Začetek s prilagodljivim jedrom in Cardio rutinsko
Veste, da če želite izgubiti težo, morate vaditi. Dieta lahko pomaga, vendar to ni dovolj. Problem je seveda, da iskanje vadbenega programa, s katerim se lahko držite, ni vedno enostavno. Pogosto boste vsi gung-ho o novem načrtu fitnesa zgoreli šele čez šest mesecev, ker hitrost preprosto ni bila trajnostna.
Hkrati ni smiselno potovati skozi rutino, ki vas fizično ne izziva.
S tem si ogroža vse dobičke, ki ste jih morda dosegli, in vas bodo navdušili nad tem, da vas bodo razočarali, vendar boste dolgočaseni. Kakšna je motivacija?
Zagon novega načrta
Torej, zdaj je čas, da pozabimo, kaj ste storili v preteklosti, in se osredotočite na tri najpomembnejše vidike učinkovite vaje, ki so:
- Prikazujejo
- Iskanje programa, ki ustreza vašim ciljem fitnessa
- Pravzaprav uživa vadbo
Ni tako težko, kot se sliši. Začnite tako, da pozabite na lestvico, vsaj za trenutek. Namesto tega se zavežite k načrtu vadbe, ki se počuti dobro za vaše telo in vaš um.
Ta preprost, štirisedežni program za hitri zagon vam ponuja prav to. Ta prilagodljiv sistem vam omogoča, da prilagodite rutino življenjskemu stilu in določite specifične cilje v štirih tednih. Z doseganjem teh dveh stvari boste na poti k integriranju vadbe v vaše življenje na produktiven in trajnosten način.
Program
Štiri tedenski program vključuje kardio in jedro vaje, ki vsak teden postajajo vse bolj zahtevne.
Načela načrta so preprosta:
- Osredotočite se na treninge in ne na izgubo teže . Bottom line je, da ne morete vedno napovedati, koliko teže boste izgubili, tudi če upoštevate vsa pravila. Kar lahko nadzirate je, kolikšen čas ste vadili, kar bo sčasoma koristilo.
- Nastavite svoj urnik. V tem programu vam nudijo predlagane treninge, iz katerih ste nastavili svoje čase in rutine.
- Ni treninga moči. Za začetno fazo se osredotočite le na kardio in jedro, nič drugega. Cilj je začeti oblikovati vadbo vadbe s programom, ki vas ne bo zapustil. Če ste sposobni ravnati z jumpstart-in boste se-korak v moči program usposabljanja bo snap.
Začetek
Za 1., 3. in 5. dan lahko izbirate med dvema ali tremi priporočenimi treningi (ali izberete nekaj drugega, kot želite, kot je vožnja, plavanje ali kolesarjenje). Dnevi 2 in 6 bodo osredotočeni na temeljno delo, 4. in 7. dan pa bodo vaši počitniški dnevi.
Intenzivnost vadbe mora biti zmerna. To je okrog petih stopenj stopnje zaznane napetosti (RPE) . Morali bi biti samo izven vašega območja udobja, vendar še vedno lahko govorite. Uporabite lahko tudi monitor srčnega utripa, da zagotovite, da ste znotraj vašega ciljnega območja srčnega utripa .
Če nekaj v programu ne ustreza vašim potrebam, ugotovite, kaj ne deluje in ga spremenite naslednji teden. Bistvo programa je odkriti, kaj je prav za vas in začeti graditi dolgoročno, produktivno razmerje z vadbo.
Vaš štirisedežni Jumpstart načrt
Dan 1 | Dan 2 | Dan 3 | Dan 4 | Dan 5 | Dan 6 | |
---|---|---|---|---|---|---|
1. teden | 13 minut hoje 20 minut kardio | Quick & enostavno jedro (dva sklopa 10 ponovitev) | 13 minut hoje 10-minutni kroglični medicinski krog | Počitek | 10-minutni kroglični medicinski krog | Quick & enostavno jedro (dva sklopa 10 ponovitev) |
Teden 2 | 20 minut kardio 20 minut koles 20 minut elipsa | Quick & enostavno jedro (dva sklopa 12 ponovitev) | Dva 10-minutna vezja 20 minut koles 10-minutni kroglični medicinski krog | Počitek | 20 minut kardio 20 minut koles 20 minut elipsa | Quick & enostavno jedro (dva sklopa 12 ponovitev) |
3. teden | 25-minutni intervali 25 minut kardio | Začetnik abs in nazaj | Nizkotonski udarec | Počitek | 25-minutni intervali 25 minut kardio | Začetnik abs in nazaj |
4. teden | 25-minutni intervali 25 minut kardio | Najboljši abs telovaditi | Dve 15-minutni vezji 20 minut hoje Nizkotonski udarec | Počitek | 25-minutni intervali 25 minut kardio | Najboljši abs telovaditi |