Kalorije in zdravstvene koristi v listnih zelenicah
Špinača je mogoče dodati vsem različnim vrstam diete in jo lahko vključite v recepte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zaradi nizke kalorije in visoke vsebnosti vlaken. Špinača dodaja količino, barvo, teksturo, vitamine in minerale za vse vrste obrokov. Ne glede na to, ali so kuhani ali surovi, je špinača hranilna hrana.
Špinača in druge listnate zelenjave ali neškrobne zelenjave se včasih štejejo za "brezplačno" hrano na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker vsebujejo zanemarljive količine ogljikovih hidratov (približno 5 gramov v vrednosti ene skodelice) in imajo malo vpliva na sladkor v krvi.
Obstajajo tri različne vrste špinača, od katerih ima vsaka več vrst v svojem razredu, ki se razlikujejo po velikosti in obliki. Savojska špinača ima temne, zelene, crinkly in curly liste. Plosko / gladko listno špinačo je lažje čiščenje, potem pa savoy in se pogosto goji za konzervirano in zamrznjeno špinačo. Nazadnje, semi-savoy ima isto teksturo kot savoy z rahlo crinkled listi in se goji za svež trg in predelavo. Različne vrste špinača so naklonjene različnim vrstam podnebja, zato je sveža špinača na voljo celo leto. Špinača, zamrznjena in konzervirana, lahko kupite celo leto.
| Podatki o prehranjevanju v špinači | |
|---|---|
| Vložek Velikost 1 skodelice (30 g) | |
| Na službo | % Dnevne vrednosti * |
| Kalorije 7 | |
| Kalorije iz maščob 1 | |
| Skupna maščoba 0,1g | 0% |
| Nasičena maščoba 0g | 0% |
| Polinenasičena maščoba 0g | |
| Mononenasičena maščoba 0g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijev 24 mg | 1% |
| Kalij 167,4 mg | 5% |
| Ogljikovi hidrati 1.1g | 0% |
| Dietna vlakna 0.7g | 3% |
| Sladkorji 0,1g | |
| Beljakovine 0,9 g | |
| Vitamin A 56% · Vitamin C 14% | |
| Kalcij 3% · železo 5% | |
* Na podlagi 2.000 kalorij prehrane | |
Ena skodelica surovega špinača ali skodelice pol skodelice vsebuje približno 7 kalorij in samo 1 gram ogljikovih hidratov. Večina ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v špinači, prihaja iz vlaken, zato je špinača zelo polnjenje zelenjave. Poleg tega je ena skodelica kuhana vsebuje poldnevno vrednost vitamina A, pet odstotkov dnevnih potreb po železu, vitamina K, vitamina C in drugih vitaminov B, kot so B6, riboflavin in folati.
Zdravstvene prednosti špinače
V špinači najdemo veliko vitaminov in mineralov, zaradi česar je zelo hranljiva hrana. Špinača je odličen vir vlaknin , vitamina K , vitamina A , vitamina C, folata in mangana. Je zelo dober vir vitamina B6, riboflavina, magnezija, kalija in železa ter dober vir kalcija in vitamina E.
Poleg pakiranja z vitamini in minerali, špinača vsebuje klorofil, ki ji daje zeleni pigment. Klorofil lahko morda blokira rakotvorne učinke škodljivih stranskih produktov, ki nastanejo pri žganju na visoki temperaturi. Poleg tega omejeni podatki iz študij na živalih kažejo, da lahko dopolnitev zmanjša oksidativno škodo, povzročeno s kemičnimi rakotvornimi snovmi in sevanjem.
Vitamin A in prekurzor beta-karoten v špinači sta pomembna za zdravje oči in vitamin K, ki ga najdemo v špinači, lahko pomaga zaščititi pred astmo in ima lahko pozitiven vpliv na glukozo v krvi.
Špinača je tudi eden od neželeznih virov železa. Železo je bistvenega pomena pri mnogih bioloških funkcijah, kot so transport in skladiščenje kisika, energetski metabolizem ter replikacija in popravljanje DNK. Pomanjkanje železa je pogost vzrok za izpadanje las, ki ga lahko preprečimo z ustreznim vnosom živil, bogatih z železom, kot je špinača.
Pogosta vprašanja o špinači
Ali lahko jedem špinače, če vzamem Coumadin?
Poslanstvo coumadin je pomagati preprečiti nastajanje krvnih strdkov. Ker je vitamin K pomemben dejavnik strjevanja krvi, je pomembno, da se zavedate vašega vnosa zelenih listnatih zelenjadnic, kot je špinača. Da bi pomagali pri učinkovanju coumadina, je pomembno, da vaš vnos vitamina K ostane čim bolj dosleden. Nenadno povečanje ali zmanjšanje vnosa vitamina K lahko poveča ali zmanjša učinek coumadina.
Vsak dan hranite z vnosom živil, bogatih z vitaminom K približno enako. Na primer, če nameravate dnevno jedo skodelico teh živil (špinača, brokoli, kale itd.), To storite vsak dan.
Pomembno je, da ne pride do večjih sprememb pri vnosu vitamina K.
Koliko surove špinače prinese pri pripravi?
Ravna špinača se pri kuhanju znatno zmanjša. Značilno je, da se na primer vrečka s špinačo za 10 unč kondenzira na približno 1,5 skodelice kuhane špinače.
Ali izgubite vitamine, ko kuhate špinačo?
Nekateri vodotopni vitamini, kot so vitamini C in vitamini B, se pri kuhanju špinače izgubijo. Ker pa večina ljudi poje več kuhane špinače, kot surove, običajno nadomestijo hranila, ki se izgubijo z jedjo večjega dela.
Pobiranje in shranjevanje špinače
Tako kot večina listnate zelenice morajo biti listi čisti, nežni in zeleni. Izogibajte se nagubanim listjem ali tistim napakam. Vsak rumen ali rjav list je treba zavreči.
Če je mogoče, izberite špinačo, ki je ekološko, saj je špinača na umazanem ducatnem seznamu in ima več ostankov pesticidov kot druga zelenjava.
Če kupujete špinačo v vrečki ali škatli, jo kupite čim svežega. Bolj sveži izdelek je bolj hranljiv, da bo.
Vedeli boste, da je špinača slaba, ko se začne začeti, ali če začne dišati.
Za optimalno skladiščenje shranjujte vnaprej oprano in obarvano zelenjavo v vrečki ziplock ali v plastični embalaži, ki je v hladilniku obložena s suhim papirnatim brisačem do 3 tedne. Zamrznete lahko tudi zelenjavo. Če želite to storiti, spinach pustite v vreli vodi eno minuto in jo nato postavite v ledeno kopel, da se ohladi. Nato vržite čim več vode in oblikujte špinače v enoročne kroglice, postavite v zip ključavnico v zamrzovalniku. Blanching špinača najprej pomaga zakleniti v vitaminih in mineralih in ji daje lepo, svetlo zeleno barvo.
Zdrava načina za pripravo špinače
Špinača raste v peščenih tleh in jo je večkrat treba sprati v mrzli vodi, da odstranijo vse sledi peska iz listov.
Špinača dobro deluje z vlažnimi metodami kuhanja, paro in pečenje se najpogosteje uporabljajo. Bodite previdni pri kuhanju z oljem, saj lahko špinača deluje kot gobica in namakati velik del olja, tako da je veliko kalorij.
Špinača se lahko uporablja tudi kot surova zelena solata ali sestavina v gladini. Bodite ustvarjalni in uporabite špinačo kot zamenjavo kruha pri izdelavi obloge ali kot dodatek k jajčem. Sesajte ga in dodajte juhe in kozolce ali tiste snovi, ki vsebujejo prehranske beljakovine, z njim za obrok iz vlaknin in beljakovin.
Recepti s špinačo
Uporabite špinačo, da naredite karkoli in vse, od sesalcev, do solat za kašare , možnosti so neskončne.
Viri:
> Labensky, SR, Hause, AM. Pri kuhanju: učbenik kulinaričnih osnov. 3. izd. Reka Upper Sadle, NJ: dvorana Prentice, 2003: 803-804.
> Linus Paulingov inštitut. Klorofil in klorofilin. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Paulingov inštitut. Železo. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Task Force Reaction Nuklearne Reakcije Nacionalnih Inštitutov za zdravje Kliničnega centra. Pomembne informacije, ki jih morate vedeti, ko jemljete Warfarin (Coumadin) in vitamin K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf