Ker izgubljate težo, boste morda opazili, da teža ne prihaja iz vašega želodca tako hitro, kot prihaja iz drugih delov telesa. Če se želite znebiti trebušne maščobe ali malega želodca, vas morda skuša zateči k vadbam ab . Navsezadnje je smiselno, da bi vadba ab lahko pomagala znebiti maščobe tam. Kakor je to logično, to preprosto ne deluje tako, kar smo dokazali v preteklih letih, ko se trudimo, da bi se izognili tej ideji zmanjšanja mesta .
Torej, medtem ko ne morete pričakovati, da se boste znebili trebušne maščobe z ab vadbami, lahko dviganje uteži za celotno telo dejansko pomaga pri izgubi trebušne maščobe. V eni študiji so raziskovalci sledili skupini žensk, ki so tri tedne dvignile uteži 16 tednov. Ob koncu tega obdobja so ženske znatno zmanjšale trebušno maščobo (skupaj s telesno maščobo) ter povečale moč in mišice. Jasno je, da usposabljanje moči ne prispeva samo k bolj vitkemu telesu, temveč tudi bolj vitkim srednjim delom.
Dvigovanje uteži
Če zdaj ne dvigujete uteži, ni več časa za začetek. Po preprostem telesnem programu vas bo dva do trikrat na teden dal na pravo pot, in ti viri vam bodo pomagali začeti.
Vadba
Osnove treninga moči
Diet in vaja
Mnoge pavšalne izgube spadajo v dve kategoriji:
- Ljudje, ki prehrane izgubijo težo .
- Ljudje, ki uresničujejo izgubo teže .
Oba sta dobra ideja, vendar če želite natančno ciljati trebuh maščobe, boste morali storiti oboje.
Vadba je seveda ključ do kurjenja več kalorij skozi ves dan in obnavljanja metabolizma . Če to naredite skupaj z zdravo, nizko kalorično prehrano, vam lahko dajo več bang za svoj denar, s čimer boste pomagali usmeriti to trdovratno maščobo.
To je bil zaključek ene študije, v kateri so bili debeli udeleženci razdeljeni v dve skupini. Ena skupina diete, da izgubijo težo, medtem ko je druga kombinirana prehrana in vadba. Na koncu študije je skupina, ki je tako diete in vadila, zmanjšala več maščob v trebuhu kot druga skupina.
Spremenite svojo prehrano
Celo majhne spremembe v vaši prehrani lahko vplivajo na to, da poskušate izgubiti težo, zato se ne počutite, kot bi morali slediti strogi prehrani ali izrezati celotne skupine hrane. Spodaj je nekaj virov za preproste načine, kako lahko zmanjšate kalorije:
- Orodja za spremembo vaše prehrane
- Zdrava nadomestila za zmanjšanje kalorij
- Kako kuhati, da izgubi težo
- Kuhanje Nasveti za Cut Calories
- Kako narediti zdravo prehranjevanje in več zabave
Začnite z vadbo
Če niste navdušeni nad vadbo, lahko eden od razlogov, ker niste preživeli časa, ko delate stvari, ki jih uživate. Eden zanesljiv način za preskakovanje vadbe je načrtovanje treningov, ki jih sovražite. Začnite preprosto in enostavno s hojo, plavanjem, raztezanjem, jogo ali osnovnim treningom moči. Te ideje in nasveti o vadbi lahko pomagajo:
- Programi vaje in hujšanja
- Začetniški kotiček
- Beginner Ball vaja
- Get Motivated
Več vaje
Nobenega dvoma ni, da je vsaka vadba za vas dobra, ampak bolj kot vi, bolj ab maščobe, ki jih lahko znebite. V eni študiji so raziskovalci merili trebušno maščobo pri ljudeh, ki so sodelovali pri različnih aktivnostih. Skupina, ki je najbolj delala (približno 200 minut na teden) in z največjo intenzivnostjo (80 do 95 odstotkov maksimalnega srčnega utripa) je izgubila najbolj abdominalne maščobe.
Previdnostni ukrepi
Novice, ki jih morate vaditi dlje in težje, da se znebite trebušne maščobe, verjetno niso najboljša novica, ki ste jo dobili nedavno, še posebej, ker se mnogi od nas borijo, da bi dobili najmanjšo količino predlagane vaje - nekaj približno 30 minut zmerno aktivnost na dan. Poleg tega nismo vsi fizično ali duševno opremljeni za visoko intenzivnost, pogosto z velikim vplivom.
Torej, kaj storite, če želite zmanjšati trebušno maščobo, vendar niste pripravljeni, da se prijavite za uro intenzivne vadbe? Začnite, kjer ste in gradite od tam. Nihče ne začne izvajati intenzivnega vaja. Potreben je čas za izgradnjo moči, kondicioniranja in vzdržljivosti. Začnite s tem, s čimer lahko upravljate in zgradite od tam.
Kako zgraditi čas vadbe in intenzivnost
- Dodajte čas svojim treningom - če ste začetnik, se osredotočite na dolžino vaših treningov. Delajte z zmerno hitrostjo in povečajte čas vadbe vsak teden za pet do deset minut, dokler ne boste stalno trenirali 30 minut. Morda boste začeli z nečim, kot je ta začetni kardio trening ali, če želite več navodil, ta 4 tedenski program Jumpstart Workout
- Povečajte intenzivnost - dodajte kratke razpoke hitrosti ali odpornosti na vaše vadbe ali vadite hitreje, kot običajno. Poskusite to začetno intervalno vadbo 2 za idejo o tem, kako to deluje.
- Povečajte svojo frekvenco - Dodajte dan kardioja po vadbi približno dva do tri tedne.
- Razdelite svoje vadbe - Ne pozabite, lahko si razdelite svoje treninge, medtem ko pridobite enake prednosti kot stalno vadbo.
Intervalno usposabljanje
Intervalno usposabljanje je odlično za izgorevanje kalorij in vzdržljivost, vendar je tudi odličen način za ciljanje večje trebušne maščobe. V eni študiji so raziskovalci primerjali intervalne vadbe z vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja in ugotovili, da vaditelji izgubijo več trebušne maščobe med treniranjem intervala.
To ne pomeni, da vadba v stanju dinamičnega ravnovesja ni pomembna ali da morate stalno opravljati intervalno usposabljanje. Vendar dodajanje presledkov v vaši rutini ne bo le boljše rezultate, temveč vam bo pomagalo pri premikanju omejitev in ohranjanju vaših treningov nekoliko bolj razburljivo.
Začni zdaj
Poskusite te zamisli za dodajanje presledkov v vašo rutino:
- Med rednim treningom dodajte tri do pet kratkih udarcev z visoko intenzivnostjo. Delajte čim dlje, kolikor je mogoče (približno 30 ali več sekund), počasi in popolnoma opomoči, preden preidete v naslednji interval.
- Ustvarite interval vadbe / teka. Nadomestno eno minuto hoje s 30 sekundami sprintinga ali vzpona hriba. Ponovite 20 ali več minut.
- Poskusite s treningi trenerja Cardio ali drugih treningov MP3 intervala. Serija Cardio Coach je le ena od možnosti za uporabo vašega MP3 predvajalnika za intervalne treninge.
- Izberite med temi treningi:
Če delate na intenzivnem intervalnem treningu, kar pomeni, da delate na ravni osem do devet na zaznani lestvici napora , strokovnjaki priporočajo, da se vaše seje držite na približno dva tedna, da se izognete pretiranemu treningu ali poškodbam. Ko zgradite vzdržljivost in moč, boste morda lahko dodali več intervalnega treninga v vaši vadbeni rutini.
Kardio in moč treninga
Prebrali ste, da lahko intervalno usposabljanje ali druge kardio vaje pomagajo zmanjšati telesno maščobo in tudi to močno usposabljanje, zato je smiselno, da bi vključevanje tako v vaši tedenski rutini pomagalo zmanjšati trebušno maščobo še več.
Ena študija je to potrdila naslednja vaditelja, ki so tri dni treninga moči in tri dni kardio na teden. Če primerjamo to skupino s samo kardio skupino, so raziskovalci ugotovili, da je združena skupina zmanjšala več trebušne maščobe in povečala njihovo mišično tkivo.
Začni zdaj
Obstajajo številni načini za vzpostavitev kardio-rutinske moči, vključno z:
- Nadomestite svoje vadbe - Vadba kardio in treninga moči v različnih dneh vam omogoča, da svojo energijo in pozornost usmerite na vsako vadbo.
- Split rutine-Druga možnost je, da razdeli vadbo in kardio zjutraj in trening moči pozneje v dnevu ali obratno.
- Združite vadbe -Če nimate toliko časa, je druga možnost kardio-trening in trening moči v istem treningu.
Ko nastavljate rutino, boste morda morali preizkusiti, da boste našli urnik, ki deluje za vas. Samo zapomnite si, da ne želite delovati iste mišice dva dni zapored, čeprav lahko kardio naredite za zaporedne dni.
Sample Routine
1. dan: Interval treninga vadbe
2. dan: skupna telesna moč
3. dan: Boredom Buster Cardio
4. dan: počitek ali svetlobni kardio
5. dan: 30-minutni kardio in zgornji del telesa
6. dan: Domov Cardio in nižja telesna moč
Več o tem, kako nastaviti celoten program .
Naredite Ab vaje v moderaciji
Ko pomislite na zmanjšanje trebušne maščobe, je prva stvar, ki prihaja na misel, verjetno ab vaje. Kateri bi morali storiti, da se znebite te maščobe?
Dejstvo je, da so ab vaje lahko najmanj pomembna stvar, čeprav krepitev vaših abs je prav tako pomembna kot druge mišice v telesu. Ključ do izgube trebušne maščobe pa je več o žganju več kalorij, kot jeste in pustite, da vaše telo odgovori na to.
Z drugimi besedami, ab vaje ne morete narediti v upanju, da zmanjšate trebušno maščobo. To je dejalo, da je še vedno pomembno, da si delate svoje abs, vendar se bolje osredotočite na kardio, trening moči in vašo prehrano za najboljše rezultate.
Ko delate svoje abs, jih obravnavajte kot katera koli druga skupina mišic - jih izpodbijte z nekaj dobro izbranimi vajami, izvedite dve do tri skupine od 10 do 16 ponovitev in jim dajte dan počitka med treningi.
Ne pozabite, da obstaja več celih telesnih vaj, ki delajo vaše abs, medtem ko ciljate na druge mišice, ki prihranijo čas in naredijo vaše vadbe bolj funkcionalne. Te izzive lahko najdete v naslednjih osnovnih treningih:
Jej več celih zrn
Cela zrna so odličen vir vlaknin in dokazano pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja. Zaradi česar so še boljši, lahko dejansko pomagajo zmanjšati maščobe okoli trebuha.
V eni študiji so raziskovalci sledili skupini debelih moških in žensk. Moški in ženske so bili naključno razporejeni v dve skupini: Eden je povedal, da dobijo vse svoje žitarice iz celih zrn in drugega, da bi se izognili živilu z žitaricami. Skupina celih zrn je izgubila več telesnih maščob okoli abs kot druge skupine.
Začni zdaj
Svet cele zrnca priporoča, da moški in ženske dobijo vsaj tri do sedem obrokov celih zrn na dan, medtem ko morajo moški ciljati od štiri do osem. Če nimate na voljo priročne hrane za hrano, spodaj so nekateri primeri celih zrn, ki bi zadostili osnovnim zahtevam:
- Pet pšeničnih krekerjev
- En paket instant ovsene kaše
- Tri skodelice popcorn popcorn
- Pol skodelice kuhanega riževega zrna
- Pol skodelice kuhanih celih zrn
Poskusite lahko tudi nekaj bolj eksotičnih celih zrn. Namesto svojega običajnega riža poskusite s kvino ali dodajte nekaj pšeničnih jagod v vašo solato. S temi viri lahko izvedete več o možnostih polnega zrna:
- Razumevanje celotnega zrna
- Cela zrna in žita
Pijte vino, vendar le malo
Zmerno uživanje vina ima nekaj koristi za zdravje, vključno z zvišanjem dobrega holesterola. Druga možna korist je manjši obseg pasu.
V nekaterih študijah so raziskovalci ugotovili, da zmerni vinarji z vinom kažejo najmanjše količine ab maščobe med pivci. Liquor pivci in ljudje, ki pijejo redko, vendar močno imajo najbolj abdominalne maščobe.
Če ne pijete, to ne pomeni, da bi morali začeti. Alkohol dodaja dodatne kalorije na vašo prehrano, zato ga lahko izreza pomaga pri izgubi teže.
Če pijete, je to pravi trenutek, da ocenite svoje navade in jih spremenite, da bi bili malo bolj zdravi. Pitje enega ali dveh kozarcev vina vam lahko služi bolje kot trda pijača, še posebej, če gledate svojo težo. Ne pozabite vedno odgovorno piti.
Viri
Katcher, Heather I, et al. Učinki celotne hipokalorične diete, obogatene z zrno, na dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja pri moških in ženskah s presnovnim sindromom. Am J. of Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Neaktivnost, vadba in visceralna maščoba. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Učinek visoko intenzivnega prekinitvenega treninga na izgubo maščobe in hitrost insulina mladih žensk. Int J. of Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Obseg pasu glede na zgodovino količine in vrste alkohola. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Vi, Tongjian, et al. Učinki hepokalorične diete in vadbene vadbe na vnetje in lipolizo adipocitov pri debelih ženskah po menopavzi. J. Clin Endo & Met, 89 (4).