Ashtanga Sun Salutation Basics
Če delaš vinyasa jogo, verjetno vadiš Ashtanga nečesa, ne da bi se sploh zavedel. Surya namaskar A je najbolj osnovno pozdravljanje. V primarni seriji Ashtanga se vsaka praksa začne s petimi krogi surya namaskarja A, nato petimi iz surya namaskarja B. Te sekvence se uporabljajo tudi v mnogih drugih tradicijah joge. Če ni drugače navedeno, se pri vsakem dihu giblje od ene do druge.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Začni v samasthiti. To je planinska poza, način za preverjanje s svojim telesom, tako da se lahko zavedate svoje oblike skozi preostale pozove.
Boste stali s svojim velikimi prsti dotikajo in se dvignite na prste, da jih razvajate. Vključite svoje kvadricepse, obrnili boste stegna navznoter, da bi razširili sitne kosti.
Nariši v želodcu, medtem ko ohranja naravno krivuljo hrbtenice. Odprite kostne kosti in jih objemite z rameni, jih potiskajte nazaj, da sprostite lopatice. Kee roke naravne na tvojih straneh z dlanmi, ki so obrnjeni naprej. Naj bo vaš vrat dolg in vaš brado ravni.
2 - Podignite roke - Urdhva Hastasana
Vdihni . Dvignite roke preko glave s svojimi dlani ali obrnjeni drug proti drugemu. Držite ramena nazaj in navzdol.
3 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Izpusti. Preklopite naprej čez noge. Vaša kratica bi morala izvirati iz medenice, ne pa v hrbet. Pripeljite prste v skladu s prsti in pritisnite dlani na mat. Vstavite kvadriceps na sprednji strani stegen, da odprete zadrge na hrbtu stegen.
4 - Ploščat nazaj
Vdihni. Pridi na prste s ravno hrbtom.
5 - Štiri omejenega osebja - Chaturanga Dandasana
Izpusti. Spustite dlani in skočite ali stopite nazaj k chaturanga dandasana. To se začne kot ploski položaj z rokami in nogami naravnost, ramena nad zapestji. Nato premaknite plank naprej in upognite komolce naravnost nazaj in jih objemite s svojim telesom. Prsti so še vedno tucked.
6 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Vdihni. Potegnite prste in poravnajte roke s psa navzgor. Med prehodom ne poskušajte prsati stegna na tla. Odprite prsni koš proti stropu. Vaša ramena bi morala ostati nad zapestji.
7 - Dog, ki se spušča navzdol - Adho Mukha Svanasana
Izpusti. Vrnite se čez prste na psa . Vzemi pet dihov tukaj. Spustite glavo in premaknite lopatice proti bokom. Če boste vključili svoje kvadricepse, bodo vzeli večje teže z rokavov.
8 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Izpusti. Skok ali korak naprej. To je nazaj na tretje zasedeno mesto. Prepričajte se, da se zložite iz medenice, ker tukaj ne želite zakrivljene hrbtenice. Če ne morete pritisniti dlančnikov ravno na mat, lahko uporabite bloke pod vašimi rokami. Če lahko svojo telesno težo prineseš na krogle nog, boki ostanejo čez gležnje.
9 - Podignite roke - Urdhva Hastasana
Vdihni. Prinesi roke nad glavo. To je zdaj v drugi položaj. Pogled mora biti proti palčkom. Hranite mikroben na kolenih, da zaščitite sklepe.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Izpusti. Vrnite roke na svoje stranice. Ampak to se ne samo vrača v izvirno stališče. Poskrbite, da bo vsak del vašega telesa še enkrat poravnan, zlaganje vseh kosti in ohranjanje hrbtenice.