Kalorije in njihove koristi za zdravje
Zelje so bile stoletja glavna jedi evropske kuhinje. In upravičeno, saj je zdrava zelenjava, bogata z vlakni, ki je lahko zdravo, nizko kalorično, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko različni okusi, zaradi česar je vsestranska sestavina za kuhanje. Prav tako je ena izmed najbolj poceni zelenjave in se drži za zelo dolgo časa.
Obstaja več sort zelja, vključno z glavnim zelje, napa zelje in savojskega zelja.
Običajno so listi zelja zeleni, na voljo pa je tudi rdeče in vijolično zelje. Rdeče ali vijolično zelje je drugačen sev zelja in je lahko težje od zelenega zelja.
Večina zelja je na voljo celo leto, z vrhunsko sezono za savojsko zelje od avgusta do pomladi.
| Podatki o prehranski kaplji | |
|---|---|
| Serviranje Velikost 1 skodelica, narezana surova (89 g) | |
| Na službo | % Dnevne vrednosti * |
| Kalorije 22 | |
| Kalorije iz maščob 1 | |
| Skupna maščoba 0,1g | 0% |
| Nasičena maščoba 0g | 0% |
| Polinenasičena maščoba 0g | |
| Mononenasičena maščoba 0g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijev 16 mg | 1% |
| Kalij 151,3 mg | 4% |
| Ogljikovi hidrati 5.2g | 2% |
| Dietna vlakna 2.2g | 9% |
| Sladkorji 2.8g | |
| Protein 1.1g | |
| Vitamin A 2% · Vitamin C 54% | |
| Kalcij 4% · železo 2% | |
* Na podlagi 2.000 kalorij prehrane | |
Ena skodelica surovega sesekljanega zelja vsebuje samo 22 kalorij, 5 gramov ogljikovih hidratov in 2,2 g vlaknin. Skoraj polovica ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v zeljeh, prihajajo iz vlaken, zaradi česar je polnjenje, zdrava prehrana za srce. Zelje je holesterol in brez maščob in vsebuje zanemarljivo količino natrija.
Zelje za zdravje zelja
Zelje je dober vir vlaknin. Vlakna, neprebojni del ogljikovih hidratov, je pomembno hranilo v prehrani, saj vam pomaga, da vas polni, lahko potegne holesterol v srce, ureja črevesje in ohranja stabilen krvni sladkor. Študije so ugotovile, da tisti, ki jedo ustrezne količine vlaknin, so bolj zdravi in imajo zmanjšano tveganje za bolezni srca in določenega raka.
Zelje je tudi izvrsten vir vitamina C in vitamina K , dober vir folata in dober vir mangana.
Poleg tega je zelje ena od križnih zelenjadnic, ki imajo dokazano anti-raka lastnosti. Študije kažejo, da lahko zaužitje od 3 do 5 obrokov na teden te zelenjave (vključno z zeljem, cvetno čebulo, brokolijem, brstičnimi kalčki, zelenimi in škrlatskimi zelenicami) pomaga zaščititi pred več vrstami raka, vključno s rakom na prostati, pljučih, dojkah in debelem črevesu. Razlog za to je lahko, kako ta zelenjava aktivira določene encime v jetrih, ki se vežejo na rakotvorne snovi.
Pogosta vprašanja o zelje
Mislil sem, da je šolsko pitanje pitje, ali ni iz zelja?
Tradicionalna lupina, ki se običajno uporablja kot stranski krožnik v delih ali restavracijah, je običajno narejena iz sladkorja in majoneze, zaradi česar je visoka kalorična in živilska maščoba. Vendar pa lahko domače šipke, narejene z drugimi sestavinami, kot je grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob, lahko vsebujejo le eno tretjino kalorij kot šopke, ki jih dobite na poti.
Lažje je narediti zamenjave in dodatek za šopke, tako da je vlakna in beljakovine pakirane stranske jed, ki je nizka vsebnost kalorij, sladkorja in maščobe. Lahko se igraš z nekaterimi spodnjimi recepti za dobre zamenjave.
Zakaj zelje pri uporabi kuhanja?
Če ste zamašeni ali zamašite zelje, boste morda opazili neprijeten vonj v zraku, podobno flatulenci. To je zaradi žveplovih spojin v zeljeh, ki se aktivirajo med ogrevanjem. Da bi zmanjšali vonj, poskusite z brizganjem z malo kisline, kot je limonin sok, preprečiti aktiviranje.
Pobiranje in skladiščenje zelje
Izberite čvrste glave, ki so brez madežev. V jedrih ne smemo posušiti.
Ohranite zelje v hladilniku, da ohrani svežino. Cilj je, da je celota, dokler ni pripravljena za uporabo. Pred uporabo ga boste pospešili.
Zdrava načina za pripravo zelje
Zelje lahko jedo surovo in razrezano, kot šopek ali uporabljeno v juhah in obarah. Lahko se parijo, premešamo ali premešamo. Lahko tudi pari listi in jih uporabite kot zavitek za meso ali drugo polnjenje, možnost z malo ogljikovih hidratov.
Recepti z zeljem
Uporabite zelje kot osnovo za svoje beljakovine, ga prepustite preprosti jedi ali naredite nekaj azijskih in tajskih navdihnjenih kolesov za hranljivo in okusno nizko kalorično zamenjavo.
- Asian Slaw z ingverjem Tahini Dressing
- Preprost mehiški Coleslaw
- Brez kapsule
> Viri:
> Labensky, SR, Hause, AM. Pri kuhanju: učbenik kulinaričnih osnov. 3. izd. Reka Upper Sadle, NJ: dvorana Prentice, 2003: 616
> Steinkellner H, Rabot S, Freywald C, et al. Učinki križnih zelenjadnic in njihovih sestavin na encime, ki presnavljajo zdravila, vključene v bioaktivacijo reakcijskih reakcij, ki reagirajo z DNK. Mutacijska raziskava 1. september; 480-481: 285-97 (2001).