Kako ljubitelji krompirja vodijo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Nobenega dvoma o tem ni, krompir je na vrhu visoko-ogljikovega in visokega glikemičnega zelenjavnega seznama. Če ste na prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste verjetno zamudili krompir, še posebej, če gre za udobno hrano. Obstajajo dobre novice, čeprav ste na dieti zmernega ogljika, majhne količine hranljivega krompirja niso slaba izbira, in če ste na prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, imate nekaj okusnih in zdravih alternativ za krompir.
Ogljikovi hidrati in števci vlaken
Krompir je med najvišjimi ogljikovimi zelenjavami, škrobnim in visoko glikemičnim. Če ste na dieti z omejenim ogljikom, je treba izogibati krompirju.
| Priprava krompirja | Število ogljikovih hidratov, vlaknin in kalorij |
|---|---|
| 1/2 skodelice surove krompirja | 12 g neto ogljikovih hidratov , 2 g vlaknin, 58 kalorij |
| 1 srednji krompir (do 3 1/2 palcev v premeru, približno 7,5 unč) | 33 grama neto ogljikovih hidratov, 5 gramov vlaknin, 164 kalorij |
| 1 velik krompir (do 4 1/2 palcev v premeru, približno 13 unč) | 57 gramov neto ogljikovih hidratov, 8 gramov vlaknin, 284 kalorij |
| 1/2 krompirjev pire krompir, narejen z mlekom (brez masla): | 17 grama neto ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 87 kalorij |
| 1/2 krompirjev pire krompir iz dehidriranega (instant) krompirja z mlekom | 13 grama neto ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 114 kalorij |
Glikemični indeks
Glikemični indeks živila je pokazatelj, koliko in kako hitro hrano dvigne krvni sladkor. Študije glikemičnega indeksa krompirja so številne in raznolike.
Rezultati so povsod od 56 do 111. Večina izračunanih povprečij je v srednjih in visokih 80. letih, zaradi česar je krompir ena izmed najbolj glikemičnih živil okoli, čeprav so voskaste sorte, kot je novi rdeči krompir, ki se drži oblika, namesto razgradnje v škrob, so nekoliko manj glikemični kot russets in drugi škrobni krompir.
Krompir je še bolj glikemični kot sladkor .
Ocenjena glikemična obremenitev
Glikemično obremenitev živila je povezana z glikemičnim indeksom, vendar pa upošteva velikost sluha. Glikemična obremenitev ene je ekvivalentna jedi 1 grama glukoze. -
| Ocenjena glikemična obremenitev pototov |
|---|
| 1/2 skodelice surove krompirja: 6 |
| 1 srednje krompir (premer 2½ do 3 palcev, približno 7,5 oz): 17 |
| 1 velik krompir (premer 3 do 4½ cm, okoli 13 oz): 29 |
| 1/2 krompirjev pire krompir, narejen z mlekom (brez masla): 8 |
| 1/2 krompirjev pire krompir iz dehidriranega (instant) krompirja z mlekom: 7 |
Zdravstvene koristi
Krompir je zelo dober vir vitamina C in kalija ter dober vir folata, vitamina B6 in mangana. Vsebujejo tudi precej visoko koncentracijo antioksidativnih fitonutrientov v primerjavi z drugimi živilskimi sestavinami glede na količino ali maso. Krompir na osnovi kalorij ni tako visoko kalorično kot veliko neškrobnih zelenjave.
Obstaja več kot 100 sort krompirja, vsak ima svojo konstelacijo hranil. Modra, vijolična in rdeča sorta krompirja imajo ponavadi več fitonov.
Dobri nadomestki krompirja
Obstajajo nekateri nadomestki koreninske zelenjave , kot so repa ali korena zelene, ki niso naložene s karburbinom.
Morda boste želeli poskusiti recepte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ponujajo nadomestne možnosti za običajne jedi krompirja.
- Pire cvetača namesto pire krompirja
- Pire cvetačica pire , podoben krompirjevemu gratinu
- Cvetača "krompir" solata , ki je kot nalašč za piknik ali zabavo na žaru
- Laki z nizko vsebnostjo ogljika, odlična alternativa za Hanukka
- Low-carb clam chowder, ki uporablja cvetačo namesto krompirja
Viri
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna in Brand-Miller, Janette. "Mednarodna tabela glikemičnega indeksa in vrednosti glikemične obremenitve: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, št. 1, 5-56, (2002).
Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. "Zmogljivost radikalne absorpcije kisika (ORAC) izbranih živil - 2007. november 2007
Nacionalna podatkovna baza hranilnikov USDA za standardno referenco, izdaja 28.