Raziščite prehrano, ogljikove hidrate in kalorije v listnati zelenjavi pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Zelena solata in druga listnata zelenjava se včasih obravnavajo kot "prosta" hrana na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker imajo tako malo vpliva na glukozo v krvi. Ker je zelena solata na splošno nizka v kalorij na splošno, pogosto ni omejena na nizkokalorične prehrane.
Ni vse solate so enake za prehrano in zdravje
S solati, splošno pravilo je "temnejša je zelena, bolje je za vas." Čeprav so vse solate hranljive, obstaja velika razlika med zeleno solato ledene gobe in temnejšo zelenjavo, kot je romaine.
Romaine ima 17-krat več vitamina A kot zelena solata na ledeni gori , na primer. Najboljša strategija je pojesti mešanico zelenjave v vaši solati, vključno z rdečkastimi, saj ima vsaka drugačno konstelacijo hranilnih snovi, ki jih lahko prispevajo.
Zelena solata je odličen vir vlaknin, vitamina K in vitamina A. Je zelo dober vir vitamina C, železa in folata ter dober vir tiamina, kalija in mangana.
Ogljikovi hidrati in vlakna štejejo za solato
Količine ogljikovih hidratov, navedene za različne solate v podatkovni zbirki Ministrstva za kmetijstvo ZDA, se nekoliko razlikujejo, da razlike verjetno niso pomembne in so verjetno posledica posebnega preizkušenega vzorca in ne resničnih razlik med sortami. To so povprečja.
- 1 skodrana solata: 0,6 g učinkovite (neto) ogljikovih hidratov plus 0,5 g vlaknin in 7 kalorij
- 1 velika list zelena solata: 0,3 g učinkovitih (neto) ogljikovih hidratov plus 0,3 g vlaknin in 3 kalorije
- 4 unčne solate: 1,5 g učinkovite (neto) ogljikovih hidratov plus 1,5 g vlaknin in 16 kalorij
Glikemični indeks in glikemična obremenitev za solato
Kot pri večini neškrobnih zelenjadnic glikemični indeks solate ni mogoče testirati s standardnimi metodami, ker imajo tako malo ogljikovih hidratov. Zato zelena solata ne sme imeti vpliva na vaš krvni sladkor, če jo jedo sam, in namesto tega morate upoštevati glikemični indeks kakršne koli solate ali druge sestavine obroka.
Glikemična obremenitev upošteva tudi količino hrane, ki jo jedo, in vrednost, manjša od 10, se šteje za nizko in ima malo učinka na sladkor ali insulin. Tukaj je ocenjena glikemična obremenitev za solato:
Glikemična obremenitev:
- 1 skodelica skrčene solate: 0
- 1 velika zelena solata: 0
- 4 unčne solate: 1
Zelena solata in nizkoogljično jedenje
Eden trik brez hrane z nizko vsebnostjo ogljika in brez glutena je zamenjati kruh, pecivo in tortilje z velikim listom solate okoli sendviča ali zavitimi polnili. Nekaterim se lahko počnejo navaditi in zagotovo boste potrebovali dodatne prtičke in pripomočke za pranje perila po obroku.
Sesekljana solata je alternativa običajnemu listnato skledo z oblačenjem. Zeleno solato lahko naredite kot glavno pot, tako da dodate piščanca in druge sestavine, ki izpolnjujejo pogoje.
Če ste bili navajeni, da ste imeli v sendviču piščančje ali tune solate, jo poskusite na vrhu skodelice listnate zelenice. Dobili boste koristi zelenice in dodali dodatno teksturo.
> Viri:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Mednarodne tabele glikemičnega indeksa in vrednosti glikemične obremenitve: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA Nacionalna zbirka hranil za standardne reference, Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.