Kako vam je dolgčas z običajnimi eliptičnimi treningi ? Mogoče je čas za spremembo.
Začinite svojo vadbo z intervalom
Ta intervalni trening eliptičnega trenerja je ravno tisto, kar morate narediti korak naprej, porabiti več kalorij in narediti vadbo le malo bolj zanimivo.
Evo, kako to deluje: naredili boste okrog 7 intenzivnih intervalov, ki jih boste potrebovali za povečanje ravni odpornosti v korakih od 1 do 2 minut.
Vaš cilj je, da dosežete svoj srčni utrip in dosežete približno raven 7 ali 8 na tej lestvici zaznanih napetosti.
Med vsakim intervalom z visoko intenzivnostjo boste dobili obdobje okrevanja približno 1 ali 2 minuti, da bi se vaš srčni utrip spustil, ujeli dihanje in se pripravili za naslednji interval. Želite delati izven svojega območja udobja, vendar ne tako težko, da se počutite brez dihanja.
Previdnostni ukrepi
Če imate kakšne zdravstvene težave, poškodbe ali druge težave, ki preprečujejo vadbo, se posvetujte z zdravnikom.
Kako
- Začnite s segrevanjem in postopoma povečajte svojo intenzivnost s hitrostjo, odpornostjo ali obojim, dokler ne delate zmerno ali pa na nivoju 4-5 na tej lestvici zaznanih napetosti.
- Izvedite vsak interval, kot je prikazano, povečanje ali zmanjšanje odpornosti proti delovanju pri predlaganem zaznavnem naporu.
- Stopnje odpornosti so le predlogi, zato izberite raven, ki deluje za vas in se izklopite, če menite, da delate preveč težko.
- Končajte s hladnim navzdol in raztezkom.
| Čas | Odpornost / Raven | Zaznana napetost |
|---|---|---|
| 5 min | Ogrevajte z lahkoto odpornostjo | 4 |
| 1 min | Povečajte Res na raven 4-5 | 5 |
| 1 min | Povečajte Res na raven 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Zmanjšajte nivo 4-5 | 5 |
| 2 min | Povečajte Res na raven 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Zmanjšajte nivo 4-5 | 5 |
| 1 min | Povečajte Res na raven 9-11 | 8 |
| 2 min | Zmanjšajte nivo 4-5 | 5 |
| 2 min | Povečajte Res na raven 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Zmanjšajte nivo 4-5 | 5 |
| 1 min | Povečajte Res na raven 9-11 | 8-9 |
| 2 min | Zmanjšajte nivo 4-5 | 5 |
| 2 min | Povečajte Res na raven 8-10 | 8 |
| 3 min | Raven 5 - stanje mirovanja | 6 |
| 1 min | Zmanjšajte nivo 4-5 | 5 |
| 2 min | Povečajte Res na raven 8-10 | 8 |
| 2 min | Zmanjšajte nivo 4 | 5 |
| 4 min | Raven 5 - stanje mirovanja | 6 |
| 5 min | Ohladi - enostavno | 4 |
| Skupni čas treninga: 40 min |
Ena stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da se bo vaja, ko napreduje, utrujena in morda ne boste mogli vzdrževati enake stopnje odpora. Ideja je, da poskusite ostati na isti ravni za vsak interval, vendar, če ste preveč daleč od vašega aerobnega območja, do točke, kjer ste brez diha, zmanjšajte svoj odpor po potrebi.
Intervalno usposabljanje po definiciji je zasnovano tako, da vas izvleči iz vašega območja udobja, tako da delate težje, vendar le za kratek čas. Želite razmišljati o tem, kako težko lahko delate za dodeljeni čas. Na primer, če je delovni čas ene minute, lahko verjetno delate na višji ravni, kot je recimo 2-minutni interval dela.
Podobno bi morali intervali za obnovitev pustiti, da ste pripravljeni na naslednji nabor dela. Če še vedno težko dihate, vzemite nekaj dodatnega časa, da si opomorete.
Nazadnje, ne preskočite ogrevanja ali ohlajanja. Ogrevanje vam omogoča postopno povečanje toplote v mišicah, tako da je vadba lažja. Kultna dolžina omogoča, da se vaše telo vrne tja, kjer je bilo, preden ste začeli. Pomislite na to kot nagrado za dobro opravljeno službo in čas za dihanje in razmišljanje o vadbi.