Če ste ženska poskušali izgubiti težo in se prilagoditi, morate nekaj vedeti: pogosto potrebuje več časa, da ženske izgubijo težo kot moški . In, če imate otroka, boste morda morali še bolj upoštevati. Torej, ženske lahko naredijo nekaj stvari, da pospešijo izgubo teže. Naslednji viri vam bodo pomagali izvedeti več o tem, kako povečati svoje treninge kardio in moči, kako nastaviti realne cilje in kako lahko porabite več kalorij.
Hujšanje za ženske
Za žensko, da izgubi težo, mora storiti enako, kar človek počne - porabi več kalorij kot jeste. To je preprosto, vendar je potrebno nekaj dela, da spremenite svoj življenjski slog in se zavežejte k tem spremembam iz dneva v dan. Preden začnete, vzemite nekaj časa, da se seznanite z osnovami izgube teže in kaj resnično potrebujete za prikaz rezultatov.
Osnove izgube teže
- Skrivnosti za uspešno izgubo teže : lahko storite štiri stvari, da povečate možnosti za uspeh pri ohranjanju teže. Ali veste, kaj so?
- Oddaja obsedenosti pri hujšanju: lahko vas preseneča, toda s premikanjem teže in z osredotočanjem na druge cilje lahko dejansko pomagate pri izgubi večje teže.
- Spretnosti preživetja telesne teže: pot do hujšanja je dolga, vendar lahko proces olajšate in uživate.
- Ostati motiviran : Najpomembnejša sestavina programa za zmanjšanje telesne mase je motivacija, ampak kako jo obdržati dan za dnem? V tem članku je razloženo, kako.
Vaja za hujšanje
Vaja je eno od najpomembnejših orodij, ki jih imate za zmanjšanje telesne teže in vzpostavljanje uravnoteženega programa s kardio in usposabljanjem moči je vaš prvi korak k doseganju ciljev. Spodaj boste našli vse, kar potrebujete, da nastavite uravnotežen program in ustvarite učinkovite vaje.
Kardio vaja
Ponavadi nimam prepričati, da moje ženske stranke opravljajo kardio vadbo, da dosežejo svoje cilje glede telesne teže. Vedo, da kardio lahko spali maščobe in kalorije, vendar ne vedo, kako maksimizirati svoj čas vadbe.
Pogoste napake:
- Naredite preveč kardio : Ženske ponavadi radi kardio bolj kot treniranje moči in včasih naredijo tako veliko, tvegajo poškodbe, prekomerno treniranje, izgubijo mišice in udarijo v težo .
- Delo z nizko intenzivnostjo : Nekatere ženske imajo v svoji " žgani masti " preveč treningov ali delajo z nizko intenzivnostjo. Vendar pa delo z višjo intenzivnostjo za 1-3 treninge na teden vam lahko pomaga pri porabi več kalorij, kar je tisto, kar morate izgubiti.
- Zanemarjanje drugih delov njihovih programov : Mnoge ženske preskočijo usposabljanje za moč, ker se bojijo, da bodo razsipali in ne mislijo, da jim dejansko pomaga pri izgubi teže. Vendar pa je usposabljanje moči ključnega pomena za spremembo vaše telesne sestave , ki vas postavlja na poti do hujšanja.
Spodnji viri vam bodo pomagali izvedeti več o tem, kako najti ravnotežje s kardio treningi in jih narediti, da delajo za vas.
Izkoristite svoje kardio treninge
- Kardio za zmanjšanje telesne teže : spoznajte najboljše kardio vaje, kako pogorete več kalorij in kako pogosto potrebujete vadbo.
- Kako jemati več maščob s kardio : Če delate v svoji "gorljivi" coni, boste morda presenečeni, da boste spoznali resničen način za izgorevanje več maščob.
- Cardio 101 : Pojdite nazaj na osnove, če želite izvedeti, kako izbrati aktivnosti in kako dolgo, kako težko in kako pogosto morate izvajati.
- Kako spremljati svojo intenziteto : Delo z ustrezno intenzivnostjo lahko naredi vaše kardio treninge veliko bolj učinkovito. Naučite se na različne načine za spremljanje, kako težko delate.
Vzemi to na naslednjo stopnjo
Najboljši način za večji del vašega vadbenega časa je, da se osredotočite na večjo intenzivnost. Najboljša stvar pri teh vrstah treningov je, da so krajši, tako da jih lahko stisnete, tudi če nimate veliko časa.
Poskusite nekaj teh zamisli:
- Intervalno usposabljanje : Intervalno usposabljanje je eden izmed najboljših načinov za povečanje vaše telesne pripravljenosti, medtem ko pere več kalorij in najboljša stvar je, da to lahko storite s skoraj vsakim vadbo. Samo trdo delajte nekaj časa (recimo 30-60 sekund), počakajte enako dolgo ali daljše (ali krajše!) In ponovite. Nekaj velikih intervalov:
- Tabata usposabljanje : Tabata usposabljanje je druga oblika intervalnega treninga, ki vas težko potisne za zelo kratka obdobja, ki vam pomaga pri izgorevanju kalorij in izboljšanju vašega metabolizma. Preizkusite ta Tabata Low Impact Challenge ali ta Tabata Cardio vaja .
- Intervalno usposabljanje za intenzivno intenzivnost : Takšen intervalni trening redno traja naslednje stopnje, s poudarkom na zelo intenzivnih vajah. Moji najljubši:
Izobraževanje za moč za ženske
Čeprav vedno več žensk dviguje uteži, se nekateri tam še vedno izogibajo močnemu treningu, kot je kuga. Žalostno je, ker je trening moči bistvenega pomena kot kardio za izgorevanje maščob . Nekateri razlogi, zaradi katerih se ženske izogibajo usposabljanju za moč, lahko vključujejo:
- Razmišljate, da koristi le moškim
- Zaskrbljenost, da bo gradila velike, obsežne mišice
- Verjamem, da ne bo pomagalo pri hujšanju
- Občutek zastrašujoče s težo sobo
- Ne vem, kje začeti
Dobra novica je, da se vam ni treba bati težkih tež. Ženske nimajo testosterona, potrebne za izgradnjo velikih mišic. Tudi moški težko gradijo velike mišice - in imajo še več testosterona kot ti.
Še bolje, ko začnete z dvigovanjem zahtevnih uteži, boste v telesu videli večje spremembe, več kot vi s kardio, ki prižge kalorije, a vam ne pomaga ustvarjati mišic. Ne pozabite, da gradite močne kosti in ohranjate svojo mišično maso, kar pomeni, da lahko nadzirate povečanje telesne mase, ki prihaja s starostjo in pomanjkanjem vadbe.
Če sem vas prepričal, da ste začeli, si oglejte spodnje vire, da ugotovite, kje začeti.
Najboljši način za dvig teže
Ženske so resnično drugačne od moških, ko gre za izgubo teže in imajo tudi drugačen pristop, ko gre za trening moči.
- Osredotočena močna treninga 1-2 krat na teden - Najprej se osredotočite na izgradnjo mišic z enostavnimi treningi moči. To je lahko skupno telesno vadbo dvakrat na teden ali razcepljene rutine za zgornje in spodnje telo. In "enostavna" vadba ne pomeni, da morate opravljati dolgočasne vaje. Obstajajo odlične kettlebell vaje, ki lahko povečajo vašo moč, prav tako kot redne dumbbells in ne pozabite, da lahko uporabite tudi odpornost pasove, kot dobro. Samo poskrbite, da boste dali dovolj teže.
- Trening vadbe 1-2 krat tedensko - s treningom kroga, greste iz ene vaje v drugo, brez počitka in pogosto lahko vključite kardio vaje skupaj s premikanjem moči. Circuit usposabljanja je odličen način, da se prikrijejo v vajah, ne da bi se dolgčas ali občutek preobremenjen.
Best Circuit treninga
- 10-minutni obtež za telesno maso
- 10-minutna vadba na domači krog
- 10-minutni trening MetCon
- Napredni kardiovaskularni krog
- Fat Burning Circuit Workout (Int / Adv)
- 10-minutna moč in električni tokokrog (Int / Adv)
- Celotni krogotok (Int / Adv)
Z vsem kar je reklo, kako se lahko prilegajo kardio, treningu moči in treningom vezij? Na srečo je na voljo veliko načinov za urejanje urnika, kot so:
- Ponedeljek : 30 min Intervalni trening z visokim intenzivnim učinkom (HIIT) - Nadomestna 1-minutna hitrost hoje ali vožnja čim hitreje, s 2 minutami hoje 30 min. Skupna vadba telesa dumbbell , 30 min
- Torek : 30-60 minut Zmerno Cardio, kot je to Cardio Endurance vaja
- Sreda : tečajno usposabljanje
- Četrtek : Stretch / Rest
- Petek : 45 min trening HIIT, kot je ta trening z dolgočasnim boreom
- Sobota : Skupna vadba telesa z žogo