Po mnenju Sveta Whole Grains celotno zrnje "vsebuje vse bistvene dele in naravno prisotne hranilne snovi celotnega semena žit v prvotnih razmerjih." Svet za celotno zrnje ugotavlja, da se lahko celotna zrna obdelujejo, vendar imajo še vedno enako količino hranil.
Nekatera cela zrna so vam že znana, vendar boste morda našli veliko več, ki jih še niste poskusili, vključno z nekaterimi, ki bodo delali na diete brez glutena . Zanima me? Oglejte si 17 zdravih celih zrn.
1 - Amaranth
Amaranth je rojen v Peruju in je bil pomemben živilski pridelek starih Aztecov. Tehnično ni zrnje žita, kot so pšenica, oves in ječmen, zato se imenuje "psevdo-žita". Vključi se v celotno skupino žit, ker ima dolgo zgodovino uporabe kot zrno. Amaranth je visoko v beljakovinah in več mineralih. To je naravno brez glutena, zato ga lahko uporabljamo pri kuhanju brez glutena, ker ne vsebuje glutena.
2 - Črni riž
Črni riž ni tako znan kot beli ali rjavi riž, vendar ga lahko najdemo v specialnih prodajalnah celih živil. Pigment, ki rižu daje bogato vijolično črno barvo, je bogat z antioksidanti in ker ni rafiniran, se lahko opredeli kot vlakno bogato zrno.
3 - ječmen
Ječmen je še eno zrno, ki je bilo v starosti. Verjetno je najbolj znana kot ena od glavnih sestavin v pivu, vendar se uporablja tudi kot tipično zrno. Redni ječmen ima super težek trup, zato boste v vaši trgovini verjetno našli "piščančjega ječmena". Pearl ječmen je delno rafiniran, čeprav je del trupa odstranjen, je še vedno boljši od popolnoma prefinjenega zrnja.
Poleg tega, da je veliko vlaknin, ječmen je odličen vir mineralov, kot so mangan, selen in magnezij.
4 - Rjavi riž
Rjavi riž je pravzaprav samo beli riž v naravnem stanju. Še vedno ima obarvano rjavo obarvanost, zato je nekoliko višja v vlakninah in bolj hranljiva kot beli riž. Rjavi riž je visoko v selenu in manganu. Za kuhanje traja nekaj več časa in ima teksturo za žvečenje, vendar jo je mogoče uporabiti v večini receptov, ki zahtevajo redni riž. Rjavi riž je prav tako kot beli riž na voljo v več sortah, vključno z dolgim in srednjim in kratkotrajnim rižem.
5 - Ajda
Ajda ni oblika pšenice ali celo žita. Povezana je z rabarbarja in je še ena pseudo-žitaric in brez glutena. Ajda je veliko v manganu in magneziju. Visoko je z vlakninami, kar je dobro, vendar je lahko malo težko kuhati in lahko postane preveč kašasto. V azdah in kaši boste našli ajde.
6 - koruza
Koruza preseneča nekatere ljudi, ker mislijo, da je to zelenjava. Toda koruza na koruzi, koruznem moštu in kokice so odlična cela zrna, ki so tudi brez glutena. Koruza je res precej hranljiva in je dobila slabo rep, ker je visoka v škrobu. Prav tako je visoka v vlakninah in ena izmed naših najljubših celih zrn brez glutena .
7 - Emmer
Emmer je vrsta pšenice, zato je brez glutena. Dejansko je to ena najstarejših oblik pšenice. Včasih je omenjeno kot farro. Bodite prepričani, da poiščete celotno emmer ali celo farro, "pearled" emmer je rafinirana različica. Celotni emmer je visok z vlakni, beljakovinami in magnezijem.
8 - Kamut
Kamut je starodavna oblika pšenice z masleno okusom in večjo vsebnostjo beljakovin. Prav tako je veliko v železu in magneziju. Kamut ni vse tako enostavno locirati, lahko pa najdete puffed žitarice, krekerji in kamut moke v delih naravne hrane v trgovini z živili ali specialnih trgovinah celega živila.
9 - Proso
Proso je majhna vrsta zrnja, ki se običajno uporablja kot kaša ali polenta v Indiji, Rusiji, na Kitajskem in v Južni Ameriki. V Severni Ameriki se pogosteje uporablja kot ptičje seme. Proso je zrna brez glutena, zato je varno za ljudi s celiakijo ali občutljivostjo glutena za porabo. Ima blag videz, in ker je majhno zrno, ga boste vedno našli v obliki celih zrn.
10 - Oves
Oves so dobro znani kot celotno zrnje, hranilna vrednost pa je enaka, ali kupite valjane hitro oves za kuhanje ali več ovsenih rezanih jekel. Oba sta obremenjena z zdravimi vlakni, beljakovinami in antioksidanti. Vse vrste ovsa so okusne, če pa imaš čas za preživljanje, naredi si uslugo in skuhaš ovsene jeklene kocke, tako dobro. Ovseni so brez glutena, vendar obstaja skrb za navzkrižno kontaminacijo .
11 - Quinoa
Quinoa je pseudo-zrn iz Južne Amerike in se pogosto uporablja kot riž. Vendar je v vlakninah višja od riža, in je ena izmed redkih rastlinskih živil, ki je popolna beljakovina, kar pomeni, da ima vse bistvene aminokisline. To je težko najti kvinoja, ki je pripravljena kuhati, vendar se prepričajte, da kupite vnaprej izprano kino. V nasprotnem primeru boste morali kuhati in sperite svoje kvinoje pred kuhanjem ali pa bo okusen grenak.
12 - Rž
Rž je glutensko zrnje, ki je visoko vlakno in nizko na glikemični indeks, zato bi bilo dobro za tiste, ki gledajo svoje ogljikove hidrate. Prav tako je veliko vitamina B-6, železa in magnezija. Rž se nahaja v nordijski prehrani , na primer v krušnem kruhu. V trgovini s hrano boste našli rženi kruh in rženo moko. Na nekaterih območjih boste morda našli tritikale, ki so hibrid pšenice in rži. V trgovini s hrano boste našli rženi kruh in rženo moko. Na nekaterih območjih boste morda našli tritikale, ki so hibrid pšenice in rži.
13 - Sirek
Sorghum je zrnje, za katerega morda ne veste veliko, ker večina živali gre za krmo živali ali je v neprehrambenih izdelkih. Je zrna brez glutena in je visoka v vitaminih B-kompleksa, železa in magnezija. Sorghum moke se lahko uporablja v številnih receptih, ki zahtevajo redno moko.
14 - Spela
Spela je eno od naših najljubših zrn, ker ima okusno oranžno in rahlo sladko okus. Uporablja se lahko v večini receptov, ki zahtevajo redno ali polnozrnatost moke. Sestavina je večja v beljakovinah kot navadna pšenica, vendar je tudi glutensko zrno, zato ne bo delal za dieto brez glutena. Pišino lahko najdete bodisi v celoti bodisi v prečiščeni obliki, zato se prepričajte, da ste prebrali oznako, da se prepričate, da ste dobili "celotno črko".
15 - Teff
Teff je afriško zrnje, ki je povezano s proso. Teff je najmanjši zrn in hitro kuhanje. Ima sladek, blagi okus in se lahko služi kot kaša ali v polento. Teff je brez glutena, visoko vsebnost kalcija, in ker je majhen, vam ni treba skrbeti, ali kupujete rafinirani teff ali ne. Vedno je cela zrna in visoka vsebnost beljakovin, mangana in kalcija.
16 - Celotna pšenica
Cela pšenična moka ima temnejšo barvo in težjo teksturo kot bela rafinirana moko, ker še vedno ima vlaknate lupine. Cela pšenica je zrasla v priljubljenosti, zato je dovolj preprosto najti izdelke v trgovini z živili. Prepričajte se, da poiščete "polno pšenično moko" na seznamu sestavin. Nekateri izdelki bodo trdili, da so "narejeni s polno pšenico", vendar če vidite prvo redno moko, potem ima več bele moke kot polnozrnate moke.
17 - divji riž
Divji riž ni res riž; je v drugačni družini rastlin in izvira iz Severne Amerike okoli območja Velikih jezer. Ima močan okus in je pogosto pomešan z rižem ali kvinojem, da bi naredil pilaf. Prehrana, divji riž ima več vlaknin in beljakovin, manj pa mineralov kot rjavi riž. Prav tako je brez glutena, zato je kot nalašč za ljudi, ki se morajo izogibati gluten.