proti sredini (tj. Stopili proti središču s strani). To deluje tukaj, ker so boki zloženi eden proti drugemu in ne kvadriran na tla.
10 - Polovična luna - Ardha Chandrasana
Vzemite si čas, da boste pred dviganjem roke dobro postavili v svoje noge. Če imate obložene kolke, boste lahko prsni koš odprli v največji možni meri. Blok pod vašo roko bo prav tako zelo pomemben, saj dodana višina vam omogoča, da svoje srce usmerite proti stropu namesto na tla.
11 - Stoječi Split
Ta poza ima podobno obliko, kot polmun (zgoraj), razen obeh bokov, ki usmerjajo proti tleh. Ni pomembno, kolikšna je lahko vaša noga. Osredotočite se na ohranjanje točkovnih točk, kot so žarometi, usmerjeni na tla. Kolena ne zaklenite na vašo stalno nogo, vendar jo držite ravno dovolj, da lahko izkoristite prednosti, ki jih je mogoče doseči s krvjo.
12 - Stranski potop - Skandasana
Sprednji upogib je zagotovo ni edini način za raztegovanje vaših hamstrings. Ne pozabite, da jih je tri in potrebujejo različne vrste gibanj, da bi dobili vse.
Skandasana je odlična za notranjo zgornjo stegno. Še enkrat, ne gre za to, kako nizko lahko greste. Ne skrbi za trenutek, ko nimaš polnega čuče. Dokler občutite raztezanje, imate korist.
13 - Zavrtani trikotnik - Parivrtta Trikonasana
Čeprav se imenuje vrtljivi trikotnik, je koren tega položaja pravzaprav bližje piramidnemu položaju (glej zgoraj). Postavitev nog je enaka, s krajšo (severno-južno), vendar širše (vzhodno-zahodno) stališče kot v trikotniku. Prav tako je položaj bokov podoben piramidi, v tem da poskušate ohraniti ravnovesje .
Ta poza je pogosto zelo zahtevna, tudi za izkušene učence joge. Blok pod vašo roko in / ali ob roki v notranjost prednje noge sta dobra izbira, da vaši boki ne bi šli v kokice.
14 - Revolucija Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Vrnjeno ardha chandrasana se najbolje prilega s stojnega dela (glej zgoraj). Poskrbite, da bosta oba obrnjena navzdol. Blok pod vašo spodnjo roko je skoraj nujno. Odprite prsni koš do stropa, kolikor je to mogoče, pri tem pa ohranite višino vaše dvignjene noge, ki idealno ostane vzporedno s tlemi.
15 - Spanje Vishnu - Anantasana
Ta poza vedno izgleda lažje kot je. Če držite stran svojega telesa zelo naravnost, uravnoteženje postane pravi izziv. Uporabite pas okoli noge, če noge ne morete doseči z nogico naravnost. Obdržite obe nogi, upognjeni, in stegna se vklopita.
16 - Stoječa velika prsta - Utthita Hasta Padangusthasana
Se spomniš supta padangusthasana od zgoraj navzgor na tej strani? Če vzamete ta položaj in ga zavrtite za 90 stopinj, boste prišli do te stalne različice istega položaja. Seveda je to veliko bolj zahtevno, če stojite na eni nogi, vendar je pas okoli noge ponovno vaš prijatelj.
Ena od največjih izzivov je, da to storite, ne da bi se naslonili preveč nazaj, kar je naravna nagnjenost k spopadanju teže noge spredaj. Stojte s hrbtom ob steni, da vidite, kako se to počuti.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Morda boste morda lahko lažje vstopili v to predstavo, če bi se vrnili nazaj na sitne kosti, to pa bo povzročilo padec hrbtenice. Za pravilno poravnavo bodite na vrhu sitnih kosti s hrbtenico naravnost. Če je potrebno, uporabite pas okoli noge.
18 - Rajska ptica - Svarga Dvidasana
Izravnavanje noge v rajski ptici je zaledenitev na torti, kar je že zelo zahtevna serija manevrov, ki vas v prvi vrsti pripelje na stoječe mesto. Odprte zadrge so potrebne za ta končni dotik, ki daje neverjetno raztezanje vzdolž hrbta stegna.
19 - Polna stranska plošča - Vasistasana
Dodajanje anatasane (zgoraj) na vašo stranico vam daje polno vasisthasana. Kot pri vseh teh naprednih držah, bodite previdni. Potreben je čas, da dobite vse potrebne elemente, da se združite za takšno predstavo. Na tem mestu ne gre le za kačji pastir, temveč tudi o moči jedra, ravnovesju in moči rok.
20 - Opomba - Hanumanasana
Končni položaj za hamstrings? Razdeli, seveda. Še enkrat uporabite rekvizite, kot delate na teh pozah. Bloki pod vašimi rokami so dober začetek. Ko se bližate tleh, se lahko stabilizira blok pod sprednjo stegno. Bodite previdni, da prihajajo iz poza in imate potrpljenje!