Zeleni kolarci (ali samo "kolarde") so člani zelja (družina Brassica) zelenjave. Ta skupina se imenuje tudi križasta zelenjava. Zelenice Collard veljajo za eno najbolj hranljivih živil na kalorij. Morda ste presenečeni, ko slišite, da ima vsaka unča zelenih kolarcev 1 gram maščobe, večina je sestavljena iz omega-3 maščobnih kislin (to velja za številne zelene listnate zelenjave).
Ogljikovi hidrati in števci vlaken
- 1 skodelica sesekljanih surovih zelenih škrg: pol grama učinkovitih (neto) ogljikovih hidratov plus 1 gram vlaknin in 12 kalorij
- 4 oz. (¼ funt) surovih zelenih ogorčic: 2 g učinkovite (neto) ogljikovih hidratov plus 4 g vlaknin in 34 kalorij
- ½ skodelice kuhanih zelenih koladrov: 2 g učinkovite (neto) ogljikovih hidratov plus 3 g vlaknin in 31 kalorij
Glikemični indeks
Kot pri večini neškrobnih zelenjadnic ni znanstvenih raziskav glikemičnega indeksa oklepajev.
Ocenjena glikemična obremenitev
- 1 skodelica surovih zelenih škrg: 1
- 4 oz. (¼ funt) surovih zelenih barv: 1
- ½ skodelice kuhanih zelenjav: 1
Zdravstvene koristi
Listnate zelenice, kot so kolači, preprosto pakirajo s hranili. Zelenjava Collard je odličen vir vlaknin, vitamin K (pol skodelice kuhanih zelenih koladov ima 8-krat dnevno zahtevo!), Vitamin A, vitamin C, folat, beta-karoten in druge karotenoide ter lutein.
Križna zelenjava (brokoli, cvetača, zelje, kale in drugi) so pokazala, da imajo lastnosti proti raku na nekaterih vrstah raka, pa tudi lastnosti, ki znižujejo holesterol.
Kako pripraviti Zelande Collarda
Obstaja veliko različnih načinov za pripravo oklepajev, vendar se zavedajte, da je bilo dokazano, da jih je rahlo kuhanje način za pridobivanje večine hranilnih snovi in fitofarmacevtskih sredstev, ki preprečujejo raka.
Prvič dobro sperite oklepaje. Po tem, na splošno, boste želeli ločiti listnat del z lesnejšega stebla. (Steblo se lahko poje, vendar traja več časa za kuhanje.) Odrgajte zelene kolarije v koščke. Na tej točki jih lahko vključite v številne recepte, ali jih prepustite, pari ali jih zavrite. Poskusite pečenje s česnom in oljčnim oljem ter oblečite z malo limoninega soka.
Viri:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al. Križarjenja in raka na človeškem raku: epidemiološki dokazi in mehanizmi. Farmakološke raziskave . Marec; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna in Brand-Miller, Janette. "Mednarodna tabela glikemičnega indeksa in vrednosti glikemične obremenitve: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, št. 1, 5-56,
Rungapamestrija V, Duncan AJ, Fuller Z et al. Učinek kuhinjskih brassica zelenjave na nadaljnjo hidrolizo in presnovne usode glukozinolatov. Zborniki Društva za prehrano . 2007 februar; 66 (1): 69-81.
USDA nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenco, izdaja 28. >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.