Ogljikovi hidrati, ki jih vaše telo porabi za energijo, približno spadajo v dve kategoriji sladkorjev in škroba. Oba sta razdeljena na preproste sladkorje v krvnem obtoku. Medtem ko so vlakna tudi ogljikovi hidrati, se ne razgradijo in koristijo vašemu prebavnemu zdravju. Morda boste želeli zmanjšati ogljikove hidrate kot del diete za diabetes ali uravnavanje telesne teže.
Živila z ogljikovimi hidrati vsebujejo naslednja živila in pijače.
Živila z visoko vsebnostjo sladkorja
Sladkor lahko telo hitro uporabi za energijo in ima tudi hitrejši učinek na sladkor v krvi. Ta živila so pogosti viri sladkorja v prehrani.
- Pijače : sladkorne pijače vključujejo vse od brezalkoholnih pijač do aromatiziranih kavnih napitkov do ustekleničenega ledenega čaja. Tudi koktajli imajo lahko veliko sladkorja. Ko poskušate zmanjšati količino ogljikovih hidratov, boste želeli raziskati pijače brez sladkorja . Aromatizirana peneča voda je lahko osvežujoča alternativa. Če ponavadi pijete sladke pijače, tukaj lahko zamenjate svojo prehrano .
- Sladice: torta, sladoled, sladkarije in druge sladke jedi so očitni viri sladkorja. Obstajajo recepti in ideje za sladice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da lahko še vedno imate torto in jo tudi pojedite.
- Živila z dodanim sladkorjem: sladkorji se dodajo številnim živilom, ker imajo ljudje naravni sladki zob in najlažje najdejo živila s sladkorjem. Boste želeli nadomestiti začimbe z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi lahko nadomestili razliko. Živilska industrija je ustvarila veliko ustvarjalnih načinov za reči "sladkor". Na oznaki hranilne snovi poiščite melase, med in druge sestavine, ki pomenijo dodan sladkor . Če želite zmanjšati sladkor , preverite oznako hranilne vrednosti za vse, kar kupite. Če je katera koli sestavina, ki vsebuje sladkor, navedena na vrhu seznama na oznaki hranilne vrednosti živila ali če je v hrani več kot ena, je zelo ogljik.
- Sadje : veliko sadja je naravno visoko v sladkorju, kot so zrele banane in fige. Suho sadje ima zelo koncentrirani naravni sladkor in lahko ima dodan sladkor. Konzervirano sadje se lahko pakira v sladkorni sirup. Toda sadje je del zdrave prehrane in mnogi vsebujejo koristne vlaknine in vitamine, zato si oglejte seznam nizkoogljičnega sadja, ki ga lahko uživate z manj sladkorja.
Hrana z visoko vsebnostjo škroba
Škrobi so v bistvu dolge pijače glukoze, zato se vse razgradijo v sladkorje v telesu. Hrana z visoko vsebnostjo škroba vključuje:
- Škrobna zelenjava: krompir , sladki krompir in koruza so primeri visokega ogljika, škrobne zelenjave. Hitro pomislite, ali je zelenjava škrobna, je od korenin. Korenasta zelenjava in semena so pogosto najvišja, sledijo pa sadovi rastline, pri čemer so stebla in listi najnižji. Vendar obstajajo zelišča z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko izbirate iz katerega koli dela rastline. Zelenjava je lahko dober vir vlaknin.
- Moka: katera koli hrana, narejena z moko, vključno s kruhom, krekerji, krofi, pecivo, piškoti in pecivo, je v škrobu visoko. To velja tudi za celo mleto mošt, vendar ne velja za moko iz oreščkov ali semen, kot je mandeljna moka.
- Cela zrna: riž, ječmen, oves, kvinoja in druga celuloza so visoko v škrobu.
- Stročnice: Fižol in grah so visoko v škrobu, vendar se počasi prebavi , še posebej, če fižol ni konzerviran ali čist.
Najslabši od najslabših
Najhujša živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko jeste, so tista, ki so zelo obdelana. To vključuje večino žit za zajtrk in živila, narejena z belo moko ali drugimi prečiščenimi ogljikohidrati . To je veliko bolje, da se vaši ogljikovi hidrati iz celih živil, kot od nekaj izdelanega.