Kalorije v grahu in njihove koristi za zdravje
Grah daje občutljiv, sladek okus in lahko služi kot privlačen dodatek k solatam, stranskim jedem in glavnim jedem. Zmerni so pri ogljikovih hidratih in zagotavljajo dobro količino vlaknin na obrok.
Najpogostejši tip svežega graha je zeleni vrt (angleški grah) in francoski petit pois. Ne smejo jih zamenjati s snežnim grahom ali sladkim grahom, ki so užitni grahovi, ki se pojavijo v ploskih in imajo majhno zeleno grašek.
Svež granatni grah je najbolj na voljo tako v pločevinkah kot tudi v zamrznjenem stanju, saj po pridelavi hitro izgine okus.
Peak sezona je aprila in maja, vendar je konzervirani in zamrznjeni grah dostopni vse leto.
| Podatki o prehrani v grahih | |
|---|---|
| Serviranje Velikost 1/2 skodelice zamrznjene, kuhano brez dodane soli (80 g) | |
| Na službo | % Dnevne vrednosti * |
| Kalorije 42 | |
| Kalorije iz maščob 3 | |
| Skupna maščoba 0.3g | 0% |
| Nasičena maščoba 0g | 0% |
| Polinenasičena maščoba 0,1g | |
| Mononenasičena maščoba 0g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijev 4 mg | 0% |
| Kalij 88 mg | 3% |
| Ogljikovi hidrati 7.22g | 3% |
| Dietna vlakna 2.5g | 10% |
| Sladkorji 3.7g | |
| Protein 2.8g | |
| Vitamin A 34% · Vitamin C 29% | |
| Kalcij 5% · železo 11% | |
* Na podlagi 2.000 kalorij prehrane | |
Grah je malo kalorij in vsebuje majhno količino ogljikovih hidratov (manj kot eno porcijo sadja). En pol kozarec graha vsebuje 42 kalorij, 7 gramov ogljikovih hidratov in 2,5 g vlaknin, kar prispeva k približno 10 odstotkom vašega dnevnega vlakna potrebe.
Zdravstvene prednosti graha
Grah je odličen vir vitamina C , vitamina K, mangana in večine vitaminov B, zlasti tiamina (B1).
Tiamin je pomemben za pomoč pri sproščanju energije iz ogljikovih hidratov in beljakovin.
Grah je tudi zelo dober vir vitamina A, ki vsebuje 34 odstotkov vaših dnevnih potreb in lutein v polovici skodelice. Vitamin A in lutein sta pomembna sestavina zdravja oči. Poleg tega je grah dober vir magnezija, fosforja, železa, cinka in bakra.
Vključujejo tudi nekatere fitonutriente , vključno s polifenolom, imenovano kumestrol, ki ima lahko posebne anti-raka lastnosti in saponine, ki lahko sodelujejo z drugimi fitonutrienti v zelenem grahu za preprečevanje insulinske rezistence. Oba imata antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Nazadnje, grah vsebuje mikronutrientni molibden, ki pomaga presnovo beljakovin, DNA, zdravil in toksinov.
Pogosta vprašanja o grahu
Koliko kalorij ima grahova juha?
Kalorije v grahovi juhi se bodo razlikovale glede na to, ali so bili pripravljeni z mesom, kot je pršut ali slanina. Na splošno ima ena skodelica grahove juhe približno 185 kalorij, 4 g maščobe, 27 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 11 g beljakovin in 965 mg natrija. Bodite pozorni pri nakupu konzerviranih juh, saj je lahko vsebnost natrija zelo visoka. Kadar je mogoče, si prizadevajte kupiti malo natrijeve juhe ali razmislite o tem, kako ga boste sami izdelali.
Kakšne so kalorije v karamanu?
Glede na izdelovalca je bioabi grah vseboval približno 100-130 kalorij v enem uncu. En unča ali trideset gramov se prevede na približno četrtino (1/4) skodelice.
Kakšna je razlika med rednim grahom in razdeljenim grahom?
Split grah je lahko zelen ali rumen. Zeleni grizni grah je olupljen grah, ki je bil predelan.
Da bi razdelili grah, zeleni grah se razcepi in posuši. Te vrste zelenega graha so gojene posebej za sušenje. Split grah deluje kot vrsta stročnice s hitrim časom kuhanja in ga ni treba predhodno namakati.
Pobiranje in skladiščenje graha
Okoli 95 odstotkov zelenega graha, porabljenega v Združenih državah, je zamrznjeno ali konzervirano. To je zato, ker po obiranju poskušajo izgubiti okus. Če najdete sveže grah, ki je na voljo za nakup, jih zagotovo poskusite.
Izberite majhne, sveže grahove stroke, ki so enakomerno zeleni. Biti morajo plitki in vlažni ter ne smejo biti rumeni.
Pohitite in jim služite čim prej - bolj svež so, bolje bodo okusili.
Če jih ne morete uporabiti takoj, jih shranite v svoje stroje v hladilniku. Počakajte, da jih lupite, dokler jih ne skuhate.
Zamrznjeni in konzervirani grah bodo ostali sveži do svoje najboljše po datumu. Če uporabljate konzervirane grašice, jih pred uporabo izperite, da odstranite nekaj natrija. Če je mogoče, kupite zamrznjeni grah nad konzervami, saj ne vsebujejo natrija.
Zdrava načina za pripravo graha
Grah se najbolje proizvede s paro do razpisa, vendar ne preveč mehkega, kuhano al dente. Grah je lahko tudi čist, da se dips ali uporablja v juhe in obara. Prav tako so odličen dodatek k prehrani celotne zrn, ki ponujajo veliko količino prehranjevanja v majhni količini.
Recepti z grahom
Grah dodaja okus, teksturo, barvo in pakiranje v veliki prehrani. Bodite ustvarjalni s svojim grahom in pire jih na vrh vašega zdravice, ali pa jih preprosto v zadnjem trenutku, da kompliment vaš obrok.
- Kokosovi riževi rezanci s kozicami in grahom
- Sweet Pea Crostini
- Srčkano goveje meso
> Viri:
> Labensky, SR, Hause, AM. Pri kuhanju: učbenik kulinaričnih osnov. 3. izd. Reka Upper Sadle, NJ: dvorana Prentice, 2003: 633.
> Linus Paulingov inštitut. Micronutrients for Health. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf