Najboljše in najhujše izbire, ki jih lahko naredite
Medtem ko zelenjava velja za temelj prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov , obstaja nekaj, ki so očitno boljše od drugih. Da bi izbrali pravo izbrano prehrano:
- Izberite zelenjavo, ki je manj škrobna ali sladka.
- Pazi na vnos. V idealnem primeru mora pol skodelica kuhane ali ena skodelica surovega zelenjave vsebovati največ pet do šest gramov ogljikovih hidratov.
- Ne pozabite, da kuhanje zelenjave pogosto zmanjša količino, hkrati pa povečuje ogljik na obrok. Kot tak, prilagodite svoje izračune, če skodelica surovega zelenjave kuhanje do pol skodelice.
Količina ogljikovih hidratov v zelenjavi je večinoma povezana z vrsto zelenjave. V širšem smislu jih je mogoče opredeliti kot listnato zelenjavo, stebelno zelenjavo, zasejano zelenjavo ali korenasto zelenjavo.
Listnate zelenjave
Listnata zelenjava ima na splošno najmanj ogljikovih hidratov in najmanj vpliva na sladkor v krvi. Prav tako so bogati z vitaminom K, fitonutrienti in minerali. Med najboljšimi možnostmi:
- Alfalfa kalčki in drugi kalčki imajo 0,1 grama ogljikovih hidratov na pol skodelice.
- Špinača ima 0,2 grama na pol skodelice.
- Swiss chard ima 0,4 grama na pol skodelice.
- Zelena solata in druge solatne zelenice (kot so endive, escarole, radikchio in romaine) imajo okoli 0,5 grama na pol skodelice.
- Bok choy ima 0,5 grama na pol skodelice.
- Naravne zelenice (kot so zelene barve, gorčice in kale ) imajo približno en gram na pol skodelice.
Stebla zelenjava
Stebla zelenjave imajo nekoliko več ogljikovih hidratov na posodo, vendar so še vedno varne za večino prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Najboljše možnosti vključujejo:
- Gobe vsebujejo 0,3 grama ogljikovih hidratov na pol skodelice.
- Celery ima 0,7 grama na pol skodelice.
- Zelje ima 1,3 grama na pol skodelice.
- Šparglji imajo 1,8 grama na pol skodelice.
- Komar ima dve grami na pol skodelice.
- Cvetača ima 2,5 grama na pol skodelice.
- Brokoli ima tri grami na pol skodelice.
- Brstični ohrovt ima 5,5 grama na pol skodelice.
Seed Vegetables
Botanično gledano, zelenjava, ki vsebuje semena, se razvrsti kot sadje. Medtem ko so nekateri znatno višji v ogljikovih hidratih, drugi ostanejo precej pod pragom šest gramov. Med boljšimi možnostmi:
- Avokado imajo na en gram gram neto ogljikovih hidratov na polovico skodelice.
- Kumare imajo 1,9 grama na pol skodelice.
- Zeleni fižol ima dva grami na pol skodelice.
- Jajčevec ima 2,4 grama na pol skodelice.
- Okra ima 2,5 grama na pol skodelice.
- Poletni squash in bučke imajo približno tri grami na pol skodelice.
- Paradižnik ima 3,5 grama na pol skodelice.
- Zelena paprika in paprika sta približno 4,5 grama na pol skodelice.
- Grah ima pet gramov na pol skodelice.
- Snežni grah in sladkovodni grah imajo 5,25 grama na pol skodelico.
Korenine zelenjave
Ljudje pogosto domnevajo, da so korenovke zelo visoke v ogljikovih hidratih, vendar to dejansko ni res. Ko je omejena na polovično skodelico, je večina več kot primerna za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tej vključujejo:
- V redkevah je narejena en gram gramih ogljikovih hidratov na pol skodelice.
- Jice ima 2,25 grama na pol skodelice.
- Zelena čebula (palačinke) ima tri grami na pol skodelice.
- Turnips imajo tri grami na pol skodelice.
- Rutabagas ima štiri grami na pol skodelico.
- Korenina celju (celeriak) ima štiri grami na pol skodelico.
- Korenje ima štiri grami na pol skodelice.
- Čebula ima pet gramov na pol skodelice.
Višje-ogljikova zelenjava
Zelenjava, ki se ji je treba izogibati pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so tiste, ki so slajše in / ali imajo stročnejšo strukturo. Primeri vključujejo:
- Pašni listi imajo devet gramov neto ogljikovih hidratov na pol skodelice.
- Zimske repice (kot so butternut , buča in škampi squash ) imajo 10 gramov na pol skodelice.
- Koruza ima 12 gramov na pol skodelice.
- Krompir ima 12 gramov na pol skodelice.
- Vodni kostanji imajo 14,8 grama na pol skodelice.
- Sladki krompir ima 17 gramov na pol skodelice.
- Artičoke imajo 18 gramov na artičoko.
- Rastline imajo 27 gramov na pol skodelice.
> Vir:
> Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. "USDA prehrambene sestave." Washington, DC, posodobljen maja 2016.