Zrna Prehrana dejstev
Živila, ki so narejena iz pšenice, riža, ovsa, koruznega mesa, ječmena ali katerega koli drugega žitnega zrnja, so žitni proizvodi. Žitni proizvodi vključujejo kruh, testenine, ovsena kaša, žitarice za zajtrk, tortilje, kolački in drugo pecivo.
Strokovnjaki za prehrano pogosto priporočajo, da jedo veliko zrnih kot del zdrave prehrane. Ali veste, kako izbrati najboljša zrna za hujšanje in dobro zdravje?
Vrste zrna: cela zrna v primerjavi z rafiniranimi zrni
Žitarice lahko označimo v dveh različnih vrstah: celih zrn in rafiniranih zrn .
Rjavi riž in ovsena kaša so primeri celih zrn. Celotno zrnje vsebujejo celotno jedro zrnja.
Beli riž in beli kruh sta primeri rafiniranih zrn. Rafinirano zrnje včasih imenujemo rafinirani ogljikovi hidrati ali rafinirani ogljikovi hidrati. Ta žita so bila obdelana. Postopek rafiniranja odstranjuje odrgnine in kalčke. Postopek rafiniranja prav tako daje tem živilom finšo teksturo in podaljša rok trajanja.
-
Kako narediti odlično degustacijo, dobro za vas, Granola
-
Kako lahko uporabite žgane zrnje za vaše zdravje
Nekateri eaters raje okus in teksturo rafiniranih zrn, vendar proces rafiniranja odstrani pomembna hranila, kot so vitamini B, vlaknine in železo. Zato strokovnjaki za prehrano priporočajo omejitev vnosa rafiniranih živil ali rafiniranih zrn in jih zamenjamo za polno zrnje.
Viri cela zrna
Primeri izbire za živila v celotnem žitu vključujejo:
- rjavi riž
- ovsena kaša
- kokice
- pšenična žita
- muesli
- polnozrnat kruh
- pšenični krekerji
- testenine s polno pšenico
- celotne pšenične tortilje
- divji riž
Nekateri primeri manj pogostih celih zrn so:
- amarant
- proso
- Kvinoja
- sirek
Primeri rafiniranih živil, ki se izogibajo ali izbirajo manj pogosto vključujejo:
- krekerji
- koruzne in mokre tortilje
- griz
- rezanci
- špageti
- makaroni
- pitas
- koruzni kosmiči
- beli kruh
- bel riž
Ti primeri zrna vam lahko pomagajo pri izbiri pri trgovini z živili . Lahko ga natisnete in ga hranite priročno ali zaznamujete stran v pametnem telefonu. Enostavne spremembe kruha in žit izbire lahko močno vplivajo na vašo prehrano, saj se vlaknine in hranila povečajo in seštejejo.
Zrna za prehrano in koristi za zdravje
Cela zrna so veliko bolj hranljiva in zdrava kot rafinirana zrna. Cela zrna dobivajo več vitamina E, B in folne kisline kot rafinirana zrna. In zagotavljajo pomembne minerale, kot so magnezij, cink in železo.
Ampak zdravje koristi zrn ne konča tam. Raziskovalci so ugotovili povezave med prehranjevanjem celih zrn in drugimi zdravstvenimi izboljšavami, vključno z:
- zmanjšano tveganje za nekatere vrste raka
- nižji krvni tlak
- zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
- nižji holesterol
- izboljšano prebavo
- zmanjšano tveganje za bolezni srca
Dietri imajo posebno korist od celih zrn, ker so hrana iz celih zrn višja v vlakninah.
Tako topna in netopna vlakna pomagajo vaši prehrani na različne načine. Ampak obe vrsti vlaken vam pomagata, da izgubite težo, ker živila, bogata z vlakni, vam pomagajo počutiti polne dlje ves dan. Občutek polnega lahko pomaga prepreči prenajedanje.
Najbolj prečiščena zrna so obogatena. Ko je hrana obogatena , pomeni, da so bila hranila, ki so bila prvotno najdena v hrani, vrnjena v proizvod med predelavo. Na primer, obogateni beli kruh je morda imel vitamine B in dodal železo vanj med proizvodnim procesom.
Vendar se vlakna ne dodaja nazaj v obogatena zrna . Za dietetike je to lahko problem. Če v prehrani nimate dovolj vlaknin, lahko težje izgubite težo.
Prepoznavanje celotnega in obogatenega zrna
Torej, kako veš, če je vaša hrana polno zrno ali obogateno zrnje? Da bi identificirali živila v celoti, poiščite besede kot so "celotno zrnje", "polna pšenica", "rž" ali "cel oves" kot prve sestavine. Te sestavine lahko najdete v živilih, ki pravijo "dober vir vlakna" na sprednji strani embalaže.
In kako prepoznate rafinirano ali obogateno zrnje? Če zrnat proizvod ne vključuje celih zrn, potem je rafiniran. Nekatera rafinirana zrna so obogatena in nekatera niso. USDA priporoča, da preverite seznam sestavin na embalaži rafiniranega žitnega izdelka za besedo "obogaten". Rafinirana zrna, ki niso bila obogatena, nudijo najmanj hranilno vrednost vseh zrn in so ponavadi višje v sladkorju in kalorijah.
Priporočena zaužitja zrna na dan
Število žitaric, ki jih je treba jesti vsak dan, je odvisno od starosti, spola in ravni aktivnosti, v skladu s USDA. To so priporočila organizacije za porabo žita za odrasle moške in ženske, ki ohranjajo zmerno raven telesne aktivnosti.
- Ženske od 19 do 50 let : enakovredne za 6 unč
- Ženske, stare 51 let in starejše : pet unč enote
- Moški 19-30 let : enakovredni zneski za 8 unč
- Moški 31-50 let : sedem unč ekstraktov
- Moški, stari 51 let in starejši : 6 unč enote
Rezino kruha, eno skodelico žit za neposredno uživanje ali pol skodelice kuhanega riža, kuhanih testenin ali kuhanih žit se lahko šteje za enakovredno unčo.
USDA priporoča, da mora biti vsaj polovica vseh porabljenih zrn celotna zrna.
Vključuje celotno zrno v vašo prehrano
Živila v celoti zrna so lahko vključena v kateri koli obrok ali prigrizek. Ko jo obesite, je vsak dan enostavno jesti celih zrn. Razmislite o enem od teh preprostih načinov za vključitev zrn v vašo dnevno prehrano.
- Zjutraj si privoščite eno kruh ovsene kašice s kavo
- Izberite žitni zajtrk, izdelan iz celih zrn
- Uživajte polnozrnate krekerje s sirom za hitro prigrizek v popoldanskih urah
- Izberite namesto belega kruha celoten kruh z vašim sendvičem ob kosilu
- Namesto belega riža opravite rjavo riž z večerjo
- Uživajte v navadni kokice kot prigrizek v večernih urah
> Viri:
> Harvardova šola za javno zdravje. Cela zrna. Vir hranjenja. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Cela zrna: prednosti in izzivi. Letni pregled prehrambene znanosti in tehnologije. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al. Skupna sestavina žita skupaj: Zdravstvene prednosti, povezane s celimi zrnimi - Povzetek ameriške družbe za prehranjevalno leto 2010 satelitski simpozij123. Časopis za prehrano . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. IzberiteMyPlate.Gov. Zrna: hranila in zdravstvene koristi. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health