Naučite se hranilne vrednosti, kalorij in uporabe bokovega čaja
Bok choy, imenovan tudi kitajski zelje ali pak choi, je član Brassice družine zelja. Bok choy je zelo hranljiv in zelo nizek v ogljikovih hidratih. Je močno povezana s kitajsko kuhinjo. To lahko preprosto najdete v trgovini z živili. Zreli tip ima velike bele stebla in temno zelene liste. V sezoni lahko najdete manjše in bolj nežno otroško bok choy (ali Shanghai bok choy).
Ogljikovi hidrati in števci vlaken
- 1 skodelica sesekljanega surovega bokovega čaja: 1 gram učinkovitega (neto) ogljikovih hidratov plus 1 g vlaknin in 9 kalorij
- 4 unči (1/4 funt) surovi bok choy: 1 gram učinkovite (neto) ogljikovih hidratov plus 1 gram vlaken in 14 kalorij
- 1/2 skodelice kuhane bok choy: 2 g učinkovite (neto) ogljikovih hidratov plus 1 g vlaknin in 10 kalorij
Glikemični indeks in glikemična obremenitev
Kot pri večini neškrobnih zelenjadnic glikemični indeks bok choy ni mogoče določiti s standardnimi postopki, vendar se domneva, da je prehrana bok choy zelo malo vpliva na sladkor v krvi. Glikemično obremenitev upošteva količino hrane, ki jo pojedo. Glikemična obremenitev, manjša od 10, se šteje za majhno in bi morala imeti malo učinka na ravni glukoze v krvi in reakcijo insulina. Tukaj so ocene glikemične obremenitve za bok choy:
- 1 skodelica surove bok choy: 1
- 4 unč (1/4 funtov) surovi bok čoj: 1
- 1/2 skodelice kuhane bok choy: 1
Prehranske koristi
Bok choy je odličen vir vlaknin, vitamina C , vitamina K , vitamina A in beta karotena.
To je zelo dober vir folata, kalcija in vitamina B6 . Je ena od križnih zelenjadnic in velja za listnato zeleno zelenjavo.
Izbira
Ko izberete bok choy, poiščite živahne zelene barve, ki jih spremljajo čvrsta stebla, ki so malo vlažna. Listi Bok choy so po videzu podobni špinači in stebla izgledajo kot zelena, vendar so bolj bela kot zelena.
Ne ponesi bok choy, dokler ne začne kuhati. Lahko jeste bok choy surove, vendar večina ljudi jo dodate v juhe, obarje in mešanice.
Skladiščenje
Bok choy shranjujte v hladilniku v svežem predalu v ohlapno ali perforirano plastično vrečko. Bok choy lahko v hladilniku traja do tri do štiri dni. Če je zamrznjen, lahko traja od 10 do 12 mesecev.
Enostavno kuhanje tehnike
Bok choy kuhamo hitro in ga lahko pripravite z več različnimi metodami , vključno s paro, mešanjem-cvrtjem, kostanjem, pečenjem na žaru in kuhanjem. Za eno petminutno stransko jed ali obrok, saute bok choy s sesekljanim grahom in gobami v ponvi z malo olja in sezone po okusu. Dodajte vnaprej kuhan piščanec ali tofu v polni obrok.
Mark Bittman, avtorica "Leafy Greens", ugotavlja, da je bok choy lahko hrustljav kot zelena, če čas kuhanja ostane kratek, vendar če kuhate dlje, razvije kremasto teksturo, ki je edinstvena med zelenimi.
> Viri:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Mednarodne tabele glikemičnega indeksa in vrednosti glikemične obremenitve: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA Nacionalna zbirka hranil za standardne reference, Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.