To skupno telesno vadbo usmerja moč, ravnotežje in stabilnost, tako da se osredotoči na tradicionalne vaje in enostranske poteze, ki jih je pogosto težje zaključiti.
Previdnostni ukrepi: če imate kakršne koli bolezni, poškodbe ali druge zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom.
Oprema, potrebna za to vadbo
Vadbena kroglica , medicinska kroglica , uporovni trak in različne utežene hrbtenice
Kako narediti skupno telesno moč, ravnotežje in stabilnost vadbe
- Ogrevanje s 5-10 minut kardio
- Izvedite vaje v vsaki nadgradnji, izmenjujoč vsako vajo za 3 nizov 16 ponovitev.
- Počakajte 30-60 sekund med kompleti.
- Za krajšo vadbo naredite 1-2 sklopa vsakega vala.
- Spremenite glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti in se izogibajte vajam, ki povzročajo bolečino ali nelagodje
1 - Superset 1: Začnite z Side Lunges
Ogrevanje, ki ga potopite z ene strani na drugo, sedite v peto in držite koleno za prstom. Ponovite za 16 ponovitev (1 rep vključuje obe desni in levi stranici)
2 - Superset 1: ob stranski noči z medno žogo
Stran na stransko potopite z Med žogo
Držite medicinsko kroglico ali težo (8-10 lbs) in potegnite iz ene strani v drugo, tako da med vsako potegom držite kroglo zdravila na tla. Ohranite svojo težo v petah in vključite abs, da zaščitite spodnji del hrbta. Ponovite za 16 ponovitev.
Ponovite Superset 1 za 3 Sets
3 - Superset 2: Začnite s Plie Squats in Leg Press
Zadržite težke uteži na zgornjih stegnih in si široke noge iztegnite s približno kotom 45 stopinj. Spustite se v čuče in držite kolena v skladu s prsti. V pete pritisnite v stati in ponovite za 16 ponovitev.
4 - Superset 2: Leg pritisnite na žogo
Začnite v nagnjenem položaju na krogli, kolena nagnite in držite na steni za ravnotežje. Izravnajte levo nogo pred vami, pelite na tla in potisnite skozi peto desne noge, da se potisnete navzgor na žogico. Spustite in ponovite za 16 ponovitev na vsaki nogi.
Ponovite Superset 2 za 3 nizov
5 - Superset 3: Začnite s Squats
Stisnite medicinsko kroglico med kolena, ko opravljate 16 krogcev, s čimer ohranite težo v petah.
6 - Superset 3: enodelni kvadrati
Postavite kroglico za vadbo za spodnjo hrbtno stran proti steni. Dvignite levo nogo nekaj centimetrov od tal in spustite v čevelj . Potisnite skozi peto in stojite in ponovite za 16 ponovitev na vsaki nogi. Po želji dodajte uteži za večjo intenzivnost.
Ponovite Superset 3 za 3 nizov.
7 - Superset 4: Začnite s korakom
Loop upornost pasu pod nogami in korak vstran v čuče , ohranjanje napetosti na pasu. Stopite noge nazaj skupaj, ko vstanete in ponovite za 1 nabor 8 korakov v desno in 8 korakov na levi.
8 - Superset 4: enodelni Deadlifts
Vzemite eno nogo rahlo za vami, počivajte na prstih in držite težko težo v obeh rokah. Nasvet iz bokov in držite hrbet ravno, ko spustite težo in dvignite hrbet, dokler ni ravne črte od zdravljenja do glave. Spustite in ponovite za 16 ponovitev, preden preklopite stran.
Ponovite Superset 4 za 3 nizov.
9 - Superset 5: Začnite s puloverji
Lezi v mostu na krogli, ki ima v obeh rokah težko težo. Z rokama naravnost (komolce rahlo upognjene), počasi spustite težo nad glavo, gredo le toliko, kolikor vam dopušča prožnost. Stisnite hrbet, da povlečete težo in ponovite za 16 ponovitev.
10 - Superset 5: Dumbbell vrstice
Spustite levo stopalo na stopnico in levo roko na zgornjo steno za podporo. V desno roko se nagnemo s težko težo in upognimo komolec, tako da roko potegnemo do višine trupa. Spustite in ponovite za 16 ponovitev na vsaki roki.
Ponovite Superset 5 za 3 nizov.
11 - Pushups
Na krogli ali na tleh izvedite 3 nizov 16 potisnih gumbov .
12 - Superset 6: Začnite s stranskim dvigom
Bent-arm Lateral Raise
Sedite na srednji uteži s kegljami, ki so ukrivljene. Dvignite roke na straneh, jih dvignite do ravni ramen, medtem ko obdajajo komolce. Spustite in ponovite za 16 ponovitev.
13 - Superset 6: vzpenjanje zadnjega delta
Držite težo v levi roki in se prepognite, tako da je hrbet ravna in abs v notranjosti. Držite rahel ovinek v komolcu, dvignite roko naravnost navzgor na ramo. Spustite in ponovite za 16 ponovitev na vsaki roki.
Ponovite Superset 6 za 3 nizov.
14 - Superset 7: Začnite s čopiči Triceps
Postavite kroglico pod zgornje stegno in položite roke v ozko držo na tleh. Pri premikanju žaginke zlecite komolce in spustite v podstavek , tako da telo držite naravnost. Potisnite nazaj in ponovite za 16 ponovitev.
15 - Superset 7: Curriculum Curls
Naslonite se proti krogli in držite srednje težo z komolci, ki jih podpirate na krogli. Spustite uteži in jih povlecite nazaj v navijal za 16 ponovitev.
Ponovite Superset 7 za 3 nizov.