Brokoli: Podatki o prehrani

Kalorije in njihove koristi za zdravje

Brokoli je križasta zelenjava, ki spada v rodu Brassica rastlin. To je vrsta cvetov in ima debelo, osrednjo steblo s sivo zelenimi listi in zelenimi cvetovi (obstaja nekaj vijoličnih sort). Brokoli so razvrščeni med najbolj hranljive zelenjave in, če so pravilno pripravljeni, lahko resnično okusno dodate vsakemu obroku.

Obstaja veliko sort brokolija, najbolj znana pa je tipična glava brokolija. Druge sorte vključujejo brokoli rabe, kitajski brokoli in italijansko dediščino.

Brokoli je na voljo sveže in zamrznjeno. Svež brokoli je na voljo v letnem časovnem obdobju s sezono od oktobra do aprila.

Brokoli podatki o prehrani
Serviranje Velikost 1 skodelica suro narezana (91 g)
Na službo % Dnevne vrednosti *
Kalorije 31
Kalorije iz maščob 3
Skupna maščoba 0.3g 0%
Nasičena maščoba 0g 0%
Polinenasičena maščoba 0g
Mononenasičena maščoba 0g
Holesterol 0mg 0%
Natrijev 30 mg 1%
Kalij 288 mg 8%
Ogljikovi hidrati 6g 2%
Dietna vlakna 2.4g 9%
Sladkorji 1,5g
Protein 2.5g
Vitamin A 11% · Vitamin C 135%
Kalcij 4% · železo 4%
* Na podlagi 2.000 kalorij prehrane

Na samo 30 kalorij na skodelico, brokoli je priljubljen dodatek k plati ljudi, ki iščejo tako izgubijo težo ali pridobijo mišice. Nizko kalorično število vas ne sme zavajati. Ta zelenjava je polna beljakovin, vlaknin, kalija in vitamina C.

Zdravstvene koristi zdravila Broccoli

Brokoli so rastlinsko bogate rastlinske celice, ki vsebujejo približno devet odstotkov dnevne vrednosti v eni skodelici. Fiber, nepaljen del ogljikovih hidratov, lahko pomaga zmanjšati holesterol, spodbujati zdravje črevesja, uravnavati krvne sladkorje in pomagati pri hujšanju.

Brokoli so pakirani tudi z vitamini in minerali.

Je odličen vir vitamina C (ki vsebuje več kot en dan) in vitamina K, ki je zelo dober vir folata in je dober vir vitamina A, mangana, kalija in vitamina B. Brokoli so tudi dober vir rastlinskega kalcija.

Rezultati so mešani, vendar nekatere študije kažejo, da jemanje višjih količin križnih zelenjadnic, kot je brokoli, lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka (prostate, pljuča, dojke). Brokoli vsebuje skupino snovi, znanih kot glukozinolati, ki vsebujejo žveplo vsebujoče kemikalije. Te snovi dajejo brokoli svoj oster vonj.

Pri prebavi in ​​med pripravo hrane se glukozinolati razgradijo in tvorijo spojine, znane kot indole, nitrili, tiocianati in izotiocianati. Eno vrsto indola, znanega kot indol-3-karbinol in sulforafan (izotiocianat), so najpogosteje preučevali zaradi njihovih učinkov proti raku.

Brokoli je tudi eno izmed živil z najvišjo vsebnostjo antioksidantnih fitonutrientov na osnovi kalorij. Antioksidanti pomagajo preprečiti proste radikale, ki lahko povzročijo vnetje in bolezni.

Zakaj moj brokoli postanejo rjavi?

Najpogostejši razlog, da lepa zelena barve zelenjavo, kot so brokoli proizvajajo kaki barve zeleni je zaradi prekomerne.

Običajno bo brokoli po kuhanju približno sedem minut začel obračati barvo barve.

Če veste, da boste takoj jedli brokoli, jo hitro pari ali pa jo boste hitro uteklili in nato služili. Če pa nameravate kasneje kuhati, ga lahko zamenjate za ohranjanje vitaminov, mineralov in barve.

Postopek blanširanja delno kuhamo hrano in jo naredimo, da odstranimo neželene okuse, zmehčamo čvrsta hrana, nastavimo barve in skrajšamo končni čas kuhanja. Blanširanje je hitro. Za blanš, postavite brokoli, eno floret naenkrat, v slano vrelo vodo in jo odstranite po približno 30 sekundah. Takoj sperite brokoli v ledeno vodo.

Ledena kopel ustavi proces kuhanja in pomaga nastaviti barvo. Ko ste pripravljeni za uporabo svojega brokolija, ga kuhajte po želji.

Pobiranje in shranjevanje brokolija

Izberite sveže brokoli stebla s kompaktnimi grudami tesno zaprtih temno zelenih floretov. Izogibajte se stebel z rumenimi cvetovi.

Za shranjevanje svežega brokolija za nekaj dni vstavite v neprepustno vrečko v hladilniku.

Prav tako lahko kupite zamrznjeni brokoli, ki je običajno dober okoli osem do deset mesecev. Če želite zamrzniti svoj brokoli, ga najprej zamočite in nato shranite v zamrzovalniku v nepredušni posodi.

Zdrava načina za pripravo brokolija

Brokoli lahko jedo surovo, surovo ali surovo ali jih lahko pripravimo z različnimi načini kuhanja. Parni, saute ali pečeni brokoli, da bi dopolnili vaš glavni jed ali uporabili stebla za izdelavo juh.

Da bi se izognili rjavemu barvnemu barku, ga ne poskušajte prekomerno. Prekomerno okuževanje ne bo le olajšalo očesa, temveč bo zmanjšalo razpoložljivost vitaminov in mineralov. Brokoli ne sme biti preveč kašast. Lahko ohranite lepo zeleno barvo, tako da najprej bleščite svoj brokoli - to ne bo samo izboljšalo barve brokolija, temveč bo pomagalo zmehčati stebla.

Recepti z brokolijem

Pridobite veggie odmerek zjutraj tako, da dodate svoj brokoli k vaši jajčni jedi ali pripravite svoj brokoli, da ga uporabite kot osnovno ali stransko krožnik za večerjo z ogljikovimi hidrati.

> Viri:

> Križarjenje zelenjave in preprečevanje raka.

> Labensky, SR, Hause, AM. Pri kuhanju: učbenik kulinaričnih osnov. 3. izd. Reka Upper Saddle, NJ: dvorana Prentice, 2003: 617.

> Linus Paulingov inštitut. Micronutrients for Health .