45-minutna treninga za tekalne steze za tiste, ki so se rodili preprosto

Bodimo iskreni. Trening tekalne steze postane dolgočasen, zato moramo delati nekoliko težje, da ostanejo motivirani. Eden od načinov za to je s spreminjanjem nastavitev na različnih točkah v času vadbe. S tem boste ne le dobili učinkovitejšo vadbo - ker ves čas niste slinili z istim ritmom - Toda trening se zdi krajši.

Zakaj? Ker se osredotočate na zelo majhne dele vadbe, namesto razmišljanja - Wow, to moram nadaljevati 45 minut ?

Ta vadba vključuje povečanje hitrosti in / ali naklon v kratkih časovnih presledkih, preden jih zmanjšate na srednjo intenzivnost. Povečajte ali zmanjšajte hitrost glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti in uporabite oceno zaznane napetosti za delo na predlaganih zaznanih ravneh napora. Spremenite vadbo tako, da ustreza vašemu telesnemu nivoju, prednostim in ciljem. Upoštevajte, da lahko to storite tudi na kateremkoli kosu fitnes opreme ali med vadbo na prostem.

Čas Intenzivnost / hitrost Zaznana napetost
5 minut Hitro se ogreje in postopoma povečuje svojo intenzivnost 4-5
1 min. Povečajte hitrost in dvignite 2 korakoma vsakih 15 sekund 6-7
1 min. Ostani na tej ravni 1 minuto 7-8
1 min. Zmanjšajte hitrost in nagnite 2 korakoma vsakih 15 sekund 5-6
5 min. Sprehod ali vožnja z zmerno hitrostjo 5
1 min. Povečajte število vrtljajev in nagnite 3 stopnje na vsakih 20 sekund 6-7
1 min. Ostani na tej ravni 1 minuto 7-8
1 min. Zmanjšajte hitrost in nagnite 3 stopnje na vsakih 20 sekund 5-6
5 min. Sprehod ali vožnja z zmerno hitrostjo 5
3 min. Povečajte hitrost ali nagib (ali oboje) do 7
5 min. Sprehod ali vožnja z zmerno hitrostjo 5
1 min. Povečajte hitrost in dvignite 2 korakoma vsakih 15 sekund 6-7
1 min. Ostani na tej ravni 1 minuto 7-8
1 min. Zmanjšajte hitrost in nagnite 2 korakoma vsakih 15 sekund 5-6
5 min. Sprehod ali vožnja z zmerno hitrostjo 5
3 min. Povečajte naklon tako, da delate samo iz vašega območja udobja 6
5 min. Z lahkoto se ohladi 4
Skupni čas treninga: 45 minut

Več o intervalnem usposabljanju

Intervalno usposabljanje je odličen način za začinitev vsake kardio-strojne vadbe, ne samo za tekalne steze. Pravzaprav boste dobili boljšo vadbo, če boste med treningom zmešali svojo hitrost, nagnjenost in odpornost, tako da boste telo izvlekli iz svojega območja udobja za kratek čas in nato omogočili, da se vaše telo oporavi.

Torej, namesto da bi ostali v istem ritmu za celotno vadbo, ga lahko zlomite, kot je vaja zgoraj.

Več kardio strojnih intervalov

Poskusite intervalno usposabljanje enkrat ali dvakrat na teden, da pišete več kalorij in zgradite vzdržljivost.