Zmešajte in uskladite beljakovine in vlakna za najboljši začetek vašega jutra
Ali lahko vsak dan zjutraj jedeš zdrav zajtrk brez glutena? Strokovnjaki za prehrano priporočajo, da dobite zdravi odmerek beljakovin in vlaknin. Ta kombinacija vam bo pomagala, da se boste počutili polno do kosila in vam lahko preprečili, da bi si privoščili nekaj manj zdravega.
Toda beljakovine in vlaknine so hranila v živilih, ne pa tudi živila. Kaj lahko jeste, poln zdravih beljakovin in vlaknin, vendar varen pri prehrani brez glutena?
Na srečo imate tone možnosti. Na primer, en enostaven zajtrk je sestavljen iz navadnega jogurta brez maščob (za beljakovine), mešanega s sadno solato in semenom lanenih semen (za vlakna). Oglejte si, katere druge možnosti lahko naredite.
Hitro in zdravo brez glutena Zamisli
Kaj je naravno brez glutena, z visoko vsebnostjo vlaken ? Najprej vemo, da vlakna izvirajo iz rastlinskih virov, kot so zrna, semena, oreški, sadje in zelenjava, ne pa živalski viri, kot so meso, jajca ali mleka. Vendar pa boste morali preskočiti zrna, ki imajo gluten. Uporabite te zamisli, da mešate in uskladite beljakovine in vlakna za zajtrk brez glutena:
- Vroče ali hladne žitarice z vročim žitom : vključujejo ovseno kašo brez glutena . Žita je izbira za zajtrk za mnoge ljudi, številne vrste zajtrka, vključno z nekaterimi glavnimi možnostmi, so brez glutena. Samo pazite na vsebnost sladkorja, saj se žita lahko polni sladkorja.
- Brezgluteni kolački ali kruh, izdelani iz celih zrn : Da, lahko najdete blagovne znamke brez kruha in sorte, ki vključujejo celo zrno. Muffin lahko naredi za zdrav zajtrk, na primer, Uffi brez glutena, ki ne vsebuje glutena (na voljo v zamrzovalnem delu), ima 4 g vlaknin na kolaček.
- Vaflji brez glutena : vsi zamrznjeni vaflji brez glutena vsebujejo znatno vlakno, nekateri pa to storijo.
- Brezgluten bagrem s smetanskim sirom: Kot pri zamrznjenih vaflih vse vreče brez glutena vsebujejo dovolj vlaknin, zato preverite nalepko.
- Sveža sadja ali sadna solata: v idealnem primeru bi morali to povezati z beljakovinami, kot je jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ali pa se boste morda spet lačili.
- Brezgluten brez glutena s svežo rezano zelenjavo ali veliko solato s sesekljano piščancem: ti lahko zveni kot čudne izbire za zajtrk, če pa se to lahko zgodi, vam bodo priskrbeli oba vlakna (v zelenjavi) in beljakovine (v humus ali piščanec). Ti lahko odlično pričnejo zjutraj.
- Smoothies: Uživajte jih narejene iz celega svežega sadja in jogurta. Dodajte kale za zdravo zeleno pecivo.
Viri beljakovin brez glutena za zajtrk
Obstaja veliko zdravih, z visoko vsebnostjo beljakovin, brez glutena ideje zajtrka. Tukaj je nekaj priljubljenih:
- Arašidno maslo (ali kakšna druga oblika oreškovega masla ) : uživajte v sveži zelenjavi ali v kruhu brez celuloze brez glutena.
- Jajca: Bodite previdni, kako so narejeni, če jih ne pripravljate sami, saj tako naletite na probleme navzkrižne kontaminacije glutena z jajci .
- Jogurt brez glutena : v idealnem primeru jo združite z nekaj svežega sadja ali granolom brez glutena . Pazite jogurte z dodanim sladkorjem - bolje je, da začnete z navadnim jogurtom in dodajte svoje sladilo v obliki svežega sadja.
- Meso ali ribe: Lahko uživate v slanini brez slanine , klobase brez glutena in blagovnih znamk, ki ne vsebujejo glutena .
- Mleko ali sir: le majhen bodisi lahko zagotovi dovolj beljakovin, da bi nekaj časa zadrževali lakoto. Običajno mleko je brez glutena , večina sirov pa je varna pri prehrani brez glutena .
- Če ste oba brez glutena in vegetarijanska ali veganska: boste našli potrebo, da dobite dovolj beljakovin. Odvisno od vaših odstopanj so lahko sojine izdelke, kot so tofu in sojine sojine alternative, na voljo v verzah brez glutena. Raziščite celo zrna, kvinoje, oreške in semena, ki zagotavljajo beljakovine na brez glutena ter vegetarijanske ali veganske prehrane .
Nekaj zadnjih nasvetov
Vsaka od teh idej je lahko mešana in primerna za vaš idealen zajtrk. Poskusite se prepričati, da vsak dan dobite vlakna in nekaj beljakovin.
Za dodano zdravo spodbudo poskusite dodati sveže laneno seme lanene žitarice, jogurt ali gladko.
Lanena semena vsebujejo vlakna in beljakovine. Chia semena so še en dober vir.
Če ste v teku in ne morete skrbeti za poln zajtrk, poskusite ga razdeliti v prigrizke. Na primer, lahko jedo trdo kuhano jajce doma (za beljakovine), jabolko in pečenke ali orehe (za vlakna) pozneje zjutraj.