Bodimo iskreni. Trening tekalne steze postane dolgočasen, zato moramo delati nekoliko težje, da ostanejo motivirani. Eden od načinov za to je s spreminjanjem nastavitev na različnih točkah v času vadbe. S tem boste ne le dobili učinkovitejšo vadbo - ker ves čas niste slinili z istim ritmom - Toda trening se zdi krajši.
Zakaj? Ker se osredotočate na zelo majhne dele vadbe, namesto razmišljanja - Wow, to moram nadaljevati 45 minut ?
Ta vadba vključuje povečanje hitrosti in / ali naklon v kratkih časovnih presledkih, preden jih zmanjšate na srednjo intenzivnost. Povečajte ali zmanjšajte hitrost glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti in uporabite oceno zaznane napetosti za delo na predlaganih zaznanih ravneh napora. Spremenite vadbo tako, da ustreza vašemu telesnemu nivoju, prednostim in ciljem. Upoštevajte, da lahko to storite tudi na kateremkoli kosu fitnes opreme ali med vadbo na prostem.
Čas | Intenzivnost / hitrost | Zaznana napetost |
---|---|---|
5 minut | Hitro se ogreje in postopoma povečuje svojo intenzivnost | 4-5 |
1 min. | Povečajte hitrost in dvignite 2 korakoma vsakih 15 sekund | 6-7 |
1 min. | Ostani na tej ravni 1 minuto | 7-8 |
1 min. | Zmanjšajte hitrost in nagnite 2 korakoma vsakih 15 sekund | 5-6 |
5 min. | Sprehod ali vožnja z zmerno hitrostjo | 5 |
1 min. | Povečajte število vrtljajev in nagnite 3 stopnje na vsakih 20 sekund | 6-7 |
1 min. | Ostani na tej ravni 1 minuto | 7-8 |
1 min. | Zmanjšajte hitrost in nagnite 3 stopnje na vsakih 20 sekund | 5-6 |
5 min. | Sprehod ali vožnja z zmerno hitrostjo | 5 |
3 min. | Povečajte hitrost ali nagib (ali oboje) do | 7 |
5 min. | Sprehod ali vožnja z zmerno hitrostjo | 5 |
1 min. | Povečajte hitrost in dvignite 2 korakoma vsakih 15 sekund | 6-7 |
1 min. | Ostani na tej ravni 1 minuto | 7-8 |
1 min. | Zmanjšajte hitrost in nagnite 2 korakoma vsakih 15 sekund | 5-6 |
5 min. | Sprehod ali vožnja z zmerno hitrostjo | 5 |
3 min. | Povečajte naklon tako, da delate samo iz vašega območja udobja | 6 |
5 min. | Z lahkoto se ohladi | 4 |
Skupni čas treninga: 45 minut |
Več o intervalnem usposabljanju
Intervalno usposabljanje je odličen način za začinitev vsake kardio-strojne vadbe, ne samo za tekalne steze. Pravzaprav boste dobili boljšo vadbo, če boste med treningom zmešali svojo hitrost, nagnjenost in odpornost, tako da boste telo izvlekli iz svojega območja udobja za kratek čas in nato omogočili, da se vaše telo oporavi.
Torej, namesto da bi ostali v istem ritmu za celotno vadbo, ga lahko zlomite, kot je vaja zgoraj.
- Izberite interval za delovne intervale . Če ste začetnik, lahko začnete z 1-minutnim intervalom dela. Naprednejši vaditelji lahko poskusijo različne dolžine in intenzivnosti.
- Izberite intervale za počitek - če ste začetnik, boste morda želeli imeti vsaj enako količino časa za obnovitev, če ne več. Torej, če trdo delate 1 minuto, se boste počivali in obnovili za 1-2 minut. Ali, dokler se ne počutite, kot bi lahko ponovno trdo delali.
- Izberite svojo intenzivnost - ko ste med delovnimi časi, ugotovite, kako boste povečali intenzivnost. Če ste na tekočem traku , lahko uporabite nagib in hitrost. Če ste na eliptičnem , lahko uporabite hitrost in odpornost. Izberite intenzivnost, ki se počuti trdo in kot nekaj, kar bi lahko storili za čas, ki ste ga izbrali.
- Ponovi - Ponovite intervale za delo / počitek od kjerkoli od 10-45 minut. Bolj ko delate, krajše bo vaše vadbe. Torej, če delate na, recimo, Level 5-6 na tej Sceniji za zaznane napore med delovnimi časovnimi presledki, boste ostali bolj aerobni. Če delate na ravni 8-9, ste bolj anaerobni in te dolžine ne boste mogli držati zelo dolgo.
Več kardio strojnih intervalov
- Eliptični interval vadbe
- 30-minutni vmesni trening
- 30-60-90 Mešani interval treninga
- Intervalno usposabljanje za začetnike - 3. stopnja
Poskusite intervalno usposabljanje enkrat ali dvakrat na teden, da pišete več kalorij in zgradite vzdržljivost.