4-tedenski Jumpstart trening program

Začetek s prilagodljivim jedrom in Cardio rutinsko

Veste, da če želite izgubiti težo, morate vaditi. Dieta lahko pomaga, vendar to ni dovolj. Problem je seveda, da iskanje vadbenega programa, s katerim se lahko držite, ni vedno enostavno. Pogosto boste vsi gung-ho o novem načrtu fitnesa zgoreli šele čez šest mesecev, ker hitrost preprosto ni bila trajnostna.

Hkrati ni smiselno potovati skozi rutino, ki vas fizično ne izziva.

S tem si ogroža vse dobičke, ki ste jih morda dosegli, in vas bodo navdušili nad tem, da vas bodo razočarali, vendar boste dolgočaseni. Kakšna je motivacija?

Zagon novega načrta

Torej, zdaj je čas, da pozabimo, kaj ste storili v preteklosti, in se osredotočite na tri najpomembnejše vidike učinkovite vaje, ki so:

  1. Prikazujejo
  2. Iskanje programa, ki ustreza vašim ciljem fitnessa
  3. Pravzaprav uživa vadbo

Ni tako težko, kot se sliši. Začnite tako, da pozabite na lestvico, vsaj za trenutek. Namesto tega se zavežite k načrtu vadbe, ki se počuti dobro za vaše telo in vaš um.

Ta preprost, štirisedežni program za hitri zagon vam ponuja prav to. Ta prilagodljiv sistem vam omogoča, da prilagodite rutino življenjskemu stilu in določite specifične cilje v štirih tednih. Z doseganjem teh dveh stvari boste na poti k integriranju vadbe v vaše življenje na produktiven in trajnosten način.

Program

Štiri tedenski program vključuje kardio in jedro vaje, ki vsak teden postajajo vse bolj zahtevne.

Načela načrta so preprosta:

Začetek

Za 1., 3. in 5. dan lahko izbirate med dvema ali tremi priporočenimi treningi (ali izberete nekaj drugega, kot želite, kot je vožnja, plavanje ali kolesarjenje). Dnevi 2 in 6 bodo osredotočeni na temeljno delo, 4. in 7. dan pa bodo vaši počitniški dnevi.

Intenzivnost vadbe mora biti zmerna. To je okrog petih stopenj stopnje zaznane napetosti (RPE) . Morali bi biti samo izven vašega območja udobja, vendar še vedno lahko govorite. Uporabite lahko tudi monitor srčnega utripa, da zagotovite, da ste znotraj vašega ciljnega območja srčnega utripa .

Če nekaj v programu ne ustreza vašim potrebam, ugotovite, kaj ne deluje in ga spremenite naslednji teden. Bistvo programa je odkriti, kaj je prav za vas in začeti graditi dolgoročno, produktivno razmerje z vadbo.

Vaš štirisedežni Jumpstart načrt

Dan
1
Dan
2
Dan
3
Dan
4
Dan
5
Dan
6
1. teden 13 minut hoje
20 minut kardio
Quick &
enostavno jedro
(dva sklopa
10 ponovitev)
13 minut hoje
10-minutni kroglični medicinski krog
Počitek

10-minutni kroglični medicinski krog
13 minut hoje
20 minut kardio

Quick &
enostavno jedro
(dva sklopa
10 ponovitev)
Teden 2 20 minut kardio
20 minut koles
20 minut elipsa
Quick &
enostavno jedro
(dva sklopa
12 ponovitev)
Dva 10-minutna vezja
20 minut koles
10-minutni kroglični medicinski krog
Počitek 20 minut kardio
20 minut koles
20 minut elipsa
Quick &
enostavno jedro
(dva sklopa
12 ponovitev)
3. teden 25-minutni intervali
25 minut kardio
Začetnik
abs in nazaj

Nizkotonski udarec
13 minut hoje
Dva 13-minutna vezja

Počitek 25-minutni intervali
25 minut kardio
Začetnik
abs in nazaj
4. teden 25-minutni intervali
25 minut kardio
Najboljši abs
telovaditi
Dve 15-minutni vezji
20 minut hoje
Nizkotonski udarec
Počitek 25-minutni intervali
25 minut kardio
Najboljši abs
telovaditi